Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc giàu chất dinh dưỡng, giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp và dễ tiêu hóa. Ngoài thịt đỏ và gạo trắng, nó cho phép một số loại trái cây, rau ít FODMAP, trứng, sữa nguyên kem và cá béo.

Chế độ ăn này rất phù hợp với những người tập gym bình thường đang muốn tăng cơ hoặc giảm cân.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Những thực phẩm nên ăn

Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc phần lớn thịt đỏ và gạo trắng trong khi cung cấp một lượng hạn chế các mặt hàng khác. Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc bao gồm:

Cơm: chỉ trắng
Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, bò rừng và thịt nai
Trái cây: chủ yếu là cam, nước cam 100%, quả nam việt quất và nước ép nam việt quất 100% – nhưng tất cả các loại trái cây đều được phép
Khoai tây: khoai tây trắng và khoai lang
Các loại rau ít FODMAP: cà rốt, cần tây, bí xanh, dưa chuột, ớt chuông, cà tím, rau bina, bí đỏ, v.v.
Dầu và chất béo: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, bơ, các loại hạt
Cá béo: cá hồi Alaska hoang dã rất được khuyến khích
Trứng: cả quả trứng
Sữa: sữa chua nguyên kem, sữa nguyên chất, phô mai
Natri: nước dùng xương, nước dùng gà, muối ăn i-ốt
Gia cầm: gà, gà tây
Yến mạch: chỉ khi ngâm và lên men
Các loại đậu: đậu và các loại đậu khác, chỉ khi được ngâm và lên men

Ngoài những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc được kể trên, bạn có thể ăn những thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt ăn cỏ, trứng thả rông, trái cây và rau hữu cơ.

2. Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc không khuyến khích các loại thực phẩm mà nó cho là khó tiêu hóa, cũng như thực phẩm chế biến cao, bao gồm:

Các loại ngũ cốc: gạo lứt, bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mì, yến mạch chưa ngâm, v.v.
Các loại đậu: đậu lăng chưa ngâm, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu phộng
Dầu thực vật chế biến cao: cải dầu, đậu tương, ngô, nghệ tây, v.v.
Hành và tỏi: tất cả các dạng hành, tỏi và hẹ
Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, măng tây, cải xoăn, v.v.
Rượu đường: erythritol, xylitol, sorbitol, v.v.
Thêm đường: kẹo, bánh ngọt, đồ nướng, soda, đồ uống thể thao, v.v.
Cà phê: thường và decaf
Đồ uống khác: nước kiềm

3. Kế hoạch bữa ăn mẫu 3 ngày

Đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày bao gồm các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc. Hãy nhớ rằng số lượng bữa ăn của bạn có thể thay đổi dựa trên chế độ luyện tập và nhu cầu calo của bạn.

3.1 Ngày 1

Bữa 1: trứng bác với phô mai, ớt đỏ, rau bina và muối, ăn kèm cà rốt non sống, hạnh nhân sống và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa 2: thịt bò thăn xay và cơm trắng nấu với nước dùng gà, cùng 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa 3: ức gà và khoai lang dùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng nấu với nước dùng gà và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và cà rốt non

3.2 Ngày 2

Bữa 1: trứng bác với phô mai, rau bina, ớt đỏ và nước hầm xương, ăn kèm khoai tây luộc và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa 2: bò rừng xay với cơm trắng, khoai lang và nước hầm xương, cùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa 3: cơm trắng ức gà, khoai lang, nước hầm xương và một quả cam
Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai tây, bí xanh và nước hầm xương, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn nhẹ: sữa nguyên chất và cà rốt non

3.3 Ngày 3

Bữa 1: trứng đánh với phô mai, rau bina, ớt đỏ và muối, cùng với yến mạch để qua đêm làm từ sữa chua, sữa, mật ong thô và các loại hạt tùy chọn
Bữa 2: bít tết thịt thăn xay với cơm trắng, ớt và nước dùng gà, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa 3: cá hồi hoang dã Đại Tây Dương với cơm trắng, rau bina, ớt và nước dùng gà, cà rốt non và 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai lang và nước dùng gà, thêm 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và quả mọng

4. Tổng kết

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhằm giúp những người tập thể hình và các vận động viên nghiêm túc khác đạt được khối lượng cơ bắp và cải thiện thành tích.

Các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc dễ tiêu hóa giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và ngăn ngừa các phản ứng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi. Để tăng lượng protein và tinh bột, nó nhấn mạnh việc ăn ngày càng nhiều thịt đỏ và gạo trắng.

Nguồn tham khảo: The Vertical Diet Review: Benefits, Downsides, and Meal Plan

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.