![[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022](https://songkhoe.medplus.vn/wp-content/uploads/2022/11/TOP-10-bai-viet-ve-Barrett-thuc-quan-hay-2022.png "[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022 12")
Bạn có nhận đủ thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống hằng ngày? Sắt là một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong mọi tế bào sống trong cơ thể chúng ta. Đây là thành phần chính của hai loại protein: hemoglobin và myoglobin. Huyết sắc tố là một phần của tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của cơ thể. Myoglobin là một phần của các tế bào cơ giữ oxy. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, thiếu sắt là dạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất được biết đến. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn không thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này là ăn đủ lượng thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về 10 loại thực phẩm giàu chất sắt mà bạn không nên bỏ qua.
Lượng khuyến nghị
Lượng sắt bạn cần thay đổi dựa trên tuổi của bạn. Theo Tổ chức khuyến khích sức khỏe và phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (ODPHP), lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Trẻ em từ 1 đến 3: 7 miligam
- Trẻ em từ 4 đến 8: 10 miligam
- Trẻ em từ 9 đến 13: 8 miligam
- Phụ nữ từ 14 đến 18: 15 miligam
- Đàn ông từ 14 đến 18: 11 miligam
- Phụ nữ từ 19 đến 50: 18 miligam
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 miligam
- Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam
Danh sách thực phẩm giàu chất sắt
Những thực phẩm nào có nhiều chất sắt? Đây là những thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe, bao gồm thịt, cá, đậu, các loại hạt, rau và thậm chí một số loại trái cây.
1. Tảo xoắn
1 ounce: 8 miligam sắt (44 phần trăm DV)
Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam nổi tiếng với hương vị mạnh mẽ và giá trị dinh dưỡng thậm chí còn mạnh mẽ hơn các loại cá biển. Chỉ cần một ounce gần như cung cấp một nửa nhu cầu sắt điển hình. Nó cũng giàu axit amin thiết yếu như sắt, protein, vitamin B và vitamin C, D và E.
2. Gan
3 ounce gan bò hữu cơ: 4,05 miligam sắt (22,5% DV)
Khi nói đến thực phẩm giàu chất sắt, cụ thể là sắt heme (dạng dễ hấp thụ hơn), gan chắc chắn đứng đầu danh sách. Nếu bạn vật lộn với bất kỳ tình trạng thiếu máu nào – một dấu hiệu rõ ràng của tình trạng thiếu sắt – đây có lẽ là thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ trên thế giới vì nó có chứa sắt cũng như folate và vitamin B12. Đây là ba loại vitamin và khoáng chất bạn cần để khắc phục bệnh thiếu máu một cách tự nhiên.
3. Thịt bò ăn cỏ
Một miếng bít tết (214 gram): 4 miligam sắt (22 phần trăm DV)
Thịt bò ăn cỏ là một nguồn thịt tuyệt vời khác của sắt heme cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngoài sắt, thịt bò ăn cỏ cũng cao hơn tiền chất vitamin A và E, cùng với các chất chống oxy hóa chống ung thư, so với thịt bò ăn ngũ cốc.
4. Đậu lăng
Một cốc 50g đậu lăng: 3,3 miligam sắt (20,4% DV)
Đậu lăng là cây họ đậu có lượng sắt thực sự ấn tượng trên mỗi khẩu phần. Ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng cao, đậu lăng còn có chứa nhiều protein.
5. Sôcôla đen
1 ounce: 3,3 miligam sắt (19 phần trăm DV)
Khi bạn mua sô cô la đen chất lượng cao, bạn không chỉ chế biến được nhiều món tráng miệng thú vị cho con trẻ mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng chất sắt đáng kể. Tất cả bạn cần là một ounce để đáp ứng gần 20% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
6. Rau bina
1 ounce rau bina nấu chín: 3,2 miligam (17,8 phần trăm DV)
Là một trong những nguồn thực vật hàng đầu của sắt, rau bina hiện đang rất được ưa chuộng cho việc ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, bạn đừng nên nấu quá chín loại rau này vì nó rất dễ mất các chất dinh dưỡng nếu sắc tố diệp lục có trong rau bị nhiệt độ cao phân hủy.
7. Cá mòi
1/4 cốc: 1,8 miligam (10 phần trăm DV)
Khi nói đến dinh dưỡng cá mòi, những con cá nhỏ này có lẽ được biết đến nhiều nhất với nồng độ axit béo omega-3 và vitamin D. Chúng cũng là một nguồn đáng kể của sắt heme. Thật dễ dàng để tìm thấy cá mòi đóng hộp với giá rất phải chăng trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Hãy thử thêm chúng vào nước sốt, salad và các món mì ống.
8. Đậu đen
1 ounce đậu đen: 1,8 miligam (10 phần trăm DV)
Đậu đen có nhiều chất sắt cũng như protein và chất xơ. Đậu đen cung cấp năng lượng trước khi được giải phóng trong thời gian tinh bột ở dạng tinh bột, khiến chúng trở thành nguồn carbohydrate tuyệt vời cho bất cứ ai có dạng kháng insulin (hormone hạ đường huyết) như những người mắc bệnh tiểu đường.
9. Hạt dẻ cười
1 ounce: 1,1 miligam (6,1 phần trăm DV)
Hạt dẻ cười giàu dinh dưỡng rất được ưa chuộng đối với những người tìm kiếm ý tưởng ăn vặt lành mạnh để giảm cân và kiểm soát cân nặng. Chỉ cần một ounce, hoặc 49 hạt dẻ cười, cung cấp sắt cũng như hàm lượng vitamin B6 cao (25% DV), thiamine (20% DV) và đồng (20% DV). Hạt dẻ cười là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất.
10. Nho khô
1/4 cốc: 1,1 miligam (6,1 phần trăm DV)
Một trong những điểm nổi bật của dinh dưỡng nho khô là hàm lượng sắt cao đáng kể trong mỗi khẩu phần, đặc biệt là đối với một loại trái cây. Các nguồn trái cây tuyệt vời khác của sắt bao gồm mận và quả sung. Nếu bạn thiếu chất sắt, bạn nên tiêu thụ hai đến ba phần mỗi ngày những thực phẩm giàu chất sắt này.
Nguồn tham khảo:
