3 Cách tạo thói quen tập thể dục mỗi ngày

Khi nói đến việc tập thể dục, một điều chúng ta thường tập trung vào là động lực—không chỉ có động lực mà còn duy trì động lực. Mặc dù có vẻ như động lực là điều đầu tiên chúng ta cần để tập thể dục diễn ra thường xuyên, nhưng điều này không nhất thiết phải như vậy.

Hãy hỏi bất kỳ người tập thể dục nào xem họ có thực sự muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng để đến phòng tập thể dục hay không và họ có thể sẽ nói không. Có ai thực sự muốn tập thể dục vào buổi sáng không? Không có khả năng. Điều quan trọng là tạo thói quen tập thể dục .

Động lực có thể không phải là điều đầu tiên khiến một người tập thể dục rời khỏi giường, mặc dù nó vẫn là một yếu tố quan trọng.

Thói quen là gì?

Thói quen là một khuôn mẫu hành vi mà chúng ta thực hiện lặp đi lặp lại và nhất quán. Bạn có thể có hàng trăm trong số chúng, từ cách bạn chuẩn bị sẵn sàng vào buổi sáng cho đến cách bạn gấp quần áo.

Các thói quen thường diễn ra một cách tự động và chúng ta càng làm nhiều thì chúng càng ăn sâu vào não của chúng ta. Một phần cụ thể của não, hạch nền, quy định các thói quen và thói quen của chúng ta. 1 Đó là điều bắt đầu khi bạn đang làm một việc gì đó mà không cần suy nghĩ nhiều, chẳng hạn như xếp đồ vào máy rửa chén hoặc lái xe.

Bạn không cần phải suy nghĩ về cách mở máy rửa chén, lấy một cái đĩa và đặt nó vào. Bạn cũng không phải nghĩ đến hàng trăm động tác cần thực hiện để lái một chiếc ô tô – lấy chìa khóa, mở cửa. cửa, ngồi xuống, thắt dây an toàn, v.v.

Tính năng tự động hóa này cho phép bạn làm những việc này mà không cần suy nghĩ, giải phóng không gian bộ não cho những việc quan trọng hơn. Nhưng cách duy nhất để bạn biến những hành vi này thành tự động là lặp đi lặp lại chúng để bạn không phải nghĩ về chúng nữa.

Các yếu tố để tạo một thói quen

Charles Duhigg, tác giả cuốn “Sức mạnh của thói quen”, gợi ý rằng có ba yếu tố quan trọng trong cách chúng ta tạo thói quen. Chúng ta cần một gợi ý, một hành vi và một phần thưởng. 

Một ví dụ về gợi ý là đặt quần áo tập luyện của bạn cạnh giường. Ngay khi bạn thức dậy, bạn sẽ nhìn thấy quần áo và đây là gợi ý để bạn mặc vào để chuẩn bị cho buổi tập luyện của mình. Hành vi là hoàn thành bài tập của bạn và phần thưởng có thể là cảm thấy hài lòng về bản thân hoặc tắm nước nóng lâu với sản phẩm yêu thích của bạn.

Duhigg tiếp tục nói rằng có hai điều khác mà bạn cần để thực hiện một thói quen, đặc biệt là khi tập thể dục: khao khát phần thưởng và niềm tin rằng bạn thực sự có thể thực hiện bài tập mà mình đã lên kế hoạch.  

Cách tạo thói quen tập thể dục mới cho bạn

Làm việc liên quan đến một loạt các hành vi nhỏ. Khi cộng lại, nó có thể cảm thấy như rất nhiều. Một khi bạn nhận ra quá trình này khó khăn như thế nào, phần thưởng có thể mờ nhạt so với khối lượng công việc bạn phải bỏ ra. Điều này đặc biệt đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, một quá trình thường diễn ra rất chậm.

Đó chỉ là một lý do khiến nhiều người trong chúng ta không duy trì được thói quen tập thể dục, mặc dù chúng ta muốn khỏe mạnh và/hoặc giảm cân. Vậy bạn sẽ làm sao?

1. Lập kế hoạch tín hiệu của bạn

Hãy nghĩ về một gợi ý như một thứ gì đó kích hoạt bộ não của bạn nghĩ, “Đây là lúc để tập thể dục.” Đây có thể là:

• Lập kế hoạch tập luyện của bạn trên lịch của bạn.  Chọn thời gian và ngày bạn biết bạn có thể tập thể dục, ngay cả khi chỉ 5 phút. Lên kế hoạch đi bộ sau bữa trưa hàng ngày hoặc đi bộ sau bữa tối.
• Mặc quần áo tập luyện ngay khi bạn thức dậy hoặc ngay khi bạn đi làm về.
• Thực hiện một số hành vi lành mạnh khác trước khi tập luyện. Uống một cốc nước, hít thở sâu, đi bộ nhanh hoặc tập vài động tác vươn vai. Đôi khi, thực hiện một hành động đơn giản có thể khiến bạn có suy nghĩ tập thể dục.
• Viết ra kế hoạch tập luyện của bạn và đặt nó cạnh giường để đó là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy khi thức dậy.

Đồng thời bạn đang làm điều này, hãy xem xét các tín hiệu khác mà bạn có thể đã làm theo, những tín hiệu khiến bạn thôi thúc bỏ tập luyện. Chẳng hạn, có thể bạn nhấn nút báo lại thay vì thức dậy và tập thể dục, hoặc bạn đi thẳng vào chiếc ghế dài sau giờ làm việc chứ không phải phòng tập thể dục.

2. Lập kế hoạch tập luyện của bạn

Đây là yếu tố hành vi—phần quan trọng và thường là nơi chúng ta phạm sai lầm lớn nhất. Vì quá háo hức giảm cân, muốn bù đắp thời gian đã mất, nên chúng ta có xu hướng tập luyện quá đà.

