Tăng Gấp Đôi Chất Lượng Giấc Ngủ Với 20 Cách Sau

“Tại sao cả đêm tôi đều cảm thấy mệt mỏi khi ngủ?” Bạn của chúng tôi, Sarah đã hỏi chúng tôi vào ngày hôm trước.

“Có lẽ vì bạn đã ngủ 5 tiếng,” chúng tôi trả lời. “Đó là không ngủ. Đó là ngủ trưa!”

Đối với Sarah, tác động tiêu cực của việc ngủ quá ít không chỉ là ngủ gật trong các cuộc họp hoặc cáu kỉnh với lũ trẻ. “Ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có thể tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong vì bệnh tim hoặc đột quỵ đối với những người đã có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường”, theo một báo cáo mới trên Web MD. “Được gọi là hội chứng chuyển hóa, nhóm các yếu tố nguy cơ này có thể bao gồm huyết áp cao, mức cholesterol LDL (‘xấu’) cao, lượng đường trong máu cao, béo phì, mức độ cao của chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính và mức độ HDL thấp (‘tốt ‘) cholesterol. Một người có ít nhất ba trong số các tình trạng này bị hội chứng chuyển hóa. “

Để đảm bảo rằng bạn đang có đủ thời gian nghỉ ngơi để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, nhóm nghiên cứu tại Eat This, Not That! đã nghiên cứu 20 cách này để tăng gấp đôi chất lượng giấc ngủ của bạn. Và để biết thêm nhiều cách để sống hạnh phúc và khỏe mạnh nhất, đừng bỏ lỡ báo cáo quan trọng của chúng tôi: 40 Cách Nhân Đôi Giảm Cân — Nhanh Chóng .

Đừng đếm cừu, hãy ăn thịt cừu! Hoặc tốt hơn, một chút gà tây. Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt, đã chứng minh tác dụng gây ngủ mạnh mẽ. Một nghiên cứu gần đây đối với những người mắc chứng đau dạ dày cho thấy chỉ cần 1/4 gam — khoảng những gì bạn sẽ tìm thấy trong một đùi gà không da hoặc ba ounce thịt gà tây nạc — là đủ để tăng số giờ ngủ sâu đáng kể. Và điều đó có thể chuyển thành giảm cân dễ dàng.

Ăn cái này! Mẹo

Julia Falamas, giám đốc chương trình và hoạt động của studio thể dục Epic Hybrid Training cho biết: “Bất kỳ thực phẩm nào chứa tryptophan, bao gồm các loại hạt, thịt gà, cá, đậu lăng và trứng, đều có thể giúp dẫn đến hội chứng buồn ngủ. “Nếu bạn là người không thể ngủ khi bụng đói, một nguồn chất béo lành mạnh như bơ hoặc bơ hạt có thể giúp ngăn chặn cơn đói, đồng thời cung cấp các đặc tính phục hồi”, cô ấy nói thêm.

Falamas nói: “Có điều gì đó về nghi thức ngồi bên một tách trà nhẹ nhàng giúp não bộ của bạn chậm lại và thư giãn,” Falamas nói. “Một số loại trà tốt nhất cho giấc ngủ là hoa cúc, bạc hà, hoa oải hương và nữ lang, thực sự có một số đặc tính an thần.”

Ăn cái này! Mẹo

Một số loại trà cũng có đặc tính giảm cân kỳ diệu, từ việc làm giảm hoocmon đói của bạn đến tăng lượng calo đốt cháy – theo nghĩa đen – làm tan chảy chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ của bạn. Nhấp vào đây để xem những người tham gia thử nghiệm ngủ ngon hơn và giảm tới 10 pound trong một tuần trong kế hoạch ăn kiêng của chúng tôi, Trà làm sạch bụng 7 ngày như thế nào!

