Thiền chánh niệm và 6 bước thực hành

1. Thiền Chánh Niệm Là Gì?

Thiền chánh niệm là một phương pháp kết hợp giữa thiền và chánh niệm. Nó giúp bạn rèn luyện tinh thần, làm chậm suy nghĩ, giải toả căng thẳng và làm dịu tâm trí, cơ thể của bạn. Khi thiền chánh niệm, bạn sẽ được trở về thực tại và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác được xem là tiêu cực của mình mà không cần phán xét chúng.

Nhìn chung, thiền chánh niệm bao gồm việc hít thở sâu và chú ý vào cơ thể và tâm trí. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị để bắt đầu thiền chánh niệm là một chỗ ngồi thoải mái, một vài phút rảnh rỗi và một tư duy không phán xét.

Thực hành thiền chánh niệm không yêu cầu đạo cụ hoặc sự chuẩn bị (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chỗ ngồi thoải mái, ba đến năm phút rảnh rỗi và tư duy không phán xét.

2. Thực hành Thiền chánh niệm như thế nào?

Bạn có thể tự học thiền chánh niệm hoặc nhờ một người có kinh nghiệm chỉ dẫn (nhất là khi bạn thực hành thiền vì lý do sức khoẻ). Sau đây là một số bước đơn giản giúp bạn bắt đầu thực hành thiền chánh niệm.

2.1 Tìm một không gian yên tĩnh

Bước đầu của thiền chánh niệm là tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để thực hành. Sau đó, bạn hãy ngồi trên ghế hoặc trên sàn sao cho đầu, cổ và lưng đều thẳng (nhưng không cứng ngắc). Ngoài ra, bạn được khuyến khích mặc quần áo rộng rãi với chất liệu thoải mái để tránh gây khó chịu và phân tâm.

2.2 Đặt hẹn giờ

Để tránh việc kiểm tra thời gian trong lúc thiền, bạn có thể đặt hẹn giờ vào cuối mỗi buổi thiền với tiếng chuông nhẹ nhàng, êm ái. Ngoài ra, vì do quá tập trung thiền mà nhiều người không theo dõi được thời gian, nên việc đặt chuông báo thức sẽ giúp bạn không thiền quá lâu. Sau khi thiền xong, hãy dành cho mình một khoảng thời gian để có thể xác định lại không gian hiện tại và sau đó hẳn từ từ đứng dậy.

Bạn không cần phải ngồi thiền quá lâu trong một ngày vì chỉ dành vài phút thiền cũng đã tạo nên sự khác biệt hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu thực hành thiền chánh niệm với một buổi tập ngắn khoảng 5 phút. Sau đó, bạn có thể tăng mức thời gian lên 10 hoặc 15 phút đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái với việc thiền 30 phút một lần.

2.3 Để ý đến hơi thở

Chú ý đến hơi thể là một bước quan trọng trong thực hành thiền chánh niệm. Hãy quan sát những chuyển động hít vào thở ra của hơi thở cũng như cảm nhận những luồng không khí di chuyển ra vào trong lúc thở. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy sự phồng lên và xẹp xuống của bụng khi không khí đi vào và đi ra khỏi mũi.  Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến nhiệt độ cơ thể khi hít vào và thở ra.

2.4 Để ý đến những suy nghĩ của bạn

Điều này không có nghĩa là bạn phải ngăn chặn suy nghĩ của mình mà mục đích là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi trở thành “nhân chứng” cho những suy nghĩ đó. Đừng cố gắng phớt lờ hoặc kìm nén những suy nghĩ khi chúng xuất hiện trong lúc thiền. Thay vào đó, bạn chỉ cần ghi nhận chúng, giữ bình tĩnh và tiếp tục hít thở. Đừng cố gắng xoá bỏ những suy nghĩ này, hãy tưởng tượng chúng là những đám mây và để chúng chầm chậm trôi đi.

2.5 Nghỉ ngơi

Nếu như bạn bị cuốn đi bởi những suy nghĩ khác nhau trong lúc thiền, chẳng hạn như lo lắng, sợ hãi, hãy quan sát xem tâm trí bạn đang ở đâu và quay trở lại nhịp thở của bạn. Đừng phán xét hay quá khó khăn với bản thân khi điều này xảy ra. Việc thực hành sự tập trung vào hơi thở và tập trung vào hiện tại và thực hành chánh niệm.

2.6 Sử dung một số ứng dụng hữu ích

Bạn có thể tải xuống một ứng dụng thiền (như Calm hoặc Headspace) nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiền. Những ứng dụng này cung cấp một số bài thiền miễn phí và hỗ trợ một số chức năng để giúp bạn tập trung cả ngày.

3. Lợi ích của thiền chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Chúng bao gồm:

• Giảm căng thẳng : Thiền chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng ở một số người khoẻ manh. Phương pháp này cũng giải quyết một số rối loạn liên quan đến tâm thần và thể chất bao gồm lo âu, trầm cảm và đau mãn tính.
• Nhịp tim thấp hơn : Thực hành chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho tim của bạn. Trong một nghiên cứu cho thấy, những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim thấp hơn đáng kể và hoạt động tốt hơn trong bài kiểm tra năng lực tim mạch.
• Cải thiện khả năng miễn dịch : Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng  thực hành chánh niệm có thể tăng hệ miễn dịch của cơ thể. Việc thực hành chánh niệm và tập thể dục đã được so sánh cùng nhau trong một nghiên cứu. Kết quả lafl những người tham gia khoá học chánh niệm 8 tuần có hệ miễn dịch tăng cao hơn những người nằm trong nhóm tập thể dục.
• Ngủ ngon hơn : Thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và giải quyết các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Điều này giúp bạn ngủ ngon hơn và ngủ sâu hơn.

4. Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Bạn có thể đem chánh niệm vào các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như:

• Ăn: Ăn chánh niệm còn có tác dụng giúp bạn giảm cân thông qua việc nhai chậm thức ăn. Hãy tập trung vào việc ăn thay vì xem điện thoại và ti vi trong lúc ăn. Chẳng hạn, khi bạn ăn một quả táo, hãy tập trung sự chú ý vào quả táo, cảm nhận từng dáng vẻ, mùi hương và mùi vị của nó. Đặc biệt là không được nhai nuốt nhanh, hãy chầm chậm thưởng thức quả táo, nhai kỹ và nhai chậm quả táo và để ý kỹ lưỡng vào quá trình ăn làm sao cho không bị sao nhãng.
• Giặt quần áo : Hãy chú ý đền mùi thơm của quần áo sau khi giặt xong, cảm nhận chất liệu của vải và đếm hơi thể trong khi gấp quần áo.
• Lái xe : Tập trung vào việc lái xe và tắt đài phát thanh đi, nếu có mở cũng chỉ mở những âm thanh nhẹ nhàng như nhạc cổ điển. Khi nào bạn cảm thấy mình bị sao nhãng, hãy tập trung trở lại vào vị trí bạn đang ngồi và việc bạn đang lái xe.
• Tập thể dục : Tập trung vào hơi thể và vị trí của chân khi bạn di chuyển cũng là một phương pháp chánh niệm.

Lời kết

Có thể bạn sẽ gặp một số ít khó khăn hoặc cảm thấy không quen khi bắt đầu thực hành việc thiền chánh niệm. Nhưng nếu tiếp tục duy trì, bạn sẽ có được nhiều lợi ích về sức khoẻ thể chất và sức khoẻ tinh thần. Điều quan trọng là luôn chú ý vào hơi thở của bạn, tập trung vào giây phút hiện tại khi bạn đang thực hiện các hoạt động thường ngày trong cuộc sống.

Nguồn: What Is Mindfulness Meditation?