Plank khi mang thai: 4 điều CẦN biết

Plank khi mang thai là một cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng bạn có thể muốn chuyển sang phiên bản sửa đổi khi bạn ở xa hơn.

Plank khi mang thai là một cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng bạn có thể muốn chuyển sang phiên bản sửa đổi khi bạn ở xa hơn. Đó là bởi vì mặc dù nói chung là an toàn để làm ván trong khi mang thai, nó có thể trở nên khó khăn hơn và góp phần vào các vấn đề như diastasis recti.

Plank khi mang thai: 4 điều CẦN biết

Những điều cần biết về plank khi mang thai

Miễn là bác sĩ của bạn cho phép, plank thường an toàn để làm trong khi mang thai. Trên thực tế, tập thể dục bụng có một số lợi ích cho phụ nữ mang thai bao gồm:

Hỗ trợ cho cơ sàn chậu của bạn, ngăn ngừa các vấn đề như đi tiểu thường xuyên trong khi mang thai và sau sinh.
Tăng hỗ trợ lưng dưới, cải thiện đau lưng gây ra bởi lực kéo của em bé của bạn.
Chuyển dạ dễ dàng hơn và phục hồi sau sinh

Mặc dù plank khi mang thai an toàn về mặt kỹ thuật để làm trong suốt thai kỳ, chúng có thể không phải lúc nào cũng thực tế. Trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường và không muốn tập thể dục. Hoặc, khi thai kỳ của bạn tiến triển, kích cỡ của em bé có thể làm cho plank quá cồng kềnh.

Xổ bụng sau sinh là gì?

Xổ bụng sau sinh là sự tách biệt của abdominus trực tràng của bạn (cơ bụng của bạn) ở giữa. Nó rất phổ biến trong và sau khi mang thai. Việc tách có thể là một phần hoặc hoàn thành.

Khi mang thai, tăng mức độ hormone relaxin và progesterone thư giãn cơ bắp của bạn và nới lỏng dây chằng và khớp của bạn. Điều này cho phép các cơ quan của bạn thay đổi vị trí và cơ bắp và da của bạn kéo dài ra để phù hợp với em bé đang phát triển của bạn.

Tất cả phụ nữ sẽ trải qua một số mức độ tách biệt dọc theo tuyến giữa khi mang thai. Nếu sự tách biệt ở phía rộng hơn hoặc nếu bạn có một sự tách biệt hoàn toàn, nó có thể kéo dài trong một thời gian dài và khó đảo ngược.

Mặc dù tăng cường cơ bụng của bạn sẽ làm giảm cơ hội diastasis recti trong khi mang thai, có một số bài tập bụng thực sự có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm nó.

Ván và các bài tập khác khiến cơ bụng của bạn tăng lên hoặc kéo dài cơ bụng của bạn mở ở giữa có thể được sửa đổi để tránh điều này.

Các bài tập cốt lõi cần tránh khi mang thai

Mặc dù plank sẽ không gây nguy hiểm cho bản thân hoặc em bé của bạn trong khi mang thai, có một số loại bài tập cốt lõi bạn nên tránh.

Khi mang thai, hãy tránh bất kỳ bài tập nào liên quan đến:

Vặn người
Nằm sấp
Gập bụng

Plank trong thời kỳ hậu sản

Trong những tháng sau khi sinh, tốt nhất là tuân theo các hướng dẫn tương tự cho plank như bạn đã làm trong khi mang thai. Công việc sẽ tiếp tục có lợi cho cơ thể của bạn tổng thể trong thời gian này.

Nếu bạn bị xổ bụng sau sinh trong thai kỳ của bạn, tiếp tục sửa đổi planks của bạn cho đến khi sự tách biệt giữa cơ bụng của bạn đóng đủ để bạn không thể đặt một đến hai ngón tay giữa nó.