Kỳ Kinh Nguyệt Và 15 Thực Phẩm Tốt Nhất Và Tệ Nhất Cho Kinh Nguyệt

Chúng tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận rằng một hoặc hai Midol có thể là ân huệ cứu rỗi của phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy xuất hiện vì thói quen hàng tháng gây ra sự tàn phá. Nhưng xét về việc chúng ta vẫn cần ăn nhiều lần trong ngày, liệu có hợp lý để đảm bảo rằng thực phẩm chúng ta đưa vào cơ thể là lựa chọn tốt nhất cho cuộc sống của chúng ta trong chu kỳ của chúng ta? Đó là lý do tại sao chúng tôi bắt đầu tìm hiểu chính xác những gì nên ăn – và những gì không nên ăn – vào kỳ kinh của bạn.

Đây là những gì đang xảy ra: Có một số loại thực phẩm thường được tiêu thụ giàu chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn chống lại cơn thịnh nộ của hormone mất kiểm soát và các triệu chứng của bạn. Trong khi đó, các chuyên gia đã xác định một số điều bạn nên tránh vì chúng có thể làm cho các triệu chứng (như đầy hơi và chuột rút) thậm chí còn tồi tệ hơn.

Để giúp bạn đối phó tốt hơn với những khía cạnh đau đớn và khó chịu nhất của cả hội chứng tiền kinh nguyệt và chu kỳ kinh nguyệt, chúng tôi đã tổng hợp các loại thực phẩm có thể giúp ích hoặc cản trở hy vọng của bạn để cảm thấy bình thường hơn. Hãy tham khảo và đừng bỏ lỡ những thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ này nhé! Và trong khi bạn đang áp dụng những thói quen lành mạnh hơn, hãy nhớ xem 21 mẹo nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại này .

ĐẦU TIÊN, CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT ĐỂ ĂN TRONG KỲ KINH NGUYỆT CỦA BẠN

Nếu mỗi tháng, giống như kim đồng hồ, bạn cảm thấy thèm ăn bánh quy và xúc động như lần đầu tiên bạn xem The Notebook , thì bạn không đơn độc. Nước mắt chảy dài và cảm giác thèm ăn của bạn trở nên điên cuồng vì mức độ serotonin (hormone thúc đẩy tâm trạng, cảm thấy tốt) của bạn đã giảm xuống. Thực phẩm giàu carb (như những chiếc bánh quy gọi bạn như một bài hát hú còi) giúp tăng lượng hormone trong hệ thống của bạn. Đó là lý do tại sao những cảm giác thèm ăn đó rất khó từ chối – cơ thể bạn đang tìm kiếm một cuộc đại tu nội tiết tố.

Thay vì say mê Con quái vật Cookie bên trong của bạn, hãy chuyển sang một nguồn carbs phức hợp lành mạnh như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nho khô trong Bánh mì nho khô nguyên hạt Ezekiel 4: 9 cung cấp vị ngọt tự nhiên để giảm cơn thèm đường của bạn ngay từ đầu trong khi ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B6 và mangan giúp cải thiện tâm trạng của bạn. April Bruns, RDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Clear Springs Foods , cho biết: “Bánh mì nướng nguyên cám có thể cung cấp cho chúng ta vitamin B thiamin, riboflavin và niacin.. “Các vitamin B rất cần thiết trong chu kỳ của phụ nữ vì chúng giúp quá trình trao đổi chất của chúng ta bằng cách giải phóng năng lượng từ protein, chất béo và carbohydrate. Những carbohydrate phức hợp này cũng cung cấp cho chúng ta chất xơ, giúp giảm đầy hơi và táo bón và giúp chúng ta cảm thấy no với ít calo hơn.” Nướng một lát như một món ăn nhẹ giúp tăng cường tâm trạng vào giữa buổi sáng.

“Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể trở nên tồi tệ hơn do mức serotonin thấp, khiến người phụ nữ cảm thấy thất thường hoặc buồn bã. Cơ thể chúng ta không tạo ra serotonin, nhưng chúng ta có thể tăng mức serotonin một cách tự nhiên bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan”, Bruns nói. “Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và có thể giúp cải thiện tâm trạng, ít trầm cảm hơn và ngủ ngon hơn . Hạt bí ngô là một nguồn tryptophan bị bỏ qua có thể dễ dàng được đưa vào salad, sinh tố hoặc ăn như một bữa ăn nhẹ.”

