Quả mâm xôi có thể thưởng thức cả năm, cho dù chúng tươi hay đông lạnh. Những viên đá quý tuyệt đẹp này không chỉ ngon và linh hoạt; chúng có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn lành mạnh nhất trong lối đi sản xuất. Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi, cùng với những cách đơn giản để đưa cả hai lựa chọn tươi và đông lạnh vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
1. Quả mâm xôi có rất nhiều chất dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) , một phần 100 gram quả mâm xôi cung cấp 23 mg vitamin C. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đây là khoảng 30% mục tiêu tối thiểu hàng ngày đối với phụ nữ đối với vitamin C, đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch, sức khỏe làn da và giúp sản xuất collagen.
Thêm vào đó, vitamin C trong quả mâm xôi làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn, theo nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Quả mâm xôi cũng chứa mangan, canxi và vitamin K, có vai trò đối với sức khỏe của xương. Và chúng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B, magiê, đồng, sắt và kali, theo USDA .
2. Chúng ít đường
Quả mâm xôi cũng là một trong những loại trái cây có lượng đường thấp nhất, chỉ 2,7 gam trên 100 gam, theo USDA , so với khoảng 13 gam trong một quả táo nhỏ. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai thích ăn ngọt muốn giảm thiểu lượng đường tổng thể của họ.
3. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa chống lão hóa
Quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa với hàm lượng vitamin C cao.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard (HSPH), các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều trái cây giàu chất chống oxy hóa như quả mâm xôi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến căng thẳng như bệnh tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.
Chất chống oxy hóa, theo NIH , là các chất nhân tạo hoặc tự nhiên có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào. Khi bạn tập thể dục, khi cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hoặc bạn tiếp xúc với khói thuốc lá, không khí ô nhiễm và ánh nắng mặt trời, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra các gốc tự do một cách tự nhiên. Đây là những phân tử không ổn định cao.
Các gốc tự do có thể gây ra “stress oxy hóa”, một quá trình có thể gây ra tổn thương tế bào. Tuy nhiên, trong các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm, các phân tử chống oxy hóa đã được chứng minh là có khả năng chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi cũng giúp giảm viêm, một nguyên nhân gây lão hóa sớm. Các chất bảo vệ tự nhiên trong quả mâm xôi cũng có liên quan đến việc sửa chữa DNA tốt hơn và ngăn chặn các enzym gây ra cơn đau do viêm khớp.
4. Họ có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư
Các chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong quả mâm xôi có liên quan đến việc bảo vệ ung thư bằng cách giảm sự sinh sản của các tế bào ung thư. Quả mâm xôi là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp nguồn ellagitannin và anthocyanins, theo một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Advanced Nutrition.
Ellagitannin và anthocyanins là chất phytochemical, hoặc các loại chất chống oxy hóa được cho là có đặc tính chống ung thư, theo một bài báo năm 2019 từ Nghiên cứu và Công nghệ Thực phẩm Châu Âu.
5. Quả mâm xôi có nhiều chất xơ
Quả mâm xôi là một trong những nguồn thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất, cung cấp 6,5 g / 100 g theo nghiên cứu Dinh dưỡng nâng cao – một phần ba mục tiêu tối thiểu hàng ngày. Chất xơ đó cũng góp phần tạo cảm giác no, làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tốt, theo Medline Plus của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ .
Chất xơ trong quả mâm xôi cũng giúp vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển mạnh mẽ. Trên thực tế, một bài báo về Chất dinh dưỡng năm 2021 đã nhấn mạnh rằng bằng chứng khoa học cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, điều này có thể có tác động tích cực đến những người mắc bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa, cũng như các bệnh đường ruột mãn tính khác
5. Chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Béo phì đã chỉ định ngẫu nhiên 32 người lớn trong độ tuổi từ 20 đến 60 vào ba bữa sáng. Mỗi bữa ăn có lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng tương tự nhau, nhưng chúng có kích thước khẩu phần khác nhau của quả mâm xôi đỏ đông lạnh: Một bữa không có quả mâm xôi, bữa thứ hai bao gồm một cốc và bữa thứ ba cung cấp hai cốc.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ăn nhiều quả mâm xôi sẽ giảm lượng insulin cần thiết để quản lý lượng đường trong máu. Trên thực tế, lượng đường trong máu thấp hơn ở những người ăn hai cốc quả mâm xôi đỏ so với những người không ăn.
7. Quả mâm xôi cải thiện trí não và trí nhớ của bạn
Như đã nói ở trên, quả mâm xôi giúp chống lại stress oxy hóa, về cơ bản là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại các tác hại của chúng.
Bởi vì căng thẳng oxy hóa là một yếu tố gây ra các bệnh như Alzheimer và Parkinson, quả mâm xôi là một thực phẩm hỗ trợ trí não hàng đầu. Theo Trường Y Harvard , flavonoid trong quả mọng cũng được chứng minh là giúp cải thiện khả năng phối hợp, trí nhớ và tâm trạng . Và các loại quả mọng giúp “quản lý” não nói chung bằng cách loại bỏ các protein độc hại liên quan đến rối loạn chức năng não.
8. Cách thêm nhiều quả mâm xôi vào bữa ăn của bạn
Quả mâm xôi là một bổ sung đẹp mắt và ngon miệng cho nhiều món ăn, và chúng hoạt động tốt trong cả bữa ăn ngọt và mặn. Thêm chúng vào bột yến mạch hoặc yến mạch để qua đêm, salad vườn, các món ăn phụ từ ngũ cốc nguyên hạt và món tráng miệng. Nghiền nhẹ chúng để tạo thành nước sốt đầy màu sắc cho bất cứ thứ gì từ bánh chuối trứng hai nguyên liệu đến cá nướng hoặc rau nướng trong lò. Đánh quả mâm xôi đông lạnh thành sinh tố, hoặc rã đông và sử dụng như tươi.
Bạn có thể làm ấm quả mâm xôi đông lạnh ở nhiệt độ thấp trên bếp với củ gừng mài tươi và quế (và có thể thêm một chút xi-rô cây phong nguyên chất) làm nền cho một chiếc cobbler giả, phủ bơ hạnh nhân / yến mạch cuộn vụn, các loại hạt cắt nhỏ, dừa bào sợi , hoặc sô cô la đen cạo. Quả mâm xôi đông lạnh, rã đông hoặc tươi cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, kết hợp với các loại hạt, hạt bí ngô, hoặc một vài viên sô cô la đen, hoặc trộn với bơ hạt hoặc tahini gia vị.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: