Yến mạch: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe.

Thông tin chung về yến mạch.

Yến mạch (oats) là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu, được biết đến với tên khoa học là Avena sativa. Chúng là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta-glucans. Bên cạnh đó, oats cũng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên chất là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides – một nhóm chất chống oxy hóa được cho là bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Yến mạch được xem là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với những tác dụng như: giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tác dụng giảm cân,…

Thành phần dinh dưỡng.

Các carbohydrates trong oats chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Oats chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra còn là một nguồn beta-glucans tốt cho sức khỏe.

Một cốc 3,5 ounce (100 gram) yến mạch khô chứa:

• Lượng calo: 389.
• Nước: 8%.
• Protein: 16,9 gram.
• Carbs: 66,3 gram.
• Đường: 0 gram.
• Chất xơ: 10,6 gram.

Carbohydrates:

Carbs chiếm 66% trọng lượng trong yến mạch. Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Oats rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose.

Tinh bột

Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong oats có hàm lượng chất béo cao hơn các loại ngũ cốc khác.

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong oats:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%): có chức năng giống chất xơ hòa tan, cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi.

Chất xơ

Yến mạch nguyên chất có khoảng 11% chất xơ. Dạng cháo yến mạch (oatmeal) chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn trong số đó là chất xơ hòa tan, chủ yếu là beta-glucans. Còn lại là các chất xơ không hòa tan, bao gồm: lignin, cellulose và hemiaellulose.

Oats cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác. Điều này dẫn đến việc tiêu hóa chúng chậm hơn, dễ no hơn và ức chế sự thèm ăn.

Beta-glucans chiếm 2,3% –  8,5%  trong yến mạch nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta-glucans được biết đến với khả năng làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Nó cũng giúp giảm lượng đường trong máu và insulin sau những bữa ăn giàu chất bột đường. Tiêu thụ beta-glucans hàng ngày được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất đạm

Yến mạch nguyên chất là nguồn protein chất lượng chiếm tới 11%- 17%, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Avenalin là protein chính có trong oats – chiếm 80% tổng hàm lượng.

Các avenin protein nhỏ có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten,

Vitamin và các khoáng chất.

Yến mạch cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất.

• Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt. Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng của cơ thể và sự trao đổi chất.
• Photpho: Đây là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
• Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa, thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
• Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Sắt là rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selen: là chất chống oxy hóa quan trọng. Selen ở mức thấp có liên quan đến tăng nguy cơ chết sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
• Magiê: là một khoáng chất quan trọng thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng.
• Kẽm: tham gia nhiều vào các phản ứng hóa học trong cơ thể. Đây là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe.

6 lợi ích sức khỏe từ yến mạch.

1. Giảm cholesterol.

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim là do lượng cholesterol trong máu cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucans trong oats có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Beta-glucans có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông cholesterol trong máu.

Sự oxy hóa cholesterol LDL (có hại), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một nguyên nhân khác dẫn đến sự phát triển của bệnh tim. Nó gây viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch kết hợp với vitamin C có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên phổ biến hơn nhiều trong những năm gần đây. Bệnh đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với insulin hormone.

Beta-glucans (chất xơ hòa tan trong yến mạch) đã chứng minh là có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nặng, việc thêm oatmeal vào chế độ ăn kiêng trong 4 tuần giúp giảm 40% lượng insulin để ổn định lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin, ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2.

3. Giúp giảm cân hiệu quả.

Cháo yến mạch là một món ăn sáng không những ngon miệng, dinh dưỡng mà rất ít calo. Oatmeal giúp bạn cảm thấy nhanh no, ăn ít hơn do đó giúp giảm cân hiệu quả.

Beta-glucans trong oatmeal có thể làm tăng cảm giác no. Nó cũng thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng về các vấn đề ăn uống. Đây là hormone được chứng minh là có khả năng giảm lượng calo và nguy cơ béo phì.

4. Chăm sóc da.

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da.

FDA đã phê duyệt bột yến mạch keo (yến mạch nghiền mịn) như một chất bảo vệ da từ năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử sử dụng lâu dài trong điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau. Ví dụ như cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm…

Lưu ý: lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch nghiền mịn dùng cho da.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một rối loạn viêm đường hô hấp. Các triệu chứng của bệnh không giống nhau, thường là bị ho tái phát, khò khè và khó thở.

Một nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

6. Giảm táo bón.

Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn và đi ngoài rất khó khăn.

Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để làm giảm táo bón ở người cao tuổi. Mặc dù chúng hiệu quả nhưng có tác dụng phụ như giảm cân, giảm chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch (lớp ngoài giàu chất xơ của hạt) có thể giúp giảm táo bón ở người già.

Một thử nghiệm cho thấy rằng sức khỏe cho 30 bệnh nhân cao tuổi đã được cải thiện nhờ vào việc ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần. Ngoài ra, 59% những bệnh nhân này đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu.

Gợi ý về các món ăn được chế biến từ yến mạch.

1. Yến mạch để qua đêm.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: Oats loại hữu cơ hoặc ăn liền, cán mỏng.
• Sữa:  sử dụng sữa bò hoặc sữa đậu nành, hạnh nhân theo tỷ lệ 1:1. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Hạt Chia (không bắt buộc): Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch.
• Sữa chua (không bắt buộc): Sữa chua bổ sung thêm protein và kem. Sử dụng sữa chua hoặc sữa chua từ thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.
• Vanilla (tùy chọn): Một chút chiết xuất vani làm tăng thêm hương vị.
• Chất làm ngọt (tùy chọn): Một ít xi-rô hoặc nửa quả chuối nghiền.

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn chỉ cần kết hợp nguyên liệu và làm lạnh chúng qua đêm trong hộp kín. Yến mạch và hạt chia hấp thụ sữa và được làm mềm qua đêm. Trộn đều chúng với topping hoặc trái cây là bạn đã có 1 bữa ăn sáng ngon và dinh dưỡng vào hôm sau.

2. Bánh yến mạch chuối.

Nguyên liệu:

• 225g oats loại cán dẹt.
• 2 – 3 quả chuối.
• 15 bơ đậu phụng.
• 1 ít muối.

Nghiền nhuyễn chuối, trộn cùng với oats và bơ đậu phụng, thêm một ít muối. Cho khoảng 100ml nước ấm rồi trộn đều, để khoảng 10 -15 phút để yến mạch ngấm nước. Nặn phần bột thành viên tròn rồi cán dẹt (độ dày khoảng 3mm). Nướng bánh khoảng 15 phút. Chờ bánh nguội và thưởng thức món bánh yến mạch thơm ngon.

3. Cháo yến mạch (Oatmeal).

Nguyên liệu:

• 1/2 chén yến mạch cán dẹt.
• 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa.
• Một ít muối.

Cho các nguyên liệu trong nồi và đun sôi. Giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm. Để làm cho cháo ngon hơn, bạn có thể thêm quế hoặc các loại hạt, các loại trái cây.

Một số lưu ý.

Yến mạch thường được cơ thể hấp thụ tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp các triệu chứng tương tự như những người dị ứng gluten.

Cá nhân dị ứng với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được đảm bảo là nguyên chất.

Tham khỏa thêm tại:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#downsides

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section11

https://www.healthline.com/nutrition/overnight-oats-recipes#1.-Basic-overnight-oats