Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb: Những điều bạn cần biết

Bạn đã nghe hoặc bắt gặp phương pháp nhịn ăn gián đoạn low- carb chưa? Có rất nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF), vì vậy bạn có thể không bắt gặp phương pháp IF low-carb vì nó không phải là phương pháp phổ biến nhất. Như tên cho thấy, mô hình ăn uống này liên quan đến sự xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn (hạn chế calo) và tiêu thụ các bữa ăn được coi là ít carbohydrate trong một thời gian cụ thể để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Tiếp tục theo dõi bài viết Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb: Những điều bạn cần biết của Medplus để có thêm thông tin chi tiết về chế độ ăn này bạn đọc nhé!

Tham khảo một số bài viết có liên quan:

Nhin an gian doan Low Carb Nhung dieu ban can biet - Medplus — Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb: Những điều bạn cần biết

1. Hiểu về Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb

Nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn low-carb là gì? Nhịn ăn gián đoạn low-carb là bất kỳ sự kết hợp nào của hai phương pháp giảm cân – nhịn ăn gián đoạn và kế hoạch bữa ăn low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn keto. Kết hợp Nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn low-carb nhằm mục đích giảm lượng đường trong máu và đốt cháy chất béo bằng cách giảm lượng carb (calo).

1.1. Nhịn ăn gián đoạn (IF)

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời điểm bạn ăn chứ không phải những gì bạn ăn. Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như nhịn ăn 16/8 và phương pháp 5:2.

Điểm mấu chốt về cách nhịn ăn gián đoạn là bạn sẽ chỉ phải ăn trong một khoảng thời gian cụ thể bất kể phương pháp được thực hiện là gì.

Ví dụ, ăn trong ngày và nhịn ăn trong ngày, ăn đều đặn năm ngày một tuần, hạn chế ăn một bữa 500-600 calo trong hai ngày còn lại, hoặc ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ. Bên cạnh việc ăn và nhịn ăn, giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn:

Giảm cân
Giảm kháng insulin
Kháng viêm
Tốt cho não
Tốt cho tim mạch

Tác dụng phụ của Nhịn ăn gián đoạn:

Làm cho bạn cảm thấy buồn nôn bằng cách xuất hiện những cơn đau đầu, cáu kỉnh, và táo bón tùy thuộc vào độ dài của thời gian nhịn ăn.
Khiến bạn ăn quá nhiều vì hormone thèm ăn và trung tâm đói trong não của bạn hoạt động quá mức khi bạn bị thiếu thức ăn trong thời gian nhịn ăn.
Khiến người lớn tuổi giảm cân quá nhiều.
Nguy hiểm nếu bạn đang dùng một số loại thuốc; do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử.

1.2. Chế độ ăn Low-Carb

Một kế hoạch giảm cân ít carbohydrate liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm ít carb, giàu chất béo. Thông thường, các loại carbs tự nhiên đơn giản, tinh chế đơn giản, tự nhiên phức tạp và tinh chế phức tạp như ngũ cốc, trái cây, các loại đậu, bánh mì, kẹo, mì ống và rau có tinh bột, và trong một số trường hợp, các loại hạt và đậu bị hạn chế. Tuy nhiên, một số kế hoạch ăn kiêng cho phép một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Lợi ích của chế độ ăn Low-Carb:

Giảm cân
Giảm lượng đường và insulin trong máu
Hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch

Tác dụng phụ của chế độ ăn Low-Carb:

Việc giảm lượng carb đột ngột và mạnh mẽ có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời như táo bón, chuột rút cơ, hôi miệng, mệt mỏi và đau đầu.
Hạn chế carbs dài hạn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.
Ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư cao hơn. Do đó, bạn nên chú ý đến chất béo và protein mà bạn tiêu thụ trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này và hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (ví dụ như các sản phẩm từ sữa và thịt có hàm lượng chất béo cao) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb

2.1. Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn Low-Carb

Nếu bạn tuân theo phương pháp 16:8 và mức cắt giảm calo của bạn là lúc 6 giờ chiều, bạn sẽ nhịn ăn qua đêm và tiếp tục ăn sau 16 giờ, tức là 10 giờ sáng và ăn tất cả các bữa trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Điều này có nghĩa là bạn sẽ luôn có một chế độ ăn uống đều đặn trong khoảng thời gian bạn đang nhịn ăn gián đoạn theo chế độ low-carb.

Lưu ý rằng hầu hết thời gian nhịn ăn của bạn sẽ là vào ban đêm khi bạn đang ngủ, đây là khoảng thời gian có thể giúp bạn đối phó với việc ăn vặt vào đêm khuya với lượng carbohydrate ẩn.

