Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân như thế nào?

Giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc thiết lập các khoảng thời gian mà bạn tránh ăn. Các ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng 5:2, Eat Stop Eat, nhịn ăn cách ngày, v.v. Nhiều người thấy cách tiếp cận đơn giản này hữu ích hơn việc đếm calo.

Bài viết Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân như thế nào? của Medplus khám phá mọi thứ bạn cần biết về việc nhịn ăn gián đoạn và giảm cân.

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Một chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn – hoặc thời gian tiêu thụ tối thiểu hoặc không tiêu thụ thực phẩm.

Hầu hết mọi người hiểu việc nhịn ăn gián đoạn là một biện pháp can thiệp giảm cân. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp điều chỉnh các yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

2. Chọn kế hoạch nhịn ăn gián đoạn của bạn

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Những cái phổ biến nhất bao gồm:

Phương pháp 16:8
Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng chiến binh
Ăn Ngừng Ăn
Nhịn ăn cách ngày (ADF)

Tất cả các phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hoạt động tốt nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.

Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của từng phương pháp.

3. Việc nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn như thế nào

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn.

Đó là bởi vì chất béo trong cơ thể là cách cơ thể lưu trữ năng lượng (calo).

Khi bạn không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể bạn sẽ thực hiện một số thay đổi để làm cho năng lượng dự trữ dễ tiếp cận hơn.

Ví dụ bao gồm những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như những thay đổi lớn về mức độ của một số hormone quan trọng.

Dưới đây là hai thay đổi trao đổi chất xảy ra khi bạn nhịn ăn:

Insulin. Nồng độ insulin tăng lên khi bạn ăn và khi bạn nhịn ăn, chúng sẽ giảm đi đáng kể. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện đốt cháy chất béo.
Norepinephrine (noradrenaline). Hệ thống thần kinh của bạn gửi
Norepinephrine đến các tế bào mỡ của bạn, làm cho chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do có thể được đốt cháy để lấy năng lượng.

Điều thú vị là, mặc dù một số người ủng hộ việc ăn 5–6 bữa mỗi ngày khẳng định, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Một loại hormone khác bị thay đổi trong thời gian nhịn ăn là hormone tăng trưởng của con người (HGH), mức độ của hormone này có thể tăng gấp 5 lần.

Trước đây, HGH được cho là giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể báo hiệu cho não tiết kiệm năng lượng, có khả năng khiến bạn khó giảm cân hơn.

4. Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm calo và giảm cân

Lý do chính mà việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn.

Tất cả các giao thức khác nhau liên quan đến việc bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn.

Trừ khi bạn bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn, nếu không bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Mặc dù việc đếm lượng calo nói chung là không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, nhưng việc giảm cân chủ yếu được điều hòa bởi việc giảm tổng lượng calo.

Các nghiên cứu so sánh việc nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân khi lượng calo phù hợp giữa các nhóm.

5. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp khi ăn kiêng

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng là cơ thể bạn có xu hướng mất cơ cùng với chất béo.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ thể.

Một đánh giá khoa học cho thấy rằng việc hạn chế calo không liên tục gây ra mức giảm cân tương tự như việc hạn chế calo liên tục – nhưng với khối lượng cơ bắp giảm ít hơn nhiều.

Trong các nghiên cứu hạn chế calo, 25% trọng lượng giảm được là khối lượng cơ, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu hạn chế calo không liên tục.

Tổng kết

Đối với nhiều người, một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tính đơn giản của nó.

Thay vì đếm lượng calo, hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn chỉ yêu cầu bạn tính thời gian.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ bạn có thể gắn bó lâu dài. Nếu việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn, thì nó sẽ mang lại lợi ích rõ ràng cho sức khỏe lâu dài và duy trì cân nặng.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Nguồn tham khảo: How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight