Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao nên tránh

Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao như tỏi, hành tây, đậu nướng, lúa mạch đen, v.v., gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho một số nhóm nhất định. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng đường ruột, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao nên tránh của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Lúa mì

Lúa mì là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong chế độ ăn uống của người phương Tây.

Điều này là do lúa mì được tiêu thụ với số lượng lớn — không phải vì đây là nguồn FODMAP tập trung.

Các nguồn lúa mì phổ biến nhất bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và bánh ngọt. Các giao dịch hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất:

Gạo lức
Kiều mạch
Bắp
Cây kê
Yến mạch
Polenta
Diêm mạch
Bột báng

2. Tỏi

Tỏi là một trong thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao tập trung nhất. Thật không may, việc hạn chế tỏi trong chế độ ăn uống của bạn rất khó khăn vì nó được thêm vào nhiều loại nước sốt, nước thịt và hương liệu.

Trong thực phẩm chế biến, tỏi có thể được liệt kê trong số các thành phần như hương liệu hoặc hương vị tự nhiên. Do đó, bạn cần tránh những thành phần này nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nghiêm ngặt.

Mặc dù đây là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao nhưng tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là lý do tại sao nó chỉ nên tránh ở những người nhạy cảm với FODMAP.

Các giao dịch hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất:

Bột tỏi
Ớt
Hẹ
Ngò
Cây thì là
Cây thảo linh lăng
Gừng
Hạt mù tạt
Rau kinh giới
Nghệ

3. Hành tây

Hành tây là một nguồn fructans tập trung khác. Tương tự như tỏi, hành tây thường được dùng để tạo hương vị cho nhiều món ăn nên khó hạn chế.

Hẹ là một trong những nguồn fructans cao nhất, trong khi hành Tây Ban Nha là một trong những nguồn thấp nhất.

Mặc dù các loại hành khác nhau chứa lượng FODMAP khác nhau, nhưng tất cả các loại hành đều được coi là FODMAP cao.

Các giao dịch hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất:

Hẹ
Ngọn hành lá và hành lá màu xanh lá cây (không phải củ, có hàm lượng FODMAP cao)
Lá tỏi tây (không phải củ, có hàm lượng FODMAP cao)

4. Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều chứa FODMAP fructose. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều được coi là có hàm lượng FODMAP cao.

Ngoài ra, một số loại trái cây có chứa lượng glucose cao, đây là loại đường không phải FODMAP. Điều này rất quan trọng vì glucose giúp cơ thể bạn hấp thụ đường fructose.

Tuy nhiên, ngay cả trái cây FODMAP thấp cũng có thể gây ra các triệu chứng về đường ruột nếu chúng được tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này liên quan đến tổng lượng đường fructose trong ruột của bạn.

Do đó, những người nhạy cảm được khuyến khích chỉ ăn một phần trái cây mỗi lần, hoặc khoảng 3 ounce (80 gam).

Trái cây FODMAP cao bao gồm:

Táo
Quả mơ
Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi, tùy thuộc vào số lượng
Quả anh đào
Quả sung
Quả nho
Xoài
Xuân đào
Trái đào
Lê
Mận
Dưa hấu

Trái cây FODMAP thấp bao gồm:

Chuối chưa chín
Cây đinh lăng
Quả kiwi
cChanh
Quan lại
Những quả cam
Đu đủ
Chanh dây
Quả dứa
Cây đại hoàng
Trái khế

5. Chất tạo ngọt

Chất làm ngọt có thể là một nguồn FODMAP ẩn, vì việc thêm chất làm ngọt vào thực phẩm FODMAP thấp có thể làm tăng hàm lượng FODMAP tổng thể của nó.

Để tránh những nguồn ẩn này, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói.

Chất làm ngọt FODMAP cao bao gồm:

Mật hoa thùa
Xi-rô ngô hàm lượng đường cao
Mật ong
Chiết xuất mạch nha
Mật mía
Polyol được thêm vào kẹo bạc hà và kẹo cao su không đường (kiểm tra nhãn để biết sorbitol, mannitol, xylitol hoặc isomalt)

Chất làm ngọt FODMAP thấp bao gồm:

Đường
Thốt Nốt
Xi-rô phong
Sucrose
Đường
Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin và stevia

Nguồn tham khảo: High FODMAP foods

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.