Khi bạn đang vật lộn để giảm bớt bữa ăn trong ba tháng đầu của thai kỳ, đối mặt với sự thay đổi của cơ thể trong giai đoạn thứ hai, hoặc ngồi thụp xuống và thở phì phò chỉ để đến phòng tắm khi bạn gần đến ngày dự sinh, tập thể dục có thể là cách điều cuối cùng trong tâm trí của bạn.
Nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có lợi ích lớn cho cả bạn và thai nhi. Ngay cả một buổi đi bộ đơn giản xung quanh khu nhà hoặc một buổi tập giãn cơ cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn, chuyển dạ dễ dàng hơn và phục hồi nhanh hơn. Vì vậy, nếu bạn cần một số động lực để tạo ra những đôi giày thể thao bụi bặm, đây là nó.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai đối với mẹ
Trong suốt quãng đời trưởng thành của mình, chắc hẳn bạn đã biết rằng tập thể dục – cho dù đó là lớp học yoga, đạp xe hay chạy – có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2 . Trong khi mang thai, thậm chí còn có nhiều lý do hơn để tiếp tục di chuyển – hoặc di chuyển, ngay cả khi trước đây bạn không có thói quen tập thể dục.
Tập thể dục khi mang thai đã được chứng minh là:
- Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ: Trong một nghiên cứu năm 2017 , những phụ nữ tham gia các chương trình thể dục ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hơn và ít có khả năng sinh mổ ngoài kế hoạch hơn những người không tập thể dục.
- Tỷ lệ biến chứng khi sinh nở thấp hơn: Trong một nghiên cứu khác trên phụ nữ ở Tây Ban Nha, những phụ nữ tập thể dục ba lần một tuần tăng cân ít hơn trong thời kỳ mang thai và ít có khả năng sinh con lớn (hoặc trẻ nặng hơn khoảng 9 kg khi sinh). Ngược lại, sinh con nặng hơn có thể dẫn đến các biến chứng cho cả mẹ và con trong khi sinh.
- Tốc độ phục hồi sau sinh: Bạn càng tăng cường vận động khi mang thai, bạn sẽ phục hồi thể chất sau khi sinh nhanh hơn, bạn sẽ càng khỏe mạnh hơn sau khi sinh. Trong một nghiên cứu năm 2012, những phụ nữ tập thể dục hồi phục nhanh hơn sau khi chuyển dạ (ngay cả sau khi kiểm soát phương pháp sinh nở), tiếp tục công việc gia đình nhanh hơn những người không tập thể dục.
- Nâng cao tâm trạng: Phụ nữ dễ bị trầm cảm hơn bao giờ hết khi mang thai , ước tính cứ hai phụ nữ thì có một người cho biết họ bị trầm cảm hoặc lo lắng gia tăng trong khi họ đang mong đợi . Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục khi mang thai làm giảm trầm cảm , giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng.
- Hạ huyết áp: Huyết áp đôi khi tăng trong thời kỳ mang thai , nhưng quá nhiều và nó có thể là dấu hiệu cảnh báo của chứng tiền sản giật . Duy trì hoạt động – trong một nghiên cứu, chỉ đơn giản là đi bộ thường xuyên – đã được phát hiện có thể giữ cho huyết áp không tăng.
- Giảm đau lưng và vùng chậu: Không có gì bí mật khi vết sưng của em bé ngày càng lớn của bạn gây thêm áp lực lên nửa dưới của bạn, dẫn đến đau lưng dưới và đau nhức xương chậu . Tuy nhiên, tập thể dục có thể giúp giảm đau thắt lưng và vùng chậu trong giai đoạn cuối thai kỳ .
- Chống lại sự mệt mỏi. Nhiều phụ nữ bị mệt mỏi ở mức độ nhẹ trong tam cá nguyệt đầu tiên, sau đó lại vào cuối thai kỳ thứ ba. Mặc dù có vẻ nghịch lý, nhưng đôi khi nghỉ ngơi quá nhiều thực sự có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn hơn. Vì vậy, mặc dù bạn không bao giờ nên đẩy mình đến kiệt sức, nhưng một chút vận động – ví dụ, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thử tham gia một lớp yoga trước khi sinh – có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong mức năng lượng của bạn.
