Cải xoong: giá trị dinh dưỡng và 6 lợi ích đối với sức khỏe.

Cải xoong là một phần của họ rau Brassicaceae –  bao gồm cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Từng được coi là một loại cỏ dại, cải xoong được trồng lần đầu tiên ở Anh vào đầu những năm 1800 và ngày càng trở nên phổ biến như một loại thưc phẩm bổ dưỡng trên khắp thể giới.

Bài viết này cung cấp thông tin chi tiết về 6 lợi ích sức khỏe của cải xoong.

Giá trị dinh dưỡng.

Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 34 gram chứa những các thành phần dinh dưỡng sau:

• Calo: 4.
• Carbs: 0,4 gram.
• Protein: 0,8 gram.
• Chất béo: 0 gram.
• Chất xơ: 0,2 gram.
• Vitamin A: 22% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày (RDI).
• Vitamin C: 24% RDI.
• Vitamin K: 106% RDI.
• Canxi: 4% RDI.
• Mangan: 4% RDI.

Như bạn có thể thấy, một khẩu phần 34 gram cải xoong cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magiê, phốt pho, kali, natri và đồng.

Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cải xoong chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chống  lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Số lượng các gốc tự do quá cao gây ra tình trạng oxidative stress, liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cải xoong có thể giúp bảo vệ chống lại oxidative stress, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này. Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 loại flavonoid. Trên thực tế, cải xoong vượt trội hơn tất cả các loại rau khác trong nghiên cứu này về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do.

Hơn thế nữa, các nghiên cứu đã cho thấy các chất chống oxy hóa trong cải xoong để giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

2. Ngăn ngừa một số loại ung thư

Cải xoong có nhiều chất phytochemical – có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Cải xoong và các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates. Isothiocyanate bao gồm các hợp chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC). Các hợp chất này chống lại bệnh ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi tổn thương, làm bất hoạt hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u.

Isothiocyanates được tìm thấy trong cải xoong đã được chứng minh là ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da. Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane cũng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim theo nhiều cách khác nhau.

• Cải xoong là một loại rau họ cải: Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể có lợi cho sức khỏe của tim. Đánh giá các nghiên cứu ở hơn 500.000 người liên quan đến việc ăn rau họ cải có thê giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim mạch: cải xoong chứa các chất chống oxy hóa beta carotene, zeaxanthin và lutein. Mức độ thấp của các carotenoids này có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng carotenoids cao không chỉ bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
• Nitrat giúp tăng cường sức khỏe mạch máu: cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm, giảm xơ cứng và độ dày của mạch máu của bạn. Nitrat trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu.
• Hơn thế nữa, cải xoong có thể giúp giảm cholesterol.

4. Bảo vệ và ngăn ngừa loãng xương.

Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê , kali và phốt pho. Canxi nổi tiếng về tác dụng đối với sức khỏe của xương. Magiê, vitamin K và kali cũng đóng vai trò quan trọng tương tự.

Một chế độ ăn uống cân bằng nhiều rau quả giàu dinh dưỡng có tác động tích cực đến sức khỏe của xương. Ngoài ra, khẩu phần 34 gram cải xoong cung cấp hơn 100% RDI vitamin K. Vitamin K là một thành phần của Osteocalcin, một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự thay đổi của xương. Trong một nghiên cứu, những người có lượng vitamin K hấp thụ cao sẽ giảm 35% khả năng bị gãy xương hông.

5. Tăng cường chức năng miễn dịch nhờ hàm lượng Vitamin C cao.

Cải xoong chứa 15 mg vitamin C mỗi khẩu phần 34 gram, chiếm 20% RDI ở phụ nữ và 17% ở nam giới.

Vitamin C nổi tiếng với tác dụng tăng cường sức khỏe miễn dịch. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và dễ bị viêm. Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng.

Mặc dù các nghiên cứu nói chung chưa kết luận rằng vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng nó làm giảm 8% thời gian kéo dài của các triệu chứng.

6. Tăng cường hiệu suất thể thao.

Các loại rau thuộc họ Brassicaceae chứa hàm lượng nitrat cao. Nitrat là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như củ cải và các loại rau lá xanh như cải xoong.

Chúng làm thư giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, điều này có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Hơn nữa, nitrat làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình tập thể dục. Điều này làm tăng khả năng chịu đựng, nâng cao thể lực. Một số nghiên cứu về nitrat chế độ ăn uống từ củ cải và các loại rau khác đã chứng minh cải thiện hiệu suất tập thể dục ở các vận động viên.

Xem thêm tại:

https://www.healthline.com/nutrition/watercress-benefits#section9