Bạn biết tránh các bữa ăn lớn, cà phê, cola và rượu trước khi đi ngủ, nhưng bạn có biết rằng tốt nhất nên ăn carbohydrate phức hợp vào giờ ăn trưa chứ không phải vào bữa tối? “Serotonin chuyển đổi thành melatonin trong giai đoạn 3 giấc ngủ REM của bạn và serotonin có nguồn gốc từ các loại carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, bạn không cần phải ăn carbs trước khi ngủ, chỉ cần ăn chúng vào một thời điểm nào đó trong ngày”, Cat nói Smiley, chủ sở hữu của Whistler Fitness Vacations, một khóa tu giảm cân dành cho phụ nữ.

Ăn cái này! Mẹo

Ngoài ra, để đáp ứng mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn, “khoảng 20 gam chất xơ không hòa tan rất quan trọng để giúp bạn dễ ngủ, vì vậy hãy cố gắng ăn hàng ngày và bạn sẽ đảm bảo có thể chuyển đổi đủ serotonin để ngủ ngon.” Đó là về hai miếng bánh mì nảy mầm từ ngũ cốc nguyên hạt (chúng tôi thích Bánh mì Ezekiel ) – bánh mì nướng bơ vẫy gọi! – hoặc một chén gạo lứt.

Mặc dù bạn không nên đi ngủ vì đói (điều đó gây ra các vấn đề về thời gian buồn ngủ của chính nó), bạn cũng không nên nhồi bông hoàn toàn vào bao tải. Khi bạn ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ, cơ thể bạn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn này kéo dài suốt đêm — và nếu cơ thể bạn vẫn hoạt động, bạn cũng vậy. Khi bạn ngủ càng muộn, bạn sẽ càng được nghỉ ngơi ít hơn, và bạn sẽ thức dậy với cảm giác loạng choạng và có nhiều khả năng tìm đến những món giàu calo hơn.

Ăn cái này! Mẹo

Thay vì ăn một bữa quái vật cho bữa tối, hãy cố gắng giữ các khẩu phần tương đương với bữa sáng và bữa trưa của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn bữa tối muộn hơn. Isabel Smith, MS, RD, CDN cho biết: “Bạn muốn ăn bữa ăn cuối cùng của mình ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn đang tìm những cách chắc chắn hơn để làm phẳng bụng của mình? Kiểm tra 44 cách sau để giảm 4 inch mỡ trong cơ thể .

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism, nhịn ăn đêm — hay còn gọi là đóng cửa bếp sớm — có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày, theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism . Các nhà nghiên cứu đưa các nhóm chuột vào chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo trong 100 ngày. Một nửa trong số họ được phép gặm nhấm suốt đêm ngày theo chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát, trong khi những người còn lại chỉ được ăn trong 8 giờ nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Kết quả của lệnh cấm thực phẩm 16 giờ? Những con chuột nhịn ăn vẫn gầy, trong khi những con chuột nhịn ăn suốt ngày đêm trở nên béo phì – mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo!

Ăn cái này! Mẹo

Thử nghiệm với việc đóng cửa bếp lúc 8 giờ tối và bỏ bữa sáng.

Có một lắc protein trước khi nhấn sa thải có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu trường Đại học bang Florida. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông tiêu thụ một bữa ăn nhẹ buổi tối bao gồm 30 gam protein có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào sáng hôm sau cao hơn so với khi không ăn gì. Protein sinh nhiệt nhiều hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nó.

Ăn cái này! Mẹo

Sử dụng protein thuần chay – được khuyến nghị trong Chế độ ăn kiêng giảm cân bán chạy nhất – sẽ mang lại cho bạn cùng một lợi ích đốt cháy chất béo, giảm đói, xây dựng cơ bắp mà không bị đầy hơi do whey. Để có hơn 150 công thức nấu ăn giúp bạn phẳng bụng, bao gồm cả những món sinh tố thuần chay tuyệt vời, hãy mua cuốn sách hoàn toàn mới của David Zinczenko, người sáng tạo Abs Diet, cuốn sách đã giúp những người tham gia hội thảo giảm tới 16 pound trong 14 ngày: Zero Belly Cookbook !

Một số mùi hương nhất định có thể làm cho miệng của bạn có nước, và những mùi khác thực sự có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh và Chỉnh hình cho thấy những người ngửi bạc hà cứ sau hai giờ giảm trung bình 5 pound một tháng! Chuối, táo xanh và vani cũng có tác dụng tương tự.

