5 Tư Thế Tập Yoga Giúp Xoa Dịu Tâm Trí

Nhiều người tìm đến yoga hoặc thiền như một hình thức tự xoa dịu bản thân khi họ trải qua cảm giác lo lắng .

Hãy thử áp dụng bài tập yoga đơn giản này để giúp bạn củng cố và đưa bạn trở lại hiện tại. Tập trung vào hơi thở, di chuyển chậm rãi, có tâm và chú ý cảm giác của từng chuyển động.

Chúng tôi đã nói chuyện với giáo viên yoga được chứng nhận Hannah Barrett về năm tư thế bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp xoa dịu tâm trí lo lắng.

Tư thế / câu trả lời của trẻ

Tư thế trẻ em có thể giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai, tất cả những khu vực chúng ta thường bị căng thẳng. Tư thế này có thể được sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập yoga của bạn như một nơi nghỉ ngơi, để làm chậm hơi thở và tĩnh tâm.

Quỳ trên sàn với các ngón chân cái chụm vào nhau và đầu gối rộng bằng hông
Thở ra và đặt thân mình xuống giữa hai đùi, giữ cho cột sống dài ra
Duỗi cánh tay về phía trước tạo cảm giác kéo dài từ xương cụt qua các đầu ngón tay
Ngoài ra, đưa cánh tay trở lại và đặt bàn tay trên sàn cùng với thân với lòng bàn tay hướng lên. Thả phần trước của vai về phía sàn
Nghỉ ngơi tại đây trong năm nhịp thở chậm hoặc lâu hơn nếu cần

Bò mèo

Di chuyển qua mèo và bò mang lại sự linh hoạt cho cơ thể và giúp mở rộng ngực và lưng. Khi căng thẳng, cơ thể chúng ta có thể giữ rất nhiều căng thẳng và điều này có thể giúp giảm bớt nó.

Bắt đầu trên mặt bàn, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông
Hít vào tư thế bò, nhìn về phía trước, cong xương sống, giữ cổ dài và thở lồng ngực về phía trước (tiếp tục tập trung vào cơ thể bằng cách kéo rốn vào trong)
Thở ra thành tư thế con mèo, hếch xương chậu xuống dưới, vòng ra sau, thư giãn đầu và đẩy mặt đất ra xa để kéo bả vai ra khỏi cột sống
Tiếp tục di chuyển qua bò và mèo trong năm nhịp thở

Con bò

Con mèo

Chuyển tiếp gấp / uttanasana

Uttanasana giúp làm dịu tâm trí và có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng . Nó cũng giúp kéo căng lưng dưới và hông.

Bắt đầu từ đầu của tấm thảm của bạn, thở ra và từ từ uốn cong về phía trước từ các khớp hông. Tìm chiều dài cột sống khi bạn gập người về phía trước, uốn cong đầu gối nếu cần
Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn, lên khối hoặc ra phía sau mắt cá chân của bạn. Nhấn cả bàn chân xuống sàn và nâng xương ngồi về phía trần nhà, hơi xoay đầu đùi vào trong. Ôm bụng dưới lên và vào trong và để đầu treo giữa hai cánh tay
Giữ nguyên tại đây trong năm lần hít thở sâu hoặc hơn và với mỗi lần hít vào, thân mình sẽ dài hơn một chút và với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng thêm một chút vào nếp gấp

Tư thế cá phục hồi / Matsyasana

Tư thế con cá giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai, mở rộng lồng ngực cho phép chúng ta hít thở sâu hơn và cải thiện lưu thông máu ở cột sống, do đó giúp giảm đau lưng.

Đặt một chiếc gối, cố định hoặc khối nằm ngang với mép ngắn của tấm thảm của bạn cách mặt sau của tấm chiếu khoảng một foot rưỡi
Tùy chọn đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn khác cho đầu của bạn ở phía sau tấm thảm. Nhẹ nhàng ngả lưng qua (các) giá đỡ, đưa mép dưới xuống ngay dưới các đầu của bả vai (xấp xỉ với vị trí đáy dây áo ngực của bạn nằm) và mép kia dưới đầu (nếu muốn)
Làm tan chảy cơ thể trên giá đỡ và đặt cánh tay sang một bên hoặc trên cao – bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất. Giữ nguyên trong 1-2 phút hoặc hơn. Khi thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng lăn sang một bên và tháo giá đỡ.

Chống chân lên tường

Kê chân lên tường là một trong những tư thế giảm căng thẳng tốt nhất. Nó giúp điều hòa huyết áp, làm dịu hệ thống thần kinh và làm dịu tâm trí, giảm chứng mất ngủ, thoát chất lỏng từ chân và có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.

Đưa hông vào tường, thân trên phẳng và xương ngồi càng sát tường càng thoải mái
Nhẹ nhàng nâng hai chân thẳng lên, tựa vào tường.
Tùy chọn đặt một miếng đệm lót dưới xương cùng của bạn để giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào ở lưng dưới và giúp bản lề ở hông (thay vì kéo phần lưng dưới)
Nếu bạn có thời gian, hãy ở đây 5-15 phút (hoặc lâu hơn)

Yoga có thực sự giúp giảm lo lắng?

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm tác động của phản ứng căng thẳng quá mức và giảm kích thích sinh lý, chẳng hạn như giảm nhịp tim, giảm huyết áp và giảm hô hấp. Yoga cũng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ cortisol , được giải phóng bởi tuyến thượng thận khi cơ thể phản ứng với căng thẳng thông qua phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2017 cho thấy rằng ngay cả một buổi tập hatha yoga cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng từ một tác nhân gây căng thẳng tâm lý cấp tính (một nguồn căng thẳng dẫn đến phản ứng chống lại hoặc bỏ chạy).

Yoga có dành cho tôi không?

Yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh, tư thế và cân bằng và vào những thời điểm căng thẳng, nhiều người nhận thấy rằng các tư thế yoga thư giãn giúp họ chuyển đổi sang thói quen thời gian ban đêm để có một giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm và yoga không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang có những suy nghĩ lo lắng hoặc lo lắng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để biết cách điều trị nào là tốt nhất cho bạn.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: mindbodygreen