Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh

Không chỉ để có được cơ bắp lớn và trông buff. Xương cũng sẽ khỏe hơn. Và có thể giúp cân bằng, phối hợp, có nghĩa ít có khả năng ngã và làm tổn thương chính mình. Nhiều cơ bắp hơn cũng có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi không làm gì cả, điều này có thể giúp giảm cân. Sẽ đánh giá cao những lợi ích này khi già đi và bắt đầu mất khối lượng cơ bắp.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Máy cân

Khi sử dụng một trong những thứ này, bạn làm việc một nhóm cơ tại một thời điểm. Mặc dù bài tập đa số thường an toàn hơn vì giữ bạn ở đúng vị trí, nhưng chúng có thể không cung cấp chuyển động tự nhiên như trọng lượng tự do.

2. Squat

Xoay bàn chân ra một chút và giữ chúng ở chiều rộng vai. Kéo vai trở lại và xuống, giữ chúng phía trên hông . Sau đó đẩy ngực ra. Cố gắng giữ cho đầu gối không di chuyển qua ngón chân khi xuống thấp hơn.

3. Chống đẩy tường

Không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một bức tường chắc chắn. Nó có thể giúp tăng cường ngực, vai và cánh tay.

Đối mặt với bức tường, cách xa hơn một chút so với chiều dài cánh tay, bàn chân phẳng trên sàn nhà.
Giữ bàn chân và bàn tay rộng bằng vai.
Nghiêng người về phía trước với lòng bàn tay dựa vào tường ở độ cao ngang vai.
Từ từ hạ thấp phần thân trên về phía tường, uốn cong ở khuỷu tay.
Giữ trong khoảng một giây.
Thở ra khi từ từ đẩy mình trở lại.

4. Chọn trọng lượng khởi điểm

Bất kể tuổi tác của bạn, hãy từ từ khi bạn bắt đầu tập luyện, để cơ thể bạn có cơ hội làm quen với nó. Đừng ngại bắt đầu chỉ với một thanh tạ trần hoặc thanh tạ để học chuyển động phù hợp. Khi bạn đã có điều đó xuống, bạn có thể đặt tạ. Bạn sẽ có thể thực hiện 8-15 lần lặp lại một cách thoải mái.

5. Tăng thêm trọng lượng khi đã sẵn sàng

Một khi bạn đã có kỹ thuật của bạn xuống, bạn sẽ muốn thêm trọng lượng từ từ. Để có kết quả tốt, bạn sẽ cảm thấy như bạn không thể làm được nữa khi bạn kết thúc một tập hợp 12-15 lần lặp lại.

Kiểm tra biểu mẫu của bạn. Nếu nó bị hỏng với trọng lượng nhiều hơn, thì bạn có thể gây hại nhiều hơn lợi. Cởi một ít. Khi nó trở nên dễ dàng hơn, hoặc bạn có thể làm nhiều hơn một bộ đầy đủ với hình thức tốt, thêm trọng lượng.

6. Đừng bỏ qua phần khởi động

Bạn có thể làm tổn thương cơ bắp dễ dàng hơn khi chúng lạnh. Vì vậy, hãy khởi động với 10 phút chạy bộ hoặc đi xe đạp. Ngay cả một cuộc đi bộ nhanh cũng nên làm điều đó. Bạn có thể kết hợp điều đó với một số bài tập đơn giản, như nhảy jack và lunges.

7. Thở

Bạn có thể cảm thấy như bạn muốn nín thở khi tập luyện sức mạnh. Đừng làm điều đó. Cố gắng thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ thấp nó. Nó sẽ cải thiện hiệu suất của bạn và có thể giúp ngăn chặn chấn thương như thoát vị. Nếu khó thở, bạn có thể đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.

Với danh sách những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

How to Start Strength Training