- Cải thiện giấc ngủ. Trong khi nhiều phụ nữ mang thai cho biết họ khó đi vào giấc ngủ hơn , những người tập thể dục đều đặn (miễn là không gần giờ đi ngủ, điều này có thể gây quá nhiều năng lượng) cho biết chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn và họ thức dậy cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Giảm táo bón . Cơ thể hoạt động sẽ khuyến khích ruột hoạt động. Một số phụ nữ thề rằng đi bộ nhanh 30 phút để giữ cho họ thường xuyên, trong khi những người khác nói rằng thậm chí 10 phút đi bộ cũng giúp mọi thứ suôn sẻ.
Tất nhiên, tất cả các nghiên cứu trên đều xem xét nguy cơ – có nghĩa là tập thể dục trong suốt thai kỳ không đảm bảo phục hồi nhanh chóng hoặc lưng không bị đau. Nhưng các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường khuyến cáo rằng tập thể dục khi mang thai là một cách tuyệt vời để có một thai kỳ khỏe mạnh (và thoải mái nhất) có thể.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai cho trẻ sơ sinh
Lợi ích của việc đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ khi mang thai không chỉ dừng lại ở việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Trong khi nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, các nghiên cứu nhỏ trên người đang bắt đầu xác nhận những gì đã thấy trong các nghiên cứu trên động vật: Tập thể dục cũng tốt cho em bé của bạn cũng như cho bạn trong nhiều năm tới.
Hầu hết các nghiên cứu ban đầu về tác động lâu dài của thói quen tập luyện của mẹ đã được thực hiện trên chuột cống và chuột nhắt – nhưng kết quả cũng đầy hứa hẹn đối với con người. Một số lợi ích tiềm năng của việc tập thể dục khi mang thai cho em bé của bạn:
- Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường: Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được sinh ra từ những bà mẹ tập thể dục có độ nhạy insulin tốt hơn , ngay cả khi chúng đã trưởng thành.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Một nghiên cứu khác xem xét những con chuột mang thai được cho ăn bánh xe tập thể dục cho thấy con của những con chuột năng động hơn ít bị suy nhược thần kinh (những thay đổi trong não có thể dẫn đến bệnh Alzheimer).
- BMI thấp hơn: Khi chuột tập thể dục trong thời kỳ mang thai, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng con của chúng ít bị béo phì và tiểu đường hơn. Hơn nữa, họ cũng thấy tác dụng tương tự ngay cả khi các bà mẹ ăn một chế độ ăn nhiều chất béo – loại bỏ mọi tác động tiêu cực mà một chế độ ăn uống không lành mạnh gây ra.
- Tim đập nhanh: Một nhóm các nhà nghiên cứu khi xem xét trẻ sơ sinh của con người đã phát hiện ra rằng thói quen tập luyện thường xuyên trong thời kỳ mang thai giúp giảm nhịp tim của thai nhi ở tuần thai 36 (một điều tốt, vì nhịp tim cao hơn có thể là dấu hiệu của suy thai) . Vào năm 2014, họ đã theo dõi nghiên cứu đó về trẻ sơ sinh cho đến khi trẻ được 1 tháng tuổi và nhận thấy tác động của việc mẹ tập thể dục vẫn có thể được nhìn thấy trong nhịp tim của trẻ sau khi sinh .
Bắt đầu thói quen tập thể dục khi mang thai
Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai đều xem xét tác động của khoảng 150 phút vận động mỗi tuần. Những buổi học đó có thể là năm buổi học nửa giờ hoặc ba hoặc bốn lớp học dài hơn.
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng lợi ích ngày càng tăng lên, điều đó có nghĩa là một số bài tập – ngay cả khi bạn không đạt được mục tiêu 150 phút đó – vẫn tốt hơn là không tập. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn và giúp cơ bắp của bạn hoạt động đều được tính – bao gồm đi bộ, chạy bộ, yoga, Pilates, khiêu vũ, các lớp thể dục nhịp điệu và bơi lội.
Nếu bây giờ bạn không phải là một người thích tập gym, đừng lo lắng: Miễn là bạn bắt đầu từ từ, thì bạn có thể bắt đầu ngay từ bây giờ. Bắt đầu với năm phút hoạt động mỗi ngày – như đi bộ nhanh quanh khu nhà – và thêm năm phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể duy trì hoạt động trong 30 phút.
Chỉ cần đảm bảo tuân thủ các quy tắc an toàn khi tập thể dục khi mang thai : Tránh tiếp xúc với các môn thể thao và hoạt động có nguy cơ ngã cao (như trượt tuyết xuống dốc, cưỡi ngựa và thể dục dụng cụ). Và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc khó thở bất thường, cảm thấy các cơn co thắt hoặc giảm chuyển động của thai nhi, hoặc bị chảy máu âm đạo hoặc rò rỉ chất lỏng.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.