14 Mẹo chạy máy chạy bộ cho người mới

1. Có bước khởi động

Thật hấp dẫn khi chỉ cần nhảy lên máy chạy bộ và bắt đầu tập luyện. Nhưng cũng giống như khi chạy ngoài trời, điều quan trọng là bạn phải khởi động  trước khi bước vào phần chạy thử thách hơn.

Khởi động làm tăng nhịp tim của bạn, đưa oxy đến cơ bắp và tăng nhiệt độ của chúng để chúng hoạt động hiệu quả hơn. Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt kịp tốc độ hoặc tăng độ nghiêng.

2. Hiểu máy chạy bộ của bạn

Để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy tìm hiểu các chức năng khác nhau của máy bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn bạn qua các chức năng của nó trước khi bạn bắt đầu sử dụng, vì không phải lúc nào nó cũng rõ ràng ngay từ cái nhìn đầu tiên. Nhiều máy chạy bộ có:

• Máy đo nhịp tim giúp bạn đánh giá cường độ tập luyện của mình (mặc dù máy theo dõi đeo được sẽ chính xác hơn và không yêu cầu bạn phải giữ tay vịn).
• Máy tính lượng calo đốt cháy cho bạn biết bạn nhận được bao nhiêu từ quá trình chạy của mình—nhưng hãy nhớ rằng những chỉ số này không chính xác lắm vì chúng không tính đến tuổi tác, cân nặng, giới tính, v.v. của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện cùng một bài tập thường xuyên và số lượng “calo bị đốt cháy” tăng lên, điều đó có nghĩa là bạn đang trở nên cân đối hơn.
• Các bài tập hoặc khoảng thời gian được thiết lập sẵn để giúp bạn thay đổi cách chạy của mình. Những thứ này có thể tiện dụng vì chúng cho phép bạn chỉ cần đặt và quên (không cần điều chỉnh và nhấn nút khi bạn đang di chuyển).

3. Sử dụng một chút nghiêng

Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ từ 1 phần trăm đến 2 phần trăm. Vì không có sức cản của gió trong nhà, nên chạy lên dốc nhẹ sẽ mô phỏng tốt hơn hoạt động chạy ngoài trời. Tất nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ về 0 cho đến khi bạn rèn luyện thể lực và tăng mức độ thoải mái trên máy chạy bộ.

Nhưng một khi bạn cảm thấy thoải mái, đừng buông lơi. Giữ cho độ nghiêng bằng không thực sự giống như chạy trên một con dốc nhỏ: Quá dễ dàng! Nếu bạn đang đọc cả một tạp chí trong khi hầu như không đổ một giọt mồ hôi nào trên máy chạy bộ, thì có lẽ bạn chưa làm việc đủ chăm chỉ. Mặc dù không tốt khi thực hiện mọi lần chạy hoặc toàn bộ cuộc chạy của bạn với tốc độ khó (những ngày dễ dàng rất quan trọng), đôi khi bạn nên cố gắng thúc đẩy bản thân.

Hãy thử tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của  bạn để bạn cảm thấy được thử thách, ít nhất là trong một phần quá trình tập luyện của bạn. Luyện tập ngắt quãng, trong đó bạn chạy hết sức trong một khoảng thời gian rồi nghỉ trong một khoảng thời gian khác (xen kẽ giữa hai khoảng thời gian) là một cách tốt để đẩy nhanh tốc độ mà không cần đẩy nó trong toàn bộ quá trình chạy. Bạn có thể tập ngắt quãng một hoặc hai lần một tuần (không bao giờ tập hai ngày liên tiếp).

4. Đừng làm cho nó quá dốc

Đồng thời, đừng đặt độ nghiêng quá dốc (hơn 7 phần trăm) – điều này gây quá nhiều căng thẳng cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn.

Một số vận động viên chạy bộ cho rằng họ đang có một buổi tập luyện tuyệt vời nếu họ thách thức bản thân hoàn thành toàn bộ đường chạy của mình trên một dốc nghiêng (bất kỳ độ dốc nào trên 2%). Nhưng chạy thẳng trên đồi không bao giờ là một ý tưởng hay và có thể dẫn đến chấn thương. Hãy suy nghĩ về điều đó: Ở bên ngoài, bạn sẽ không bao giờ tìm thấy một ngọn đồi dài 3 dặm với độ nghiêng 5 hoặc 6%.

Tránh chạy ở độ dốc cao trong hơn năm phút. Bạn sẽ tập luyện tốt hơn, an toàn hơn nhiều nếu xen kẽ giữa chạy vài phút có dốc và vài phút không nghiêng. Các đoạn dốc giúp tăng cường sức mạnh và các đoạn bằng phẳng giúp tăng sức chịu đựng và độ bền. Đây là bài tập luyện cách quãng 30 phút để thử.

5. Đừng bám vào tay vịn hoặc bảng điều khiển

Một số người cho rằng họ cần phải bám vào tay vịn khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nhưng tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên và xuống máy chạy bộ một cách an toàn.

Có một vài vấn đề với việc bám vào tay vịn . Đầu tiên, nó buộc bạn phải khom người, một tư thế chạy không hiệu quả có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng. Giữ tư thế của bạn thẳng và cương cứng. Đầu của bạn phải ngẩng cao, lưng thẳng và ngang vai.

Mặc dù bám vào đường ray có thể khiến bạn cảm thấy mình có thể theo kịp tốc độ và làm việc chăm chỉ hơn, nhưng trên thực tế, bạn đang giảm tải và khiến công việc trở nên dễ dàng hơn với chính mình. Cố gắng giả vờ rằng đường ray thậm chí không có ở đó, như thể bạn đang chạy ra ngoài.

Nếu lo lắng về việc bị ngã, có thể bạn đang chạy với tốc độ quá nhanh hoặc dốc quá dốc. Chạy chậm lại và/hoặc giảm độ nghiêng của bạn. An toàn và hình thức là quan trọng hơn.

6. Đừng nghiêng về phía trước

Hãy chắc chắn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng. Không cần thiết phải nghiêng về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng, hoặc bạn có thể bị mất thăng bằng.

Có thể hữu ích khi kiểm tra tư thế của bạn (đặt vai cao hơn hông; hóp cơ bụng) trước khi bạn bước lên máy chạy bộ, trong khi khởi động và định kỳ trong suốt quá trình chạy.

7. Đừng nhìn xuống

Thật khó để không thường xuyên nhìn vào bảng điều khiển để xem bạn còn bao nhiêu thời gian hoặc quãng đường, nhưng nếu bạn nhìn xuống, thì dáng chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Đừng nhìn chằm chằm vào đôi chân của bạn. Bạn có khả năng bị gập người khi chạy, điều này có thể dẫn đến đau lưng và cổ.

8. Chú ý đến sải chân của bạn

Bạn nên chạy trên máy chạy bộ giống như cách bạn chạy ngoài trời. Cố gắng chạy với dáng đi tự nhiên và tránh sải những bước ngắn, khập khiễng. Nếu hình thức của bạn cảm thấy không phù hợp, hãy giảm tốc độ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy như mình đang sử dụng hình thức phù hợp. Sau đó tăng dần tốc độ.

Một  sai lầm về hình thức phổ biến khác là sải chân quá mức hoặc tiếp đất bằng gót chân trước với bàn chân vượt xa trọng tâm cơ thể. Vì dây đai của máy chạy bộ đang di chuyển bạn về phía trước, nên việc kéo căng quá mức sẽ tạo ra lực hãm với dây đai. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ bàn chân của bạn dưới cơ thể, không ở phía trước hoặc phía sau nó. Giữ sải chân của bạn nhanh chóng để giúp giảm thiểu tác động chuyển đến chân của bạn. 

9. Cải thiện số bước chân của bạn

Bạn càng thực hiện nhiều bước mỗi phút, bạn càng chạy hiệu quả hơn. Xác định số sải chân của bạn bằng cách đếm tần suất một chân chạm vào thắt lưng trong một phút (vì bạn có đồng hồ bấm giờ ngay trên bảng điều khiển). Sau đó nhân số đó với hai để có được số bước của bạn mỗi phút.

Để cải thiện số sải chân của bạn trong quá trình chạy trên máy chạy bộ, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn và giữ cho bàn chân của bạn gần với dây đai. Bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết sự nhàm chán trên máy chạy bộ và thậm chí cải thiện khả năng chạy bộ ngoài trời của bạn.

10. Không bước lên máy chạy bộ đang chạy

Một trong những nguyên nhân gây thương tích lớn nhất trên máy chạy bộ là do nhảy hoặc ngã khỏi máy chạy bộ đang chuyển động nhanh. Nếu  bạn cần chạy vào phòng tắm, lấy một chiếc khăn hoặc lấy một ít nước, hãy giảm tốc độ của máy xuống tốc độ rất thấp và giảm độ nghiêng. Sau đó bước xuống một cách cẩn thận. Làm tương tự khi bạn quay trở lại; đừng cố bắt đầu ngay tại nơi bạn đã dừng lại với tốc độ nhanh hoặc độ dốc cao.

Tốt hơn hết, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết—khăn tắm, nước, tai nghe, v.v.—trước khi bắt đầu chạy, để bạn không muốn nhảy xuống.

11. Nghe nhạc

Mặc dù sử dụng tai nghe khi chạy ngoài trời là không an toàn, nhưng nghe nhạc trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để chống lại sự nhàm chán và chạy lâu hơn. Chọn các bài hát tạo động lực và tạo danh sách phát cho bài tập của bạn—điều này sẽ giúp bạn không phải liên tục kiểm tra đồng hồ để xem mình còn phải đi bao xa nữa.

Nếu bạn chọn xem TV hoặc phim trên màn hình, hãy chú ý đến hình thức của bạn, đặc biệt là cổ và đầu. Đừng nghển cổ lên để xem màn hình và cũng đừng cúi xuống hoặc nghiêng người về phía trước để có tầm nhìn tốt. Nếu màn hình trên máy chạy bộ bạn sử dụng không phù hợp với kích thước hoặc tư thế của bạn, hãy bỏ qua video và tập trung vào âm nhạc hoặc podcast.

12. Trực quan hóa một tuyến đường

Một mẹo khác để giết thời gian trên máy chạy bộ là hình dung một tuyến đường ngoài trời mà bạn thường xuyên lái xe hoặc chạy. Hình dung bạn đang chạy dọc theo và tưởng tượng các tòa nhà và các địa danh khác mà bạn sẽ đi qua trên đường đi. Thay đổi cài đặt độ nghiêng tại thời điểm bạn đang đi lên một ngọn đồi trên tuyến đường ngoài trời của mình.

Tích hợp một số thay đổi tốc độ. Khi chạy bên ngoài, bạn đang chạy ở các tốc độ khác nhau do các yếu tố như gió, đồi núi, đèn giao thông và điều kiện thời tiết thay đổi. Vì vậy, để bắt chước các điều kiện chạy ngoài trời, hãy thử thay đổi tốc độ và/hoặc độ nghiêng trong suốt quá trình chạy.

13. Đừng quên uống nước

Bạn có thể mất nhiều nước hơn khi chạy trên máy chạy bộ so với khi chạy ngoài trời vì có rất ít lực cản không khí giúp bạn mát mẻ.  Giữ một chai nước trong tầm với và uống ít nhất 4 đến 6 ounce cho mỗi 20 phút bạn đang chạy trên máy chạy bộ.

14. Hạ nhiệt

Nếu bạn từng cảm thấy hơi chóng mặt , hoặc giống như bạn vẫn đang di chuyển, sau khi bước bước đầu tiên ra khỏi máy chạy bộ, thì rất có thể là do bạn đã không hạ nhiệt khi kết thúc quá trình chạy. Bạn có thể cảm thấy muốn nhảy ra khỏi máy chạy bộ ngay khi đồng hồ bấm giờ đạt đến mục tiêu của bạn.

Nhưng dừng đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp của bạn giảm nhanh chóng. Cuộn xuống từ từ cho phép chúng rơi dần.

Giống như khi bạn tăng nhịp tim dần dần khi bắt đầu tập luyện với phần khởi động, bạn cần giảm dần nhịp tim khi kết thúc. Thời gian hồi chiêu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 5 đến 10 phút trước khi bạn bước ra khỏi máy chạy bộ. Theo dõi với các bài kéo dài sau khi chạy nếu bạn muốn.