Thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn Whole30

Chế độ ăn Whole30 là một chế độ ăn kiêng được thiết kế để giúp bạn xác định mức độ nhạy cảm với thực phẩm để phát hiện ra loại thực phẩm nào, nếu có, đang ảnh hưởng đến năng lượng, thói quen ngủ, đau nhức, không thể giảm cân hoặc các vấn đề sức khỏe đang diễn ra của bạn, như dị ứng hoặc đau nửa đầu. 

Mẹo lập kế hoạch bữa ăn

Điều quan trọng là mọi người phải thực sự lên kế hoạch cho Whole30 và không cho rằng lối sống ‘chộp lấy khi di chuyển’ điển hình của họ sẽ hiệu quả. Để đạt được thành công tốt nhất , hãy làm theo năm chiến lược sau:

Dọn dẹp nhà bếp của bạn

Thật tốt khi có một đống khoai lang và rau đã được nấu chín và sẵn sàng mang đi nếu bạn định ăn chúng. Hãy bắt tay vào việc dọn dẹp nhà bếp, tủ đựng thức ăn của bạn và loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến.

Hãy ngồi xuống và lên kế hoạch

Hành động đầu tiên của bạn là lập kế hoạch. Một công cụ lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể tùy chỉnh. Có một trình đơn thả xuống nơi bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng mà bạn đang theo dõi, bao gồm cả chế độ ăn Whole30.

Đi dễ dàng trên chính mình

Nếu bạn là người mới, đừng mắc vào cái bẫy quá tham vọng. Có một số công thức nấu cho chế độ ăn Whole30 thực sự lạ mắt và phức tạp, nhưng tôi luôn khuyên mọi người nên giữ nó đơn giản trong một hoặc hai tuần đầu tiên cho đến khi họ quen với nó. Đó có thể là trứng cho bữa sáng, salad phủ protein và chất béo lành mạnh cho bữa trưa, protein và rau cho bữa tối.

Chuẩn bị bữa ăn

Hãy tạo từ ba đến năm công thức nấu ăn đơn giản để ăn trong tuần. Bao gồm một đến hai loại protein hoặc món chính, một phần rau nướng hoặc một ít khoai lang nướng, một món salad lớn hoặc một số món salad nhỏ mà bạn có thể chế biến theo tuần, và thêm rau và trái cây được rửa sạch và cắt sẵn dễ dàng ăn vặt. 

Thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn Whole30

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: Trứng, cải bó xôi, quả bơ

Bữa trưa: Salad cá ngừ trong cốc rau diếp với một bên quả mọng

Bữa tối: Bít tết với bông cải xanh nướng và súp lơ trắng

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, bơ hạnh nhân, rau bina và quả mọng

Bữa trưa: Salad gà nướng với quả hồ đào

Bữa tối: Tôm xào súp lơ

Ngày thứ 3

Bữa sáng: Trứng xào nấm và cà chua, ăn kèm xúc xích

Bữa trưa: Bánh cá hồi trên một luống cải xoăn và rau xắt nhỏ

Bữa tối: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ ăn kèm mì bí ngòi

Ngày thứ 4

Bữa sáng: Những lát khoai lang với bơ hạt và một quả trứng luộc

Bữa trưa: Gà nướng phủ dưa chuột, cà chua và salad bơ

Bữa tối: Sò điệp phục vụ với thì là nướng và cà rốt

Ngày thứ 5

Bữa sáng: Bát sinh tố Berry cho bữa sáng với quả óc chó cắt nhỏ và dừa nạo

Bữa trưa: Xúc xích gà và rau củ với salad ăn kèm

Bữa tối: Cá hồi với đậu xanh và rau mùi tây

Ngày thứ 6

Bữa sáng: Táo và bơ hạnh nhân, trứng luộc chín

Bữa trưa: Khoai lang nhồi gà tây xay và rau, rưới nước sốt BBQ

Bữa tối: Thịt lợn thăn với bí đỏ nghiền và salad rau bina

Ngày thứ 7

Bữa sáng Trứng luộc, xúc xích, trái cây cắt lát

Món ăn trưa Collard bọc thịt gà, bơ và ớt chuông

Bữa tối Sườn cừu, khoai tây nướng và súp lơ xanh

Phần kết

Trên đây là toàn bộ thực đơn mẫu cho chế độ ăn Whole30 trong 7 ngày mà MedPlus cung cấp cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé!

Xem thêm

• Thực phẩm bạn có thể ăn trên chế độ ăn Whole30
• Chế độ ăn Whole30 cho người mới bắt đầu

Nguồn: Everyday Healthy