Ăn cái này! Mẹo

Cân nhắc đốt một ngọn nến bạc hà cho đến khi bạn đi ngủ để làm căn phòng tràn ngập mùi giảm béo. Nếu bạn không muốn thổi nến trước khi lật chăn xuống, hãy thử thêm một vài giọt tinh dầu bạc hà vào gối.

Một nghiên cứu mới nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy rằng chỉ cần bật máy lạnh hoặc giảm nhiệt vào mùa đông có thể giúp chúng ta tấn công mỡ bụng trong khi ngủ. Nhiệt độ lạnh hơn giúp tăng cường hiệu quả của việc dự trữ chất béo nâu của chúng tôi một cách tinh tế — chất béo giữ ấm cho bạn bằng cách giúp bạn đốt cháy chất béo tích trữ trong bụng. Những người tham gia đã dành một vài tuần để ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ thay đổi: 75 độ trung tính, 66 độ mát và 81 độ thoải mái. Sau bốn tuần ngủ ở 66 độ, các đối tượng đã tăng gần gấp đôi khối lượng chất béo nâu của họ. (Và vâng, điều đó có nghĩa là họ đã giảm mỡ bụng.)

Ăn cái này! Mẹo

Giữ cho nó mát mẻ. Và nói về việc tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể, hãy tìm hiểu cách tăng cân khó xảy ra có thể không phải là lỗi của bạn và tắt các hormone gây đói của bạn với sự trợ giúp của báo cáo độc quyền của chúng tôi.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội có một đêm ngon giấc mà còn có thể dẫn đến tăng cân theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ. Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong phòng tối nhất có nguy cơ béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong phòng sáng nhất.

Ăn cái này! Mẹo

Điều đó dẫn chúng ta đến mẹo giảm béo khi ngủ tiếp theo….

Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta càng mang nhiều đồ điện tử vào phòng ngủ, thì chúng ta càng béo – đặc biệt là ở trẻ em. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì Nhi khoa cho thấy những đứa trẻ đắm mình trong ánh sáng ban đêm của TV hoặc máy tính không được nghỉ ngơi đầy đủ và có thói quen lối sống kém. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những học sinh sử dụng một thiết bị điện tử có nguy cơ bị thừa cân cao gấp 1,47 lần so với những đứa trẻ không có thiết bị trong phòng ngủ. Con số đó đã tăng lên 2,57 lần đối với trẻ em sử dụng ba thiết bị.

Ăn cái này! Mẹo

Để iPad của bạn trong phòng khách. Vợ / chồng của bạn cũng có thể cảm ơn bạn.

Bạn có biết những người gầy ít xem TV hơn? Một phân tích gần đây của các nghiên cứu cho thấy cứ hai giờ xem TV, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, phát triển bệnh tim và tử vong sớm tăng lần lượt là 20, 15 và 13%. Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu chính xác lý do tại sao ngồi lại có hại cho sức khỏe, nhưng một lời giải thích rõ ràng và một phần là chúng ta càng ít di chuyển, chúng ta càng cần ít nhiên liệu hơn; lượng đường dư thừa trong máu tràn vào máu và góp phần gây ra bệnh tiểu đường và các nguy cơ liên quan đến cân nặng khác.

Ăn cái này! Mẹo

Khám phá cách chỉ một vài thao tác chỉnh sửa đơn giản khác có thể giúp bạn giảm tới 4 inch vòng eo — nhanh chóng — với 25 Mẹo Dinh dưỡng Tốt nhất Từ trước đến nay !

Rèm cản sáng tạo ra sự khác biệt rất lớn khi bạn đi vào giấc ngủ. Ánh sáng bên ngoài khiến tâm trí của bạn khó đóng cửa hơn, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã miễn nhiễm với những tín hiệu bản năng như vậy. Melatonin, hormone liên quan đến việc đưa cơ thể bạn vào giấc ngủ, bị tổn hại khi có ánh sáng.

Ăn cái này! Mẹo

Smiley gợi ý: “Hãy làm tối phòng của bạn để việc đi ngủ, thậm chí sớm, cảm thấy tự nhiên”.

Nếu bạn thường tắm vào buổi sáng, hãy lắng nghe. “Tắm nước nóng rất tốt để đảm bảo một giấc ngủ ngon vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn các cơ bị đau. Ngoài ra, nó có thể làm tăng mức oxytocin – một loại hormone” tình yêu “do não của bạn tiết ra – có thể rất nhẹ nhàng” Falamas nói. Nhiệt từ vòi hoa sen cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, dẫn đến giảm nhiệt độ nhanh chóng khi bạn ra ngoài và quấn khăn tắm, ngâm mình giúp thư giãn toàn bộ hệ thống của bạn. Tắm nước nóng cũng sẽ có tác dụng tương tự.

Ăn cái này! Mẹo

Tắm chỉ mất vài phút. Nhưng thậm chí còn có những cách giảm cân nhanh hơn, và chúng tôi đã thu thập chúng trong câu chuyện đặc biệt này (chỉ mất vài giây để đọc): 33 Cách Lười biếng để Giảm Bụng – Nhanh chóng !

Có một lý do tại sao McDonald’s, Burger King và Wendy’s đều có màu chủ đề đỏ-vàng giống nhau. Những âm điệu đó được cho là gửi cho chúng ta những thông điệp cao siêu giúp chúng ta đói. Thủ thuật tương tự có hoạt động ở nhà không? Một thử nghiệm được công bố trên tạp chí thiết kế nội thất Contract đã giới thiệu cho những người dự tiệc ba địa điểm giống hệt nhau được sơn các màu khác nhau: đỏ, vàng và xanh lam. Những người tham gia cho biết các phòng màu đỏ và vàng đều ngon miệng như nhau (và ăn nhiều nhất trong phòng màu vàng) nhưng nhận thấy đồ ăn trong phòng màu xanh chỉ hấp dẫn bằng một nửa. Một nghiên cứu riêng biệt cũng cho thấy một căn phòng màu xanh lam làm giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim của bạn!

Ăn cái này! Mẹo

Để giảm cảm giác thèm ăn, hãy ăn bớt đĩa màu xanh lam. Và lần tới khi nhà bếp của bạn cần một lớp sơn mới, hãy cân nhắc sử dụng gam màu lấy cảm hứng từ đại dương.

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có thể giúp giảm bớt tình trạng mất ngủ vào ban đêm, nhưng tập thể dục quá muộn có thể làm rối loạn đồng hồ cơ thể của bạn. Tập thể dục gần giờ đi ngủ – trong vòng khoảng hai giờ – có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn đến mức cơ thể không thể ngừng hoạt động khi đã đến lúc phải gọi là đêm.

Ăn cái này! Mẹo

Nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, hãy cố gắng tập thể dục ngay sau giờ làm việc hoặc giữa trưa nếu lịch trình của bạn cho phép. Bằng cách đó, bạn có thể về nhà, ăn tối và thư giãn khi biết rằng bạn sẽ có thể ngủ say khi đến giờ. Nếu bạn thực sự mắc kẹt ở văn phòng quá muộn, tốt hơn hết bạn nên bỏ qua buổi tập thể dục buổi tối và đi tìm cỏ sớm. Nếu cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện trong những ngày tiếp theo. Và cho dù bạn có tập luyện hay không, hãy tăng cường sự trao đổi chất của bạn với 29 loại protein cần thiết tốt nhất cho việc giảm cân này !

Tập một số tư thế trước khi ngủ có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ vì yoga tập trung vào hơi thở và thiền định. Mark Balfe-Taylor, giám đốc yoga tại TruFusion, cho biết: “Yoga mang lại nhiều lợi ích khác nhau, từ tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho đến tâm trí bình tĩnh hơn.

Ăn cái này! Mẹo

Anh ấy đề xuất Tư thế Người Điếc (hiển thị ở đây). Ông nói: “Nó có thể làm dịu hệ thống thần kinh, giải phóng vai và cổ và quan trọng nhất là cho phép bạn tập trung hướng nội, giảm căng thẳng và thư giãn. Để có thêm nhiều cách giúp bình tĩnh và giảm cân, đừng bỏ qua 10 Cách để Thư giãn và Ăn uống Tốt cho Sức khỏe .

