Dầu oliu: thành phần dinh dưỡng và 6 lợi ích đối với cơ thể.

Thông tin chung.

Dầu oliu (olive oil) là loại dầu được ép từ quả ô liu – một nông phẩm giá trị ở vùng Địa Trung Hải. Vì có giá trị kinh tế cao nên trên thị trường tồn tại nhiều sản phẩm giả chất lượng thấp, được sản xuất bằng cách sử dụng hóa chất hoặc pha loãng với các loại dầu rẻ tiền hơn. Ngay cả loại dầu được dán nhãn là “nguyên chất” vẫn có thể đã bị pha trộn với các loại dầu rẻ tiền. Do đó, việc lựa chọn mua đúng loại dầu oliu nguyên chất là vô cùng quan trọng.

Loại dầu olive tốt nhất là loại nguyên chất được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên. Nó có hương vị đặc biệt và có nhiều chất chống oxy hóa phenolic.

Thành phần dinh dưỡng.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 100 gram dầu oliu:

• Chất béo bão hòa: 13,8%.
• Chất béo không bão hòa đơn: 73% (hầu hết là axit oleic dài 18 carbon).
• Omega-6: 9,7%.
• Omega-3: 0,76%.
• Vitamin E: 72% RDA.
• Vitamin K: 75% RDA.

Dầu oliu chứa một lượng vừa phải Vitamin E và K, nhiều axit béo có lợi và đặc biệt là hàm lượng chất chống oxi hóa cao. Trong đó, một số chất chống oxy hóa chính là oleocanthal chống viêm (oleuropein) – chất bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.

Nhiều người cho rằng dầu olive có tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 cao (10 : 1). Tuy nhiên tổng lượng chất béo không bão hòa đa vẫn còn tương đối thấp, vì vậy đây không phải là vấn đề đáng quan ngại.

6 Lợi ích từ dầu oliu.

1. Dầu oliu rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.

Khoảng 14% dầu olive là chất béo bão hòa, trong khi 11% là chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Nhưng loại axit béo chiếm ưu thế trong dầu oliu là chất béo không bão hòa đơn – axit oleic (chiếm 73% tổng lượng dầu). Các nghiên cứu cho thấy axit oleic làm giảm viêm và thậm chí là có lợi đối với các gen có mối liên quan đến ung thư.

Chất béo không bão hòa đơn cũng khá bền với nhiệt độ cao. Do đó, dầu oliu nguyên chất là một lựa chọn lành mạnh dùng cho nấu ăn.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Dầu oliu bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế:

• Giảm viêm: như đã đề cập ở trên, dầu oliu có tác dụng chống viêm – tác nhân chính gây ra bệnh tim.
• Cholesterol LDL: dầu olive bảo vệ các hạt LDL khỏi bị oxy hóa.
• Cải thiện chức năng nội mô: dầu oliu cải thiện chức năng của nội mạc (lớp lót của các mạch máu).
• Đông máu: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu oliu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn. Đông máu là nguyên nhân chính dẫn đến đau tim và đột quỵ.
• Huyết áp thấp: một nghiên cứu ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp cho thấy dầu oliu có thể làm giảm huyết áp đáng kể .

Các chuyên gia cũng khuyến nghị những người mắc bệnh tim, hoặc có nguy cơ mắc bệnh cao (ví dụ như tiền sử gia đình), nên sử dụng dầu olive nguyên chất trong chế độ ăn uống.

3. Dầu oliu nguyên chất chứa các chất chống viêm.

Viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều bệnh. Bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, Alzheimer và viêm khớp.

Có một số bằng chứng cho thấy axit oleic (chiếm 73% tổng lượng dầu), có thể làm giảm các dấu hiệu viêm như C-Reactive Protein.

Nhưng tác dụng chống viêm chính là do các chất chống oxy hóa trong dầu oliu, chủ yếu là oleocanthal, được chứng minh là có tác dụng như ibuprofen (một loại thuốc chống viêm phổ biến). Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng oleocanthal trong 50 ml (khoảng 3,4 muỗng canh) dầu oliu nguyên chất có tác dụng tương tự 10% liều ibuprofen dành cho người lớn để giảm đau. Ngoài ra còn có một nghiên cứu cho thấy các chất trong dầu olive có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen và protein làm trung gian cho tình trạng viêm.

4. Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Alzheimer.

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Đây là nguyên nhân hàng đầu của chứng mất trí nhớ. Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của các rối loạn protein, được gọi là các mảng beta amyloid trong các tế bào não nhất định. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy một chất trong dầu oliu có thể giúp loại bỏ những mảng bám này.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu olive có lợi cho chức năng não.

5. Ngăn ngừa ung thư.

Ung thư là căn bệnh ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Nguyên nhân là do sự tăng trưởng không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dân ở các nước Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp và dầu oliu được cho là có liên quan đến vấn đề này. Axit oleic trong dầu oliu có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh có tác dụng tích cực đối với các gen liên quan đến ung thư. Nhiều nghiên cứu trong các ống nghiệm đã chứng minh các hợp chất trong dầu oliu có thể giúp chống ung thư ở cấp độ phân tử.

6. Hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp.

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh do rối loạn tự miễn trong cơ thể gây nên. Bệnh đặc trưng bởi các khớp bị đau và biến dạng. Bổ sung dầu oliu để cải thiện các dấu hiệu viêm và làm giảm sự oxy hóa ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Dầu oliu đặc biệt có lợi khi kết hợp với dầu cá, một nguồn axit béo omega-3 chống viêm. Trong một nghiên cứu, dầu olive và dầu cá cải thiện đáng kể sức mạnh tay, đau khớp và cứng khớp buổi sáng ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Cách chọn và bảo quản dầu oliu.

Các chất béo trong dầu oliu làm cho nó dễ bị ôi thiu. Do đó nên bảo quản dầu oliu khỏi tác động của ánh sáng và nhiệt. Nên sử dụng dầu trong vòng sáu tháng kể từ khi mở nắp. Một số cách chọn và bảo quản:

• Mua dầu oliu trong chai thủy tinh tối. Tốt nhất là chai thủy tinh màu vàng và màu xanh lá cây, giúp ngăn chặn các tia sáng gây hại có thể khiến dầu bị ôi.
• Tránh mua những chai dầu bị bụi bẩn hoặc đã đặt trên kệ trong nhiều tháng.
• Xem hạn sản xuất trên nắp chai và chọn loại mới nhất có thể.
• Lưu trữ dầu oliu ở điều kiện tốt nhất là đặt ở nơi tối, mát hoặc trong tủ lạnh cho đến khi cần sử dụng. Khi được làm lạnh, đừng lo lắng nếu dầu xuất hiện nhiều mảng trắng và đặc, chúng sẽ trở thành chất lỏng bình thường khi ở nhiệt độ phòng.

Nếu được bảo quản đúng cách, dầu olive vẫn đảm bảo giữ nguyên vẹn hương vị và chất dinh dưỡng.

Tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#section13

https://www.verywellfit.com/olive-oil-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4120274

https://www.healthline.com/nutrition/extra-virgin-olive-oil#section7