Thực đơn mẫu giảm căng thẳng trong chế độ ăn 14 ngày

Bây giờ bạn biết trong chế độ ăn của mình thì loại thực phẩm nào tốt nhất (và tệ nhất) để giảm căng thẳng và cách lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn. Nhưng làm thế nào để tất cả kết hợp với nhau trong các bữa ăn bạn chọn ăn mỗi ngày? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Thực đơn mẫu giảm căng thẳng trong chế độ ăn 14 ngày

Bây giờ bạn biết loại thực phẩm nào tốt nhất (và tệ nhất) để giảm căng thẳng và cách lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn. Nhưng làm thế nào để tất cả kết hợp với nhau trong các bữa ăn bạn chọn ăn mỗi ngày? Mặc dù sở thích và lịch trình sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng đây là phác thảo về các bữa ăn trong hai tuần có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. 

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: Bột yến mạch kiểu cũ với sữa tách kem, quả việt quất và hỗn hợp các loại hạt không ướp muối

Bữa trưa: Rau diếp Thổ Nhĩ Kỳ bọc bơ

Bữa ăn nhẹ: Một quả cam và quả hồ trăn

Bữa tối: Cá hồi với bông cải xanh và farro

Tráng miệng: Một ly sữa ấm

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Sữa chua không béo với anh đào và hạnh nhân không muối

Bữa trưa: Súp gà và gạo hoang dã

Bữa ăn nhẹ: Một quả táo và một thanh phô mai tách béo

Bữa tối: Gà xào rau củ với cơm gạo lứt

Tráng miệng: Một miếng sô cô la đen

Ngày thứ 3

Bữa sáng: 2 quả trứng (bất kỳ kiểu nào) và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Bữa trưa: Salad với thịt gà và bơ

Bữa ăn nhẹ: Cà rốt que và hummus

Bữa tối: Tacos Thổ Nhĩ Kỳ

Tráng miệng: Một tách trà decaf

Ngày thứ 4

Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với bột ca cao, bơ đậu phộng và chuối

Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch và đậu đen

Snack: Bắp rang bơ

Bữa tối: Gà nướng với lúa mạch và rau bina

Tráng miệng: Quả mọng với kem tươi

Ngày thứ 5

Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với bột ca cao, bơ đậu phộng và chuối

Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch và đậu đen

Snack: Bắp rang bơ

Bữa tối: Gà nướng với lúa mạch và rau bina

Tráng miệng: Quả mọng với kem tươi

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 quả trứng với bánh mì nướng bơ

Bữa trưa: Súp đậu lăng

Bữa ăn nhẹ: Cần tây với bơ đậu phộng

Bữa tối: Ức gà tây nướng với cà rốt nướng và hạt diêm mạch

Tráng miệng: Việt quất

Ngày thứ 7

Bữa sáng: Salad trái cây Quinoa

Bữa trưa: Nhồi ớt với gà tây xay, gạo lứt và rau

Ăn nhẹ: Hạt bí ngô

Bữa tối: Chả giò tôm sốt đậu phộng

Tráng miệng: Táo nướng

Ngày thứ 8

Bữa sáng: Sữa chua parfait với sữa chua không béo, trái cây và granola

Bữa trưa: Rau củ và sốt hummus

Bữa ăn nhẹ: Guacamole với chip tortilla nhiều lớp

Bữa tối: Cá hồi nướng với cà chua và nấm trên gạo lứt

Tráng miệng: Dâu tây phủ socola đen

Ngày thứ 9

Bữa sáng:  Bánh pudding hạt chia với bột ca cao và quả óc chó

Bữa trưa:  Bánh mì kẹp thịt chay không bánh trên luống rau bina

Bữa ăn nhẹ: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ricotta và quả mâm xôi

Bữa tối: Steak fajita bowl

Tráng miệng: Dưa lưới sữa chua không béo

Ngày thứ 10

Bữa sáng: Bột yến mạch với táo và quế

Bữa trưa: Salad rau bina phủ cá ngừ albacore trắng ngâm nước

Bữa ăn nhẹ: Một ly sữa

Bữa tối: Súp bí đỏ

Tráng miệng: Một tách trà hoa cúc

Ngày thứ 11

Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp với bánh mì nguyên cám và quả mọng nóng

Bữa trưa: Phô mai nướng trên bánh mì nguyên hạt với súp cà chua

Bữa ăn nhẹ: Một quả chuối với bơ đậu phộng

Bữa tối: Gà với khoai tây nướng và rau

Tráng miệng: Lê luộc

Ngày thứ 12

Bữa sáng: Hỗn hợp đường mòn và một tách trà

Bữa trưa: Salad Caesar gà cải xoăn

Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân

Bữa tối: Cá hồi nướng măng tây với cơm gạo lứt

Tráng miệng: Chuối phủ chocolate đen

Ngày thứ 13

Bữa sáng: Bánh muffin cám nhỏ và sữa chua không béo

Bữa trưa: Súp Minestrone

Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc chín

Bữa tối: Quesadilla đậu trắng và rau bina trên bánh tortilla làm từ lúa mì

Tráng miệng: Bánh quy dâu tây

Ngày thứ 14

Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ hạt và lát chuối

Bữa trưa: Salad hũ Mason

Bữa ăn nhẹ: Ớt đỏ với sốt hummus

Bữa tối: Ớt chay

Tráng miệng: Sốt táo ấm, không đường

Phần kết

Trên đây là toàn bộ thực đơn theo chế độ ăn chống căng thẳng mà MedPlus cung cấp cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé!

Xem thêm

• Thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn uống chống căng thẳng
• Chế độ ăn kiêng loại bỏ chứng tăng động 2023