Nếu bạn cáu kỉnh và có vẻ giật mình khi rơi mũ vào thời điểm đó trong tháng, hãy tiếp cận với những viên đạn nhỏ này có thể làm dịu các triệu chứng của bạn. Chỉ một ounce hạt cung cấp 75% magiê trong ngày của bạn , có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn và tránh tích nước. Theo nghiên cứu về Magiê trong Hệ thần kinh Trung ương, chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp thư giãn mạch máu của bạn, giảm đau đầu . Trộn hạt bí ngô vào món salad của bạn và các món ăn kèm rau để tạo cảm giác giòn và một số giảm đau rất cần thiết.

Bạn có gặp khó khăn khi cài khuy chiếc quần jean bó vừa mới cách đây vài ngày không? Thở dễ dàng: bạn đã không tăng cân! Trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn bắt đầu dự trữ natri và chất lỏng. Thay vì buôn bán quần tất yêu thích của bạn cho mồ hôi và quần legging, hãy thử nhai dưa mật để giảm đầy hơi. Bruns khuyên bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu nước như dưa thay vì ăn một bữa ăn nhẹ có vị mặn và đầy hơi. Bruns cho biết: “Bí đao được làm chủ yếu từ nước và là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, có nghĩa là nó có thể giúp chữa khỏi cảm giác sưng húp mà bạn gặp phải trong kỳ kinh nguyệt. Thực phẩm giàu nước sẽ giữ cho cơ thể bạn đủ nước, giảm chuột rút và giúp cải thiện tâm trạng của bạn”.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy trái cây có chứa một hợp chất gọi là Cucumis melo, một loại thuốc lợi tiểu giúp thải chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, món daiquiri chứa đầy đường và cồn mà bạn đang thèm muốn thì ngược lại. Điểm mấu chốt? Bỏ qua ly cocktail trái cây và ăn trái cây nếu bạn muốn kéo quần lên. Đánh dấu trang những thực phẩm này để ngăn chặn tình trạng đầy bụng để có những cách ăn uống thông minh hơn!

Bạn đã đọc đúng! Bỏng ngô là một giải pháp hữu hiệu vì lý do tương tự như bánh mì Ezekiel có lợi; đó là một loại ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường sản xuất serotonin. Bruns nói: “Ngũ cốc nguyên hạt khiến cơ thể tiết ra insulin, thúc đẩy sự hấp thụ tryptophan. Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, có thể giúp chúng ta có tâm trạng tốt hơn, giảm trầm cảm và cải thiện giấc ngủ”. “Chìa khóa là kết hợp một bữa ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, như bỏng ngô, với nguồn protein tryptophan. Hãy thử rắc gia vị không có muối lên bắp rang bơ và cho một ít hạt vào trong khi bạn đang xem TV đêm khuya yêu thích của mình .

Ăn các loại không ướp muối để ngăn chặn tình trạng đầy hơi do muối gây ra đồng thời cải thiện tâm trạng của bạn. Vì vậy, hãy tiếp tục, mở một túi mới và bật Netflix. Nếu có bất kỳ lúc nào bạn nhận được một vé miễn phí để xem Scandal mà không có tội, thì đó là tuần này. Chỉ cần truyền rượu vang đỏ.

Nếu bạn thường cảm thấy quá xanh và không muốn gì hơn là nằm trong phòng ngủ tối trong chuyến thăm hàng tháng của Mẹ Thiên nhiên, chúng tôi có thể có phương pháp chữa bệnh mà bạn đang tìm kiếm: nghệ tây. Một nghiên cứu của Tạp chí Sản phụ khoa Anh cho thấy tiêu thụ gia vị màu vàng có thể làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

Làm sao? Gia vị làm tăng mức serotonin, thường giảm trước kỳ kinh nguyệt. Mặc dù nghệ tây là một trong những loại gia vị đắt tiền nhất, nhưng một ít của nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Sử dụng nó để chế biến các món ăn lấy cảm hứng từ Châu Phi, Trung Đông và Châu Âu và gặt hái những lợi ích từ PMS. Lời cảnh báo duy nhất? Bạn sẽ cần phải bò ra khỏi giường để nấu ăn hoặc rủ người ấy chuẩn bị bữa tối.

