Thực đơn ăn kiêng DASH trong 7 ngày

Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu nhiều rau và trái cây tươi, nhưng chỉ yêu cầu một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Vậy làm thế nào để có một thực đơn ăn kiêng DASH đúng chuẩn? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Thực đơn ăn kiêng DASH mẫu trong 7 ngày bạn có thể làm theo

Cách để phân biệt chế độ ăn kiêng DASH với các kế hoạch ăn kiêng khác, là sử dụng rất nhiều rau củ và trái cây tươi, protein nạc và chất béo lành mạnh. Và đây là 7 ngày điển hình của các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng DASH.

Ngày thứ nhất

Sữa chua Hy Lạp sẽ là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn kiêng DASH

Bữa sáng

1 bánh mì tròn với 2 muỗng canh bơ đậu phộng (không thêm muối)
1 quả cam vừa
1 cốc sữa không béo
Cà phê đã lọc caffein

Bữa trưa

Salad rau bina làm từ 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê thái lát, 1/2 chén múi quýt đóng hộp, 1/3 chén hạnh nhân cắt nhỏ và 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
12 bánh quy lúa mì giảm natri
1 cốc sữa không béo

Đồ ăn vặt

1 cốc sữa chua không béo, ít calo
4 miếng vani

Bữa tối

3 ounces (oz) cá tuyết nướng phủ thảo mộc
1/2 chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau
1/2 chén đậu xanh hấp
1 cuộn bột chua nhỏ với 2 muỗng cà phê (tsp) dầu ô liu
1 cốc quả mọng tươi với bạc hà xắt nhỏ
Trà đá thảo mộc

Ngày thứ 2

Bữa sáng

1 cốc trái cây tươi trộn với 1 cốc sữa chua hương vani không béo, ít calo và 1/3 cốc quả óc chó
1 bánh muffin cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
1 cốc sữa không béo
Trà thảo dược

Bữa trưa

Bọc gà cà ri được làm bằng bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám, ⅔ chén thịt gà băm nhỏ, 1/2 chén táo xắt nhỏ, 1.5 muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ và 1/2 muỗng cà phê bột cà ri
1/2 chén cà rốt non sống
1 cốc sữa không béo

Đồ ăn vặt

Hỗn hợp đường mòn được làm bằng 1/4 chén nho khô, khoảng 22 bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối và 2 muỗng canh hạt hướng dương

Bữa tối

1 chén mì spaghetti làm từ lúa mì nấu chín với 1 chén nước sốt marinara, không thêm muối
2 chén rau xà lách trộn với 1 muỗng canh sốt Caesar ít béo
1 cuộn lúa mì nhỏ và 1 muỗng cà phê dầu ô liu
1 quả xuân đào
Nước có ga

Ngày thứ 3

Món ăn này bắt nguồn từ Thổ Nhĩ Kỳ và nguyên liệu rất dễ kiếm

Bữa sáng

3/4 cốc ngũ cốc cám với 1 cốc sữa ít béo
1 quả chuối vừa
1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
1 cốc nước cam

Bữa trưa

Salad cá ngừ được làm từ 1/2 chén cá ngừ ngâm nước không ướp muối để ráo nước, 2 muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ, 15 quả nho và 1/4 chén cần tây thái hạt lựu phục vụ trên 2½ chén rau diếp romaine
8 bánh quy giòn
1 cốc sữa không béo

Đồ ăn vặt

1 cốc sữa chua nhẹ
1 quả đào vừa

Bữa tối

Kebab thịt bò và rau, được làm từ 3 oz thịt bò và 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
1 chén gạo nấu chín
1/3 chén hồ đào
1 chén dứa miếng
Spritzer nam việt quất được làm từ 450ml nước ép nam việt quất và 500 đến 900ml nước có ga

Ngày thứ 4

Bữa sáng

1 chén bột yến mạch với 1 muỗng cà phê quế
1 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
1 quả chuối
1 cốc sữa không béo

Bữa trưa

3/4 chén salad gà với 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
Salad với 1/2 chén dưa chuột lát, 1/2 chén cà chua, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 muỗng cà phê sốt Ý ít calo
1/2 cốc cocktail trái cây, gói nước trái cây

Đồ ăn vặt

1/3 chén hạnh nhân không ướp muối
1/4 cốc nho khô
1/2 cốc sữa chua trái cây không béo, không thêm đường

Bữa tối

85g thịt bò nướng với 2 muỗng canh nước thịt bò không béo
1 chén đậu xanh xào với 1/2 muỗng cà phê dầu hạt cải
1 củ khoai tây nướng nhỏ với 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng canh hành lá xắt nhỏ
1 quả táo nhỏ
1 cốc sữa ít béo

Ngày thứ 5

Chất xơ trong bột yến mạch tạo ra nhiên liệu đốt cháy lâu

Bữa sáng

1/2 chén bột yến mạch ăn liền
1 bánh mì tròn nhỏ với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
1 quả chuối vừa
1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

Bánh mì ức gà với 85g ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát phô mai cheddar ít béo, 1 lá lớn rau diếp romaine, 2 lát cà chua và 1 muỗng canh sốt mayo ít béo
1 chén dưa đỏ
1 cốc nước ép táo

Đồ ăn vặt

1/3 chén hạnh nhân không ướp muối
1/4 chén quả mơ khô
1 cốc sữa chua trái cây không béo, không thêm đường

Bữa tối

1 chén mì Ý với 3/4 chén nước sốt mì Ý chay và 3 muỗng canh phô mai Parmesan
Salad rau bina với 1 chén lá rau bina tươi, 1/4 chén cà rốt nạo, 1/4 chén nấm thái lát và 1 muỗng canh nước sốt dấm
1/2 chén ngô (nấu từ đông lạnh)
1/2 chén lê đóng hộp, gói nước trái cây

Ngày thứ 6

Bữa sáng

1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
1 cốc sữa chua trái cây không béo, không thêm đường
1 quả đào vừa
1/2 cốc nước ép nho

Bữa trưa

Bánh sandwich giăm bông và phô mai với 56g giăm bông ít béo, ít natri, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lá lớn rau diếp romaine, 2 lát cà chua, 1 lát phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
1 chén cà rốt que

Đồ ăn vặt

1/3 chén hạnh nhân không ướp muối
1/4 chén quả mơ khô
1 cốc sữa ít béo
1 cốc nước ép táo

Bữa tối

Gà và cơm Tây Ban Nha
1 chén đậu xanh xào với 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
1 chén dưa đỏ
1 cốc sữa ít béo

Ngày thứ 7

Rau bina là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.

Bữa sáng

1 thanh granola ít chất béo
1 quả chuối vừa
1/2 cốc sữa chua trái cây không béo, không thêm đường
1 cốc nước cam
1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

Bánh mì ức gà tây với 85g gà tây nấu chín, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lá rau diếp romaine lớn, 2 lát cà chua, 2 thìa sốt mayonnaise ít béo và 1 thìa mù tạt Dijon
1 chén bông cải xanh hấp (nấu từ đông lạnh)
1 quả cam vừa

Đồ ăn vặt

2 muỗng canh đậu phộng không muối
1 cốc sữa ít béo
1/4 chén quả mơ khô

Bữa tối

85g cá nướng
1 chén cơm hành lá
Rau bina xào với 1/2 rau bina đông lạnh, 2 muỗng cà phê dầu hạt cải và 1 muỗng canh hạnh nhân không muối cắt nhỏ
1 chén cà rốt (nấu từ đông lạnh)
1 cuộn lúa mì nhỏ với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
1 bánh quy nhỏ

Phần kết

Trên đây là toàn bộ thực đơn ăn kiêng DASH trong 7 ngày đúng chuẩn và hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo hoặc biến tấu trong phạm vi thực phẩm cho phép của chế độ ăn kiêng này nhé! MedPlus chúc bạn thành công!