Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng theo khí hậu trong 3 ngày

Chuyển sang chế độ ăn kiêng khí hậu không chỉ có thể làm giảm lượng khí thải carbon của bạn mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Danh sách thực phẩm của chế độ ăn kiêng theo khí hậu hoàn chỉnh

Vào tháng 1 năm 2019, Ủy ban EAT-Lancet đã công bố một báo cáo nêu rõ các yếu tố chính của chế độ ăn uống lành mạnh, thân thiện với khí hậu. Đây là những thực phẩm nên ăn và hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn kiêng khí hậu:

Ăn gì

• Hoa quả và rau
• Các loại đậu
• Các loại hạt và hạt giống
• Cá và hải sản
• Các loại ngũ cốc

Những gì để giảm

• Thịt lợn
• Gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm từ sữa

Những điều nên hạn chế hoặc tránh

• Thức ăn nhà hàng
• Thịt đỏ và thịt chế biến
• Thực phẩm đóng gói
• Đường

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng theo khí hậu trong 3 ngày

Chúng tôi đã thu thập một số ví dụ từ Tewksbury để cung cấp cho bạn ý tưởng về những bữa ăn có thể trông như thế nào trong chế độ ăn kiêng khí hậu.

Ngày thứ 1

Bữa sáng: 1 bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng canh mứt trái cây, 1 quả trứng luộc chín và 1 cốc nước hoặc cà phê hoặc trà không đường

Bữa ăn nhẹ: 2 muỗng canh nho khô, 30g hạnh nhân không ướp muối

Bữa trưa: Bánh sandwich salad cá ngừ làm từ 2 lát bánh mì lúa mạch đen, 60g cá ngừ, 1 muỗng canh sốt mayonnaise, 1 muỗng canh cần tây xắt nhỏ và ½ chén rau diếp thái nhỏ, cùng với 1 quả đào vừa hoặc trái cây địa phương khác và 1 cốc sữa không béo địa phương

Bữa tối: 85g ức gà địa phương nấu chín, 1 củ khoai lang lớn (rang), 1 cốc succotash (limas và ngô) với 1 muỗng cà phê bơ thực vật, và 1 cốc nước hoặc cà phê hoặc trà không đường

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Bột yến mạch dạng kem với 1/2 cốc bột yến mạch chưa nấu chín, 1 cốc sữa không béo tại địa phương, 2 thìa nho khô, 1 thìa đường nâu, cùng với 1 cốc nước ép trái cây tại chỗ. 

Bữa ăn nhẹ: 1 chén trái cây theo mùa, địa phương

Bữa trưa: Súp rau đậu trắng làm từ 1/4 chén súp rau củ với mì ống, 1/2 chén đậu trắng, 1/2 chén cần tây, cùng với một phần 6 bánh quy giòn mặn và 1 ly sữa không béo địa phương

Bữa tối: Cuộn lasagna rau bina với 1 chén mì lasagna (2 oz khô), 1/2 chén rau bina địa phương nấu chín, 1/2 chén pho mát ricotta địa phương, 30g pho mát mozzarella tách béo một phần của địa phương và 1/2 chén nước sốt cà chua, cùng với 30g cuộn lúa mì nguyên hạt với 1 muỗng cà phê bơ thực vật và 1 cốc sữa không béo địa phương.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: Bữa sáng burrito với 1 bánh bột mì (đường kính 8 inch), 1 quả trứng bác, 1/3 chén đậu đen, 2 muỗng canh salsa, cùng với 1/2 quả bưởi lớn hoặc trái cây địa phương và 1 cốc nước hoặc cà phê hoặc trà không đường.

Bữa ăn nhẹ: 3 muỗng canh hummus và 5 bánh quy giòn

Bữa trưa: Salad Taco với 60g bánh tortilla chip, 60g gà tây xay nấu chín, 2 muỗng cà phê dầu (để nấu gà tây), 1/4 chén đậu, 56g pho mát cheddar ít béo của địa phương, 1/2 chén rau diếp xắt nhỏ, 1/2 chén bơ, 1 muỗng cà phê chanh nước trái cây (trên quả bơ), 2 muỗng canh salsa, cùng với 1 cốc nước hoặc cà phê hoặc trà không đường. 

Bữa tối: Rau đậu phụ xào với 120g đậu phụ cứng, 1/2 chén bắp cải xắt nhỏ, 2 muỗng canh ớt đỏ ngọt xắt nhỏ, 2 muỗng canh ớt xanh xắt nhỏ, 1 muỗng canh dầu (để nấu món xào), cùng với 1 chén gạo lứt đã nấu chín (60g khô), 1/2 cốc sữa chua không béo nguyên chất của địa phương với 3/4 cốc trái cây địa phương và 1 cốc nước hoặc cà phê hoặc trà không đường

Phần kết

Trong chế độ ăn kiêng theo khí hậu, bạn nên ăn nhiều thực phẩm thực vật và ít thực phẩm chế biến và thịt đỏ có thể làm giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng khí hậu hoạt động ra sao?