5 Lợi ích của việc bơi lội khi mang thai ít ai biết

Bơi lội có thể là một biện pháp giúp giảm đau nhức khi mang thai. Dưới đây là những lợi ích, cùng với các mẹo an toàn và các bài tập bơi gợi ý.

Khi bạn mang thêm 20 pound, điều cuối cùng bạn có thể có tâm trạng là tập thể dục. Nhưng trong một hồ bơi (hoặc bất kỳ vùng nước nào khác, đối với vấn đề đó), bạn chỉ nặng bằng một phần mười những gì bạn làm trên cạn. Có nghĩa là nhấp nhô không trọng lượng, cảm giác vừa nhẹ hơn vừa mềm hơn, có thể là một điều trị thực sự. Trên thực tế, bơi lội khi đang mang thai có thể là hoạt động hoàn hảo cho phụ nữ mong đợi, không chỉ mang lại lợi ích của việc tập thể dục mà còn giúp giảm một số chứng đau nhức khi mang thai.

5 Lợi ích của việc bơi lội khi mang thai ít ai biết

Bơi lội là một cách nhẹ nhàng để đạt được mục tiêu 30 phút tập thể dục trước khi sinh mỗi ngày trong hầu hết các ngày mà không làm nặng thêm các khớp xương của bạn. Ngoài việc mang lại nhiều lợi ích liên quan đến thể dục cho cơ thể của bạn và em bé cùng với việc phục hồi các cơ và khớp mệt mỏi của bạn, bơi lội khi mang thai cũng có thể giúp:

Giảm sưng mắt cá chân và bàn chân. Việc ngâm chân tay trong nước giúp đẩy chất lỏng từ các mô trở lại tĩnh mạch (nơi nó đi đến thận và sau đó thoát ra ngoài qua nước tiểu). Nó cũng tăng cường tuần hoàn của bạn, giúp máu không đọng lại ở các chi dưới.
Giảm đau thần kinh tọa: Em bé nổi ngay cùng với bạn (thay vì đè lên dây thần kinh tọa của bạn ).
Giảm ốm nghén: Nhiều phụ nữ cho biết nước mát giúp giảm buồn nôn và nôn khi mang thai .
Giữ cho bạn mát mẻ: Thật khó để làm khi các tuyến mồ hôi của bà bầu hoạt động quá mức – nhưng ngâm mình trong một hồ bơi mát mẻ có thể giúp ích, đặc biệt là khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao.
Cải thiện trải nghiệm chuyển dạ và sinh nở của bạn: Bơi lội duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tăng sức bền của bạn – cả hai điều này bạn sẽ biết ơn khi đến lúc đẩy em bé ra ngoài.

Làm thế nào bạn có thể bơi an toàn khi bạn đang mang thai?

Một số mẹo để tránh bất kỳ cạm bẫy tiềm ẩn nào khi bơi trong thai kỳ:

Kiểm tra độ an toàn của nước. Nghiên cứu vùng nước mà bạn muốn bơi để ngăn ngừa bệnh do nước gây ra . Trong khi hầu hết các bãi biển công cộng là hoàn toàn tốt, bạn có thể muốn thận trọng hơn với các vùng nước nhỏ hơn. Đặt cược tốt nhất của bạn để tránh ô nhiễm: Hãy tập luyện trong các hồ bơi được khử trùng bằng clo.
Tránh bồn tắm nước nóng. Dành hơn 10 phút trong bồn tắm nước nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trên 101 F (38,3 C). Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, sẩy thai và các bất thường về não và tủy sống – đặc biệt nếu nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao trong 4 đến 6 tuần đầu của thai kỳ. (Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bồn tắm nước ấm của bạn không an toàn – nước vẫn không giữ nhiệt độ cao trong thời gian dài, vì vậy bạn sẽ không phải lo lắng về việc quá nóng trong bồn tắm của chính mình. Chỉ cần giữ nước tắm của bạn ở mức ấm thay vì nóng bỏng để an toàn.)
Đọc kỹ. Hãy nhớ rằng, bụng bầu có thể ném ra khỏi trọng tâm của bạn. Vì vậy, hãy hết sức thận trọng khi đi trên các bề mặt trơn trượt, kể cả trên sàn hồ bơi và trong phòng thay đồ.
Bước xuống hồ bơi. Hoặc trượt vào. Tác động của việc lặn xuống nước không đáng có rủi ro tiềm ẩn.
Giữ nước. Mặc dù bạn sẽ không cảm thấy mình bị chảy nước như khi chạy dài, nhưng bạn vẫn đổ mồ hôi (và có nguy cơ quá nóng) khi bơi. Vì vậy, hãy nhớ uống 500 mL (tương đương một chai nước) khoảng hai giờ trước khi tập luyện và đặt một chai nước ở mép hồ bơi để nhâm nhi trong suốt buổi bơi.
Nạp thêm năng lượng. Bất kể bạn tập luyện như thế nào, bạn sẽ cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho thai kỳ trong tam cá nguyệt thứ hai, 500 calo trong tam cá nguyệt thứ ba. Nhu cầu calo cụ thể của bạn thay đổi tùy thuộc vào độ dài và quãng đường bạn bơi, trọng lượng của bạn và hơn thế nữa, vì vậy hãy tìm đến người tập để được hướng dẫn cụ thể. Đồ ăn nhẹ tốt bao gồm trái cây, bánh mì nướng hoặc một bát nhỏ ngũ cốc với sữa – bạn sẽ muốn một miếng ăn nhẹ chứa carbs dễ tiêu hóa mà không có nhiều chất béo, chất xơ hoặc nhiều protein nặng (tất cả đều có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và dẫn đến tập luyện không thoải mái).
An toàn khi bơi

Và đối với quy tắc tránh ăn trước khi bơi? Không đúng – mặc dù bạn có thể muốn tránh ăn một bữa nặng trong vòng một giờ sau khi bắt đầu (bạn đã dễ bị ợ chua khi mang thai). Tốt nhất bạn nên ăn xong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện ít nhất 30 phút trước khi ngủ say, sau đó mong đợi một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc một chiếc bánh mì gà tây nhỏ sau đó.

Đồ bơi cho bà bầu

Một khi bụng bầu quá to so với những bộ đồ cũ một mảnh, đồ hai mảnh sẽ tạo điều kiện cho cơ thể bạn phát triển. Nếu bạn cảm thấy tự ti về việc để lộ vòng bụng của mình, bạn luôn có thể chọn mặc một chiếc áo tankini. Và rất nhiều thương hiệu bán đồ bơi thông thường cũng cung cấp các dòng đồ bơi dành cho bà bầu, bao gồm Target và Motherhood.com .

Bài tập bơi lội cho mẹ bầu

Cho dù bạn đã từng bơi lội để tập thể dục hay chưa, thì việc nhảy trong bể bơi có thể là một điều đáng sợ nếu không có ý nghĩ về việc tập luyện. Để giải cứu: những bài tập bơi gợi ý này. Nếu mọi việc trở nên khó khăn, hãy cứ thả trôi … sự nghỉ ngơi của bạn sẽ rất xứng đáng. Và đừng quên kéo dài sau đó!

Dành cho người mới bắt đầu bơi

Nếu bạn chỉ bơi một lần trong tuần trