Mọi điều bạn cần biết về Nhịn ăn 48 giờ

Việc nhịn ăn kéo dài có thể có lợi cho việc tái tạo tế bào, giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm đói, chóng mặt và mệt mỏi.

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như tăng độ nhạy insulin, tái tạo tế bào và giảm cân.

Nhịn ăn 48 giờ là khoảng thời gian dài nhất thường được thực hiện với nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù có những lợi ích được ghi nhận, bạn nên cân nhắc những nhược điểm của nó.

Bài viết Mọi điều bạn cần biết về Nhịn ăn 48 giờ của Medplus giải thích tất cả những gì bạn cần biết về việc nhịn ăn trong 48 giờ, bao gồm cách thực hiện cũng như những lợi ích và tác hại của nó.

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Cách nhịn ăn trong 48 giờ

Về lý thuyết, việc nhịn ăn trong 48 giờ rất đơn giản – bạn chỉ cần cho mình nghỉ ăn no trong hai ngày. Một phương pháp phổ biến là dừng lại sau bữa tối vào ngày thứ 2 và bắt đầu ăn lại vào bữa tối vào ngày thứ 3.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bạn vẫn có thể uống các loại nước không calo, chẳng hạn như nước lọc, cà phê đen và trà trong thời gian nhịn ăn.

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước để tránh mất nước, đây là một trong những biến chứng tiềm ẩn chính của việc nhịn ăn lâu hơn.

Sau đó, điều quan trọng là dần dần dung nạp lại thức ăn. Bằng cách đó, bạn tránh kích thích quá mức đường ruột của mình, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy.

Bữa ăn đầu tiên của bạn sau khi nhịn ăn nên là một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một hoặc hai nắm hạnh nhân. Sau đó sẽ là một bữa ăn nhỏ một hoặc hai giờ sau đó.

Vào những ngày không nhịn ăn, bạn sẽ duy trì chế độ ăn uống thông thường của mình, đảm bảo không ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.

Thông thường nhất là thực hiện nhịn ăn 48 giờ 1–2 lần mỗi tháng thay vì một hoặc hai lần mỗi tuần, theo yêu cầu của các phương pháp nhịn ăn khác. Khoảng cách giữa các lần nhịn ăn trong 48 giờ của bạn một cách hợp lý có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Vì nhịn ăn 48 giờ không được khuyến khích cho tất cả mọi người, bạn nên thử nhịn ăn ngắn hơn, chẳng hạn như phương pháp 16:8 hoặc phương pháp ngày thay thế, trước khi thực hiện một phiên 2 ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu cơ thể bạn phản ứng thế nào khi thiếu thức ăn.

2. Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn 48 giờ

Mặc dù những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng nghiên cứu cụ thể về việc nhịn ăn 48 giờ còn hạn chế.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu kiểm tra việc nhịn ăn kéo dài, được định nghĩa là hơn 24 giờ.

Có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào

Tái tạo tế bào là cách tự nhiên của cơ thể bạn để bổ sung tế bào. Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa mô hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong 48 giờ có thể cải thiện quá trình tái tạo tế bào nhiều hơn các phương pháp nhịn ăn khác.

Có thể giảm viêm

Viêm cấp tính là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và viêm khớp dạng thấp.

Nhịn ăn hơn 24 giờ có thể làm giảm viêm bằng cách giảm stress oxy hóa trong các tế bào của cơ thể bạn.

Cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu

Insulin đóng vai trò là hormone dự trữ carbs, protein và chất béo. Carbs và chất béo là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.

Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng nhiều hình thức nhịn ăn khác nhau, bao gồm nhịn ăn 48 giờ, có thể làm giảm mức insulin. Hơn nữa, chúng cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể bạn vận chuyển lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, mặc dù còn thiếu các nghiên cứu về cụ thể là nhịn ăn trong 48 giờ.

Nhịn ăn 48 giờ một hoặc hai lần mỗi tháng sẽ giảm tới 8.000 calo mỗi tháng, điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bù đắp quá mức lượng calo đã mất này trong thời gian ăn uống.

3. Hạn chế của Nhịn ăn 48 giờ

Điều quan trọng nữa là phải nhận thức được những nhược điểm của việc nhịn ăn trong 48 giờ.

Thời lượng này không phù hợp với tất cả mọi người. Thời gian nhịn ăn càng lâu, khả năng xảy ra tác dụng phụ càng lớn.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn có thể ngừng nhịn ăn.

Đói và chóng mặt

Hạn chế chính của việc nhịn ăn 48 giờ là đói dữ dội, mặc dù nhiều người cho rằng cảm giác này chỉ là tạm thời.

Trong một nghiên cứu ở 768 người nhịn ăn trong ít nhất 48 giờ, 72% người tham gia gặp phải tác dụng phụ, bao gồm đói, mệt mỏi, mất ngủ và chóng mặt.

Do đó, điều quan trọng là bạn phải tăng tốc độ nhanh hơn, bắt đầu với thời lượng ngắn hơn. Luôn thận trọng khi nhịn ăn.

Kiệt sức và uể oải

Trong khi nhịn ăn, lượng carb dự trữ sẽ giảm sau 24 giờ, khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Do đó, bạn có thể cảm thấy uể oải sau 24 giờ đầu tiên, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn thử nhịn ăn lâu hơn.

Do thời lượng của nó, nhịn ăn 48 giờ có thể khó thực hiện hơn các phương pháp nhịn ăn khác. Bạn có thể muốn bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn, đặc biệt nếu bạn lo lắng về tình trạng kiệt sức.

Có thể can thiệp vào ăn uống xã hội

Bất kỳ hình thức nhịn ăn nào cũng có thể cản trở việc ăn uống xã hội, chẳng hạn như đi ăn với bạn bè hoặc ăn tối với gia đình bạn vào các ngày lễ.

Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong nhiều tập quán văn hóa, vì vậy bạn nên cân nhắc xem liệu bạn có sẵn sàng cắt giảm việc ăn uống xã hội của mình để nhịn ăn hay không.

Điều đó nói rằng, ăn uống xã hội có thể không phải là một yếu tố lớn nếu bạn tuân thủ 1–2 lần nhịn ăn được khuyến nghị mỗi tháng trong 48 giờ nhịn ăn, vì đây là một cam kết về thời gian ít hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác.

Đối tượng nguy cơ không nên nhịn ăn

Mặc dù nhịn ăn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nói chung, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.

Những người mắc một số bệnh lý nhất định nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn, trong khi những người khác thì không nên nhịn ăn.

Một số quần thể không nên nhịn ăn trong 48 giờ, bao gồm:

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1
Người bị huyết áp thấp
Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
Phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, đang cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử vô kinh
Nnhững người dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, huyết áp, thuốc làm loãng máu và thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS)

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đảm bảo kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn.

4. Làm thế nào để giảm thiểu tác dụng phụ

Một số tác dụng phụ khi nhịn ăn phổ biến có thể được ngăn chặn bằng các chiến lược phù hợp.

Nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến mất nước nếu bạn không uống đủ nước và chất điện giải.

Natri, magie, kali và canxi là những chất điện giải thiết yếu có thể nhanh chóng cạn kiệt nếu bạn đang kiêng ăn. Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung những chất dinh dưỡng này nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 24 giờ\.

Dưới đây là một số phương pháp để ngăn ngừa các biến chứng trong quá trình nhịn ăn của bạn:

Giữ nước bằng cách uống nước có pha chút muối hoặc viên điện giải, bạn có thể dễ dàng mua được ở các siêu thị, cửa hàng tiện lợi.
Uống cà phê đen hoặc trà xanh để giúp giảm mức độ đói.
Nước có ga có hương vị, không chứa calo cũng có thể là một lựa chọn hydrat hóa tuyệt vời.
Giữ cho tâm trí của bạn bận rộn để ngăn chặn sự ám ảnh của cơn đói. Sự phân tâm có thể bao gồm đi dạo, xem phim, đọc sách hoặc nghe podcast.

Tổng kết

Nhịn ăn trong 48 giờ có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm tăng cường tái tạo tế bào, giảm cân và độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, vì có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, một số cách có thể phù hợp với bạn hơn những cách khác. Trước tiên, bạn nên thử nhịn ăn ngắn hơn để tránh bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Nhìn chung, nếu bạn tiếp cận việc nhịn ăn một cách cẩn thận và có phương pháp, nó có thể trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen giữ gìn sức khỏe của bạn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Nguồn tham khảo: Everything You Need to Know About 48-Hour Fasting