Tác Dụng Của Việc Uống Nhiều Nước Cam Bạn Nên Biết

Từ lâu chúng ta đã được bảo là phải uống một cốc nước cam vào mỗi bữa sáng để bổ sung vitamin C tăng cường miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe làn da hàng ngày , nhưng liệu chi phí để uống một loại đồ uống có lượng đường cao như vậy mỗi ngày có thực sự xứng đáng không những lợi ích?

Nước cam vẫn được nhiều người coi là một lựa chọn lành mạnh hơn các loại đồ uống có đường khác như soda vì nó được làm từ trái cây – nhưng cả hai không quá giống nhau. Theo một đánh giá của JAMA Network Open, mặc dù đường trong nước ép trái cây 100% có nguồn gốc tự nhiên chứ không phải được thêm vào như trong đồ uống có đường, nhưng cách cơ thể bạn xử lý và phản ứng với loại đường này về cơ bản là giống nhau, theo một đánh giá của JAMA Network Open . Thêm vào đó, nước cam thường chứa nhiều đường và nhiều calo.

Không thể phủ nhận thức uống màu nắng là một nguồn tốt và tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng thiết yếu — một cốc nước cam 8 ounce chứa khoảng 80-100% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn (tùy thuộc vào thương hiệu bạn mua), 10 % DV kali, 15% DV thiamine và 15% DV folate cùng với polyphenol và các chất hóa thực vật khác — tuy nhiên, nó có một số phẩm chất không thể thay thế, như 24 gam đường.

Các nhà khoa học đã kết luận rằng mặc dù nước ép trái cây có thể không gây hại như đồ uống có đường, nhưng chúng chắc chắn không tốt cho sức khỏe như trái cây nguyên quả và có những tác dụng phụ tiêu cực khi uống nó. Đồng thời, do chứa nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi nên thực tế có một số lợi ích. Chúng tôi đã xem xét khoa học và liệt kê các tác dụng phụ bên dưới. 

Giống như hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống, nước cam chứa calo – gần như tất cả đều là từ đường. Theo một nghiên cứu của JAMA , nước cam không có bất kỳ chất dinh dưỡng gây no, làm chậm tiêu hóa như chất xơ, chất béo lành mạnh hoặc protein, nước cam có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, có thể gây tăng cân giống như soda . Điều đó đặc biệt đáng quan tâm nếu bạn đang uống OJ thường xuyên.

Trên thực tế, một nghiên cứu về Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường cho thấy khi các nhà nghiên cứu cho những người tham gia uống nước cam 3 lần một ngày giữa các bữa ăn, họ nhận thấy rằng việc uống nước ép này làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và giảm độ nhạy insulin chỉ trong 4 tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn uống OJ, ít nhất hãy làm như vậy trong bữa ăn để các loại thực phẩm khác có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa đường chậm lại.

Và những tác động vỗ béo tương tự đó có thể được nhìn thấy lâu dài. Trong suốt 4 năm, một nghiên cứu cho thấy rằng lượng nước ép trái cây tăng lên có liên quan đến việc tăng 0,08 lbs. Nó không nhiều, nhưng nó cho thấy cơ thể của bạn xử lý nước ép trái cây khác như thế nào so với trái cây nguyên quả vì những người tăng lượng trái cây của họ giảm cân khoảng -0,12 lbs một năm.

Kết quả từ một nghiên cứu BMJ năm 2013 với hơn 180.000 người tham gia được thực hiện trong suốt 24 năm cho  thấy rằng uống một khẩu phần nước ép trái cây mỗi ngày có liên quan đến việc tăng 21% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, trong khi trái cây nguyên quả thì nhiều hơn tiêu thụ có liên quan đáng kể với 23% thấp hơn nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

Tác giả chính, Tiến sĩ Qi Sun, trợ lý giáo sư tại Khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard, giải thích lý do: “Quá trình ép nước trái cây dẫn đến hàm lượng chất phytochemical và chất xơ có lợi thấp hơn . Ngoài ra, nước trái cây được hấp thụ nhanh hơn và dẫn đến những thay đổi mạnh mẽ hơn sau khi ăn về lượng đường trong máu và lượng insulin so với trái cây nguyên quả. “

Uống quá nhiều nước cam có một mặt tích cực ?! Mặc dù vẫn không tốt nếu uống quá nhiều (nhiều hơn một khẩu phần) một lúc, nhưng nếu bạn uống OJ thường xuyên, bạn đang giúp bản thân đáp ứng được lượng trái cây được khuyến nghị hàng ngày là 1 đến 2 cốc – điều này đặc biệt có lợi với 80% dân số Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến nghị về trái cây. ( Một cốc nước trái cây 100% được coi là 1 cốc / khẩu phần từ nhóm trái cây.)

Trên thực tế, tiêu thụ nước trái cây thực sự có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả còn nguyên vẹn hơn: một hội nghị bàn tròn gồm các chuyên gia kết luận rằng loại bỏ nước trái cây khỏi chế độ ăn thực sự sẽ làm giảm lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày và tăng số lượng đồ uống có đường mà mọi người tiêu thụ trong khi một nghiên cứu khác cho thấy những uống 100% nước ép trái cây có khả năng đáp ứng đủ loại trái cây và rau được khuyến nghị hàng ngày của họ cao hơn 42%.

Ngay cả khi nước ép trái cây được tính vào lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn, thì Hướng dẫn Chế độ ăn uống của USDA 2020-2025 vẫn nói rằng “ít nhất một nửa lượng trái cây được khuyến nghị nên đến từ trái cây nguyên quả, thay vì 100% nước trái cây. Khi tiêu thụ nước trái cây, họ nên là 100% nước trái cây (không thêm đường). “

Trong một nghiên cứu Thần kinh học năm 2019 , so với ít hơn 1 khẩu phần mỗi tháng, tiêu thụ nước cam hàng ngày có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn đáng kể về chức năng nhận thức chủ quan kém. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng lợi ích hỗ trợ trí não của nước trái cây có thể xuất phát từ hàm lượng chất chống oxy hóa và hoạt chất sinh học cao (bao gồm vitamin, khoáng chất và polyphenol) trong một số loại nước trái cây 100%.

Sau khi uống 2 cốc nước cam mỗi ngày trong một tháng, huyết áp của những người đàn ông thừa cân đã giảm trong một  nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Các nhà nghiên cứu tin rằng những lợi ích có thể liên quan đến hesperidin: polyphenol chính trong nước cam đã được chứng minh là có vai trò chống viêm và chống xơ vữa .

Một nghiên cứu thuần tập cho thấy những người tham gia uống hơn nửa cốc OJ mỗi ngày trong hơn 20 năm có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn – một dấu hiệu báo trước của bệnh tim mạch. Theo các bác sĩ, nếu bạn muốn hạn chế lượng OJ của mình, có nhiều cách khác để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:  Những cách đơn giản để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh .

Xem thêm bài viết:

• Tại Sao Bạn Hay Thức Dậy Vào Giữa Đêm?
• 13 Thực Phẩm Ăn Sáng Nên Ăn Để Sống Lâu Hơn
• Uống Cà Phê Thường Xuyên Khiến Bạn Hạnh Phúc Hơn

Nguồn: Eat this, not that!