Có thể bạn cố gắng quay trở lại mức độ tập thể dục mà bạn từng có thể duy trì hoặc bạn lên kế hoạch tập luyện dựa trên những gì bạn nghĩ mình phải làm. Điều này có thể ảnh hưởng đến quyết định của bạn về tần suất tập luyện, loại bài tập nào nên tập và nâng bao nhiêu tạ.

Vấn đề với phương pháp này là bạn có thể sẽ rất đau, có thể bị thương và đặt câu hỏi tại sao mọi người lại làm điều này với chính họ. Tuy nhiên, cách duy nhất để thực sự biến việc tập thể dục thành thói quen là làm cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và khả thi đến mức bạn cảm thấy thật ngớ ngẩn nếu không thực hiện chúng.

Một trong những yếu tố quan trọng để biến điều này thành hiện thực là niềm tin rằng bạn có thể tạo thành công thói quen tập thể dục, còn được gọi là sự tự tin vào năng lực bản thân. Điều này liên quan đến việc tạo ra một bài tập luyện mà bạn biết là mình có thể thực hiện được, ngay cả khi bài tập đó không sát với hướng dẫn bài tập.

Tùy chọn tập luyện mẫu

Quên tập thể dục trong một giờ hoặc tập luyện tim mạch cường độ cao và nghĩ nhiều hơn về các bài tập mà bạn có thể thực hiện bất kể điều gì. Cân nhắc các thói quen bạn có thể hoàn thành ngay cả khi mệt mỏi, căng thẳng hoặc thiếu động lực. Dưới đây là một vài lựa chọn để xem xét:

• Đi bộ 5 phút: Đặt mục tiêu chỉ đi bộ 5 phút mỗi ngày. Rất có thể bạn sẽ tiếp tục đi lâu hơn thế một chút.
• Bài tập cốt lõi nhanh chóng và dễ dàng : Bài tập này bao gồm bảy bài tập đơn giản tập trung vào việc xây dựng phần cốt lõi khỏe mạnh .
• Tập luyện bóng cho người mới bắt đầu: Bài tập dễ thực hiện này có các bài tập đơn giản, dễ chịu, rất phù hợp để giới thiệu cơ thể bạn tập luyện. Nó cũng tốt cho sự cân bằng và ổn định.
• Bài tập trọng lượng cơ thể: Một cách khác để giữ cho mọi thứ đơn giản là chọn một số bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử squat, chống đẩy, lunge, gập bụng và duỗi lưng .

3. Lập kế hoạch phần thưởng của bạn

Một số phần thưởng của việc tập thể dục đến một cách tự nhiên. Chỉ cần hoàn thành một buổi tập luyện cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu và theo thời gian, nếu bạn kiên định, bạn sẽ khao khát cảm giác đó. Bạn cũng có thể tạo phần thưởng của riêng mình, chẳng hạn như:

• Một giờ xem TV thoải mái
• Một ly rượu với bữa tối
• Tự trả tiền (ví dụ: tự trả 5 đô la cho mỗi bài tập bạn hoàn thành và lên kế hoạch bạn sẽ nhận được gì với số tiền đó vào cuối tháng)
• Tắm nước nóng
• Đọc một cuốn sách mới
• Tải xuống các bài hát mới vào danh sách phát tập luyện của bạn
• Tải xuống một ứng dụng mới (Charity Miles cho phép bạn kiếm tiền từ thiện trong khi bạn đi bộ, chạy, đạp xe hoặc thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào)

Vấn đề là hãy tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn tập luyện để bạn bắt đầu khao khát phần thưởng đó.

Mẹo bổ sung để tạo thói quen tập thể dục của bạn

Có một vài điều khác bạn có thể làm để củng cố thói quen tập thể dục mới của mình. Bao gồm các:

• Thực hiện các bài tập của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nếu có thể.
• Tạo một nghi thức xung quanh tập luyện của bạn. Việc đầu tiên là mặc quần áo tập luyện vào buổi sáng hoặc nếu bạn rời văn phòng, hãy đặt túi tập thể dục ở ghế bên cạnh để việc nhìn thấy nó sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình.
• Đăng nhập tập luyện của bạn. Giữ một lịch và đánh dấu ‘X’ vào mỗi ngày bạn tập thể dục.
• Làm một cái gì đó bạn thích. Bạn không nhất thiết phải thích tập thể dục, nhưng đó phải là hoạt động mà bạn yêu thích cũng như là hoạt động mà bạn biết mình có thể thực hiện mà không quá đau đớn hoặc khó chịu.
• Tập trung vào thói quen trước, sau đó là kết quả. Thông thường, chúng ta tập trung vào việc giảm cân đến mức bỏ cuộc khi điều đó không xảy ra đủ sớm. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tập luyện thay vì chú ý quá nhiều đến kết quả.

Kết luận

Chìa khóa để tạo thói quen tập thể dục là làm cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng nhất có thể. Chọn các hoạt động có thể truy cập mà bạn thích, giữ cho bài tập của bạn đơn giản và chỉ tập trung vào việc xuất hiện.

Bắt đầu thường là phần khó khăn nhất, vì vậy bạn càng làm điều đó dễ dàng bao nhiêu thì bạn càng thành công bấy nhiêu. Sắp xếp các gợi ý, hành vi và phần thưởng của bạn, và bạn sẽ sớm có thói quen đến một cách tự nhiên.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Tại sao cần nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện?
• Nên ăn gì trước khi tập thể dục để đạt hiệu quả?
• Nguyên nhân gây chóng mặt sau khi tập thể dục?
• 14 Mẹo chạy máy chạy bộ cho người mới