Muốn ngủ ngon hơn và giảm cân nhiều hơn? Quan hệ tình dục nhiều hơn. Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Tình dục cho thấy phụ nữ ngủ thêm được mỗi giờ, ham muốn tình dục của họ tăng lên tương ứng. Và một nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng quan hệ tình dục càng nhiều, bạn càng ngủ ngon và càng giảm được nhiều cân.

Ăn cái này! Mẹo

Phụ nữ, hãy nhấp vào đây để xem Những loại thực phẩm tốt nhất cho ham muốn tình dục của bạn — Tốt hơn cả Viagra cho nữ ! Đàn ông, hãy nhấp vào đây để xem 50 loại thực phẩm tốt nhất cho hiệu quả tối đa trên giường !

Khi nói đến một giấc ngủ ngon hơn, một số thiết bị sẽ hoàn toàn sai lệch (như những thiết bị chống ngáy ngủ được thấy trên TV), nhưng đầu tư vào chiếc gối phù hợp là chìa khóa quan trọng. Smiley nói: “Mua một chiếc gối chỉnh hình giúp cổ của bạn luôn thẳng hàng. Bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng mà không bị đau cổ”.

Ăn cái này! Mẹo

Bạn có thể tìm thấy một chiếc tại phòng khám của bác sĩ chỉnh hình địa phương, hầu hết những nơi bán bộ đồ giường và thậm chí trực tuyến. Chúng tôi thích Sleep Innovations Contour Memory Foam Pillow được bán với giá 29 đô la trên Amazon.com . Đó là gối chỉnh hình bán chạy nhất số 1 của họ, vì vậy bạn biết nó sẽ tốt!

Đừng hiểu lầm chúng tôi; chúng tôi yêu sô cô la. Trên thực tế, bất kỳ thanh nào chứa ít nhất 70% cacao là một trong những món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ít đường yêu thích của chúng tôi vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao và khả năng giảm căng thẳng. Thật không may, nếu ăn quá muộn sô cô la đó có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ được. Sô cô la đen có chứa caffeine, có thể ngăn cơ thể ngừng hoạt động khi bạn muốn nếu bạn nhạy cảm với hợp chất này.

Ăn cái này! Mẹo

Thanh sô cô la có lượng caffein khác nhau, nhưng một thanh sô cô la đen 70% trung bình chứa khoảng 79 miligam. Để tham khảo, một tách cà phê 8 ounce chứa khoảng 145 miligam. Để có một đêm muộn khác, hãy thử 50 món ăn vặt tốt nhất để giảm cân !

Rượu vang là thức uống có cồn “lành mạnh” yêu thích của chúng tôi do chứa resveratrol – một hợp chất thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, theo Smith, ly rượu vang buổi tối đó cũng được coi là đồ uống có hàm lượng đường cao và uống quá nhiều có thể cản trở khả năng báo lại của bạn. Có thể cảm giác như ly rượu vang hàng đêm đang giúp bạn thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó thực sự ngăn cơ thể bạn say mê hoàn toàn chu kỳ REM (Chuyển động mắt nhanh), đây là nơi xảy ra giấc ngủ và mơ thực sự.

Ăn cái này! Mẹo

Hãy thưởng thức một ly sớm hơn vào buổi tối — khoảng hai giờ trước khi đi ngủ — để tránh bị gián đoạn giấc ngủ, và đóng thanh home bar sau một hoặc hai ly, đỉnh. 

Xem thêm bài viết:

• Khoa Học Cho Biết 4 Mẹo Tập Thể Dục Chống Lão Hóa
• Kỳ Kinh Nguyệt Và 15 Thực Phẩm Tốt Nhất Và Tệ Nhất Cho Kinh Nguyệt
• Tại Sao Bạn Luôn Cảm Thấy Đầy Hơi? Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Nguồn: Eat this, not that!