Bruns nói: “Chất béo omega-3 không chỉ tốt cho tim và não của chúng ta mà còn có thể giúp phụ nữ giảm một số triệu chứng PMS. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt chia và cá hồi vân. Những loại này có lợi cho sức khỏe. Chất béo có thể giúp giảm đau bụng kinh do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng. Cá hồi cầu vồng cũng rất giàu protein chất lượng cao chứa nhiều vitamin B, giúp bạn có thêm năng lượng và ổn định tâm trạng. “

Nếu bạn không thể giữ cho đôi mắt của mình bị khô và khóc khi bị rơi mũ, có lẽ bạn cần phải sửa chữa dinh dưỡng. Thêm một số omega-3 vào đĩa của bạn có thể chỉ là một mẹo nhỏ. Các nhà nghiên cứu Harvard cho rằng chất dinh dưỡng này có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm, mặc dù họ chưa chắc chắn chính xác cơ chế nào có liên quan. Một số nhà nghiên cứu tin rằng chất dinh dưỡng này giúp serotonin đi qua màng tế bào dễ dàng hơn; do đó, làm cho tác dụng của serotonin mạnh mẽ hơn.

Trong khi omega-3 có thể được tìm thấy trong cá hồi, trứng làm giàu và thịt bò ăn cỏ, chúng ta thích hạt Chia vì chúng có thể di động và dễ dàng sử dụng bất cứ thứ gì. Thêm loại hạt nhỏ nhưng mạnh vào ngũ cốc, sinh tố và bánh nướng tự làm để tăng lượng tiêu thụ của bạn và giữ cho kinh nguyệt trôi chảy.

Trước khi chúng ta đi sâu vào lợi ích của chúng, bạn nên biết điều này dẫn đến công thức bánh hạnh nhân. Đậu là một thực phẩm giàu magiê giúp tăng mức serotonin và giảm khả năng giữ nước. Bruns giải thích: Vì thời kỳ kinh nguyệt của phụ nữ có thể gây ra nhiều khó chịu về tiêu hóa, đẩy nhanh các cơn đau bụng kinh, thực phẩm giàu chất xơ và magiê có thể giúp giảm thiểu chứng chuột rút, táo bón và tiêu chảy có thể gặp phải trong thời gian đó “, Bruns giải thích.” Magiê hoạt động như một chất tự nhiên thuốc giãn cơ, giúp phụ nữ giảm đau bụng kinh. Đậu là một sự kết hợp tuyệt vời của chất xơ và magiê và có thể nhanh chóng được trộn vào salad, súp hoặc gói để có một bữa ăn bổ dưỡng. “

Khi chọn đồ hộp để chế biến, hãy chọn các loại không thêm muối. Natri có thể làm cho cơ thể bạn giữ nước, làm suy yếu tác dụng làm đầy hơi của đậu. Phần thưởng: Những hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ này giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác như sắt, chất xơ, đồng, kẽm và kali.

Thêm đậu vào món salad, súp hoặc mì ống nguyên hạt và các món cơm. Thèm thứ gì đó hấp dẫn hơn? Đây rồi, các bạn, món bánh hạnh nhân đậu lành mà chúng tôi đã hứa: Trộn 15 ounce đậu đen và 1 cốc nước với nhau trong máy xay sinh tố. Kết hợp với một gói hỗn hợp bánh hạnh nhân hữu cơ và kết hợp cho đến khi mịn. Nướng trong đĩa nướng mỡ trong 25 phút ở 350 độ F. Thưởng thức!

BÂY GIỜ, NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM TỒI TỆ NHẤT NÊN ĂN TRONG KỲ KINH NGUYỆT CỦA BẠN

Chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith , MS, RD, CDN cảnh báo: “Bạn có thể đã nghe nói rằng canxi giúp giảm chứng chuột rút, nhưng không phải vậy khi nó có nguồn gốc từ sữa . “Sữa tự nhiên có chứa axit arachidonic, kích thích prostaglandin (chất giống như hormone) có thể làm tăng cơn đau bụng kinh.” Vì vậy, nếu Advil có xu hướng trở thành BFF của bạn, hãy bỏ sữa chua và sữa và bổ sung các nguồn dinh dưỡng khác, như edamame, rau xanh, quả hạch và hạt chia, Smith gợi ý. Và nếu món ăn thưởng thức PMS của bạn là một thứ gì đó lạnh và ngọt như kem, hãy nhớ xem những món tráng miệng đông lạnh không có sữa này !

Smith nói với chúng tôi: “Khi phụ nữ mất máu trong kỳ kinh nguyệt, họ cũng mất chất sắt, đó là lý do tại sao nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi và suy sụp. Nhưng hãy chống lại ham muốn tăng kích thước để chống lại sự mệt mỏi. ” Caffeinekhiến các mạch máu co lại, và bao gồm cả những mạch máu nuôi tử cung. Smith giải thích: Khi điều này xảy ra, nó có thể gây chuột rút dữ dội hơn. cũng như một số thanh dinh dưỡng nhất định, vitamin tổng hợp và đồ uống bổ sung vitamin) —đặc biệt nếu bạn đang có kinh thường khiến bạn đau gấp đôi. Nếu bạn không thể đứng dậy mà không có nạng ăn kiêng, ít nhất hãy chuyển sang nửa- đồ uống cafê hoặc decaf (cả hai loại này vẫn chứa một chút caffeine), hoặc thử một số loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp năng lượng !

Có phải kỳ kinh của bạn khiến bạn trông đầy hơi hơn một con cá nóc chỉ ngộp một lít nước không? Tình yêu của bạn đối với mọi thứ mặn nồng có thể là điều đáng trách. Smith cảnh báo: “Trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn bắt đầu tích trữ natri và chất lỏng. Và khi bạn đã bị đầy hơi, ăn thức ăn nhiều muối sẽ chỉ khiến bạn bị giữ nước nhiều hơn”. Nếu bạn đang khao khát vị mặn ngon mà không thể bỏ qua, hãy kết hợp nó với một cốc nước bổ sung (hoặc tốt hơn là một số nước giải độc giảm béo ) và thực phẩm thứ hai là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên (như măng tây, mùi tây, củ cải đường, rau diếp, và gừng). Tìm kiếm các lựa chọn thay thế ít natri cho một số món ăn yêu thích của bạn có thể là một cách hiệu quả khác để giữ cho bụng phẳng.

Alissa Rumsey , MS, RD giải thích: “Một hoặc hai tuần trước kỳ kinh của bạn, mức độ hormone thay đổi. Mức độ estrogen tăng lên và mức độ progesterone giảm. Những mức độ hormone thay đổi này có thể khiến cơ thể bạn giữ nước nhiều hơn bình thường .” tiêu thụ quá nhiều carbs có thể khiến chứng đầy hơi trở nên tồi tệ hơn. “

Nếu chu kỳkinh nguyệt của bạn thường xuyên khiến năng lượng của bạn bị suy giảm, bạn có thể đã nghe nói rằng việc tăng lượng sắt nạp vào cơ thể có thể hữu ích. Nhưng trước khi bạn ăn thịt đỏ (một trong những nguồn thực phẩm mạnh nhất), hãy cân nhắc điều này: Giống như sữa, bánh mì kẹp thịt , thịt viên và thịt taco đều chứa axit arachidonic. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đang tăng cường năng lượng đồng thời làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút. Ầm ầm!

Smith nói với chúng tôi: “Một cái gì đó như bánh mì kẹp thịt đậu xanh hoặc thịt thăn cá hồi hoang dã tươi sống sẽ cung cấp một số chất sắt cùng với axit béo omega-3 chống viêm, khiến nó trở thành một sự hoán đổi thông minh”. Kết hợp một trong hai lựa chọn với một số loại rau lá xanh để có thêm một lượng sắt tăng cường năng lượng.

Rumsey cảnh báo: “Một lượng lớn rượu có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, điều này có thể góp phần gây ra cảm giác nặng nề và đầy hơi mà bạn có thể gặp phải trong kỳ kinh nguyệt. “Thêm vào đó, rượu cũng có thể khiến bạn giữ nước, vì vậy bạn có thể cảm thấy sưng phù và đầy hơi hơn. Điều này càng trầm trọng hơn do tác dụng lợi tiểu của rượu, vì cơ thể mất nước sẽ giữ nhiều nước hơn cơ thể ngậm nước. Hãy chống lại điều này bằng cách giữ cho lượng rượu của bạn ở mức Cô cho biết thêm, với một lượng vừa phải một hoặc hai ly đồ uống mỗi đêm, và xen kẽ mỗi đồ uống có cồn với một ly nước lọc

Smith giải thích, các loại thực phẩm đã qua chế biến, có đường như bánh ngọt, bánh quy, kẹo thanh và soda (và thậm chí cả bom đường ẩn như sữa chua có hương vị và nước sốt BBQ) có thể làm thay đổi mức độ estrogen và testosterone, làm giảm mức serotonin. “Hãy ghép nối điều đó với thực tế là đường khiến lượng đường trong máu tăng và giảm, và bạn đã có công thức hoàn hảo cho một số tâm trạng thất thường. Thêm vào đó, quá nhiều đường cũng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chán nản.” 

Xem thêm bài viết:

• 20 Bí Mật Về Đồ Ăn Nhanh Bạn Chưa Từng Biết (P1)
• 20 Bí Mật Về Đồ Ăn Nhanh Bạn Chưa Từng Biết (P2)
• Tại Sao Bạn Luôn Cảm Thấy Đầy Hơi? Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Nguồn: Eat this, not that!