Sẽ an toàn hơn nếu bạn bắt đầu bằng cách tiêu thụ thực phẩm ít carb trước khi chuyển sang thực phẩm rất ít carb vì chế độ ăn ketog là cách ăn nhiều chất béo, rất ít carb.

Nhịn ăn gián đoạn có thể phù hợp với những người đang cố gắng đạt được trạng thái ketosis khi đang ăn kiêng keto, vì nó có thể giúp bắt đầu quá trình. Lưu ý rằng bạn có thể gặp các phản ứng bất lợi như mệt mỏi, khó chịu hoặc ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn khi bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn keto low carb.

Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb: Những điều bạn cần biết

2.2. Điều gì được coi là low-carb trong quá trình nhịn ăn gián đoạn

Trước khi thực hiện kế hoạch nhịn ăn gián đoạn low-carb, bạn cần hiểu thế nào là lượng carb thấp trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, để tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít. Thực phẩm ít carb bao gồm:

Thịt – Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt thú săn, gia cầm.
Cá và hải sản – ví dụ như cá thu, cá hồi, cá mòi và cá trích.
Trứng.
Chất béo tự nhiên, nước sốt nhiều chất béo và sữa – ví dụ như bơ, kem, sữa chua Hy Lạp/Thổ Nhĩ Kỳ, pho mát nhiều chất béo, quả hạch, chất béo dừa và dầu ô liu.
Các loại rau mọc trên mặt đất – ví dụ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải xoăn, cà tím, rau bina, rau lá xanh, dưa chuột, măng tây, ớt, bí xanh, ô liu, nấm, hành tây, cà chua và rau diếp.
Trái cây- chẳng hạn như bơ, quả mọng.
Đồ uống tốt cho sức khỏe – ví dụ như nước, trà và cà phê không có sữa hoặc chất làm ngọt.

Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn low carb để giảm cân, hãy tránh các loại thực phẩm giàu carb như:

Đường- ví dụ, trong nước ngọt, nước trái cây, kẹo, sô cô la (thỉnh thoảng bạn có thể ăn sô cô la đen), bánh ngọt, kem và ngũ cốc ăn sáng.
Tinh bột- Được tìm thấy trong bột mì, các sản phẩm từ lúa mì, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, đậu và đậu lăng.
Bia và kẹo hoặc các loại trái cây có hàm lượng đường cao hơn.

3. Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb

Nhịn ăn gián đoạn và low-carb có mục tiêu và kết quả tổng thể tương tự nhau; ví dụ, cả hai đều có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và insulin, đồng thời gây ra tình trạng ketosis để giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn. Ăn các bữa ăn giàu chất béo ít carb sau khi nhịn ăn trong một thời gian cụ thể thường xuyên sẽ làm tăng và làm nổi bật lợi ích của cả hai phương pháp này. Tóm lại, nó hỗ trợ:

Giảm cân: Chế độ ăn kiêng low-carb và nhịn ăn gián đoạn đều là những phương pháp giảm cân tuyệt vời. Bạn có thể mong đợi những kết quả tuyệt vời bằng cách theo đuổi một trong số chúng và gặt hái nhiều nhất từ chúng.
Giảm lượng đường trong máu: Một nghiên cứu cho thấy bệnh nhân tiểu đường giảm 35% lượng đường trong 24 giờ với chế độ ăn ít carb và 49% khi nhịn ăn. Có lẽ một chế độ ăn uống kết hợp của cả hai có thể hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.
Kiểm soát tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường: Như đã đề cập trước đó, sự kết hợp này có thể làm giảm lượng đường và insulin trong cơ thể, khiến lượng chất béo dự trữ trong cơ thể giảm do insulin hoạt động như một loại hormone dự trữ chất béo.
Tạo ra một con đường ngắn hơn để đạt được trạng thái ketosis: Nhịn ăn không liên tục và chế độ ăn ít carb có thể giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn, do đó, nó có thể là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang vật lộn để đạt được trạng thái ketosis khi đang ăn kiêng keto.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn Low-carb có thể là cách tốt nhất để bạn giảm cân và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Mặc dù an toàn và hiệu quả đối với nhiều người, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú, những người có bệnh lý nền, người dưới 18 tuổi, người mắc bệnh mãn tính và rối loạn ăn uống nên tránh nhịn ăn.

Ngay cả khi bạn rất khỏe mạnh, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử nhịn ăn gián đoạn theo chế độ low-carb để họ có thể tùy chỉnh kế hoạch bữa ăn phù hợp dành riêng cho bạn!

Chế độ ăn kiêng là rất tốt, nhưng cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn bổ sung kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh của mình bằng cách tập thể dục.

Nguồn tham khảo: Low-Carb Intermittent Fasting- Everything You Need To Know

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.