Tư thế đứng cẳng tay-lợi ích và 6 bước thực hiện

Tư thế đứng cẳng tay có tên tiếng Phạn là Pincha Mayurasana. Đây không chỉ là một tư thế yoga nâng cao mà còn là tư thế chuẩn bị cho những động tác backbend và động tác thăng bằng tay thử thách hơn. Để chinh phục thành công, bạn sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn, đặc biệt nếu bạn chưa quen với các tư thế đảo ngược. Đừng lo lắng vì ngay bây giờ Medplus sẽ chia sẽ về lợi ích và các bước thực hiện của tư thế này cho bạn.

1. Lợi ích của tư thế đứng cẳng tay

Tư thế đứng cẳng tay có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, vùng bụng và lưng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp:

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể, vượt qua nỗi sợ bị ngã
Giảm căng thẳng do khi thực hiện tư thế đảo ngược, tăng lưu lượng máu đến não
Xoa dịu tâm trí, nâng cao tinh thần và khả năng tập trung
Kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện quá trình tiêu hóa
Tăng dung tích phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp.

2. 6 bước thực hiện tư thế cẳng tay

Bước 1: Đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống sẽ được giữ thẳng.
Bước 2: Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Ánh mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana).
Bước 4: Di chuyển chân càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Bước 5: Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả 2 chân lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, cả hai gót chân đặt lên tường. Lưu ý rằng đầu vẫn hướng lên, mắt nhìn giữa hai bàn tay.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở chậm và sâu. Sau đó, thoát thế và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ (Balasana).

3. Lưu ý khi thực hiện tư thế cẳng tay

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện tư thế đứng cẳng tay, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Giữ cùi chỏ thẳng hàng với vai và không chìa ra hai bên. Với người mới tập, việc này có thể khó nhưng bạn có thể dùng gạch tập yoga để hỗ trợ bằng cách đặt khối gạch nằm ngang trên thảm và đặt hai tay lên. Trải rộng các ngón tay và căn chỉnh ngón tay cái và ngón trỏ để tạo khung và giữ vai song song.
Giữ thăng bằng trên cẳng tay có thể khiến độ linh hoạt ở các khớp vai bị hạn chế. Do đó, vùng core và phần lưng có thể làm việc quá mức khiến cơ thể bạn có hình dáng như một quả chuối. Để tránh tình trạng này, bạn có thể khởi động với tư thế con thuyền để chuẩn bị cho phần vai.
Tránh thực hiện tư thếđứng cẳng tay nếu bạn bị huyết áp cao, đau đầu, bệnh tim và có chấn thương nào ở lưng, vai hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời gian hành kinh cũng không được khuyến khích thực hiện.

4. Biến thể tư thế cẳng tay bạn có thể thử

Đặt một khối gạch tập yoga ở gần tường. Đặt bàn tay xung quanh khối sao cho các ngón tay cái ở phía trước và các ngón trỏ ở hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhấn mạnh tay vào khối và sàn khi bật người lên.
Dây tập yoga cũng rất hữu ích. Bạn có thể điều chỉnh tay rộng bằng vai, vòng dây lên cánh tay ngay trên khuỷu tay để giữ cho cánh tay không bị chìa ra hai bên
Khi đã thành thạo tư thế này, bạn có thể bỏ qua những đạo cụ hỗ trợ, và di chuyển ra xa khỏi tường. Đây chính là một bước tiến vượt bậc khi chinh phục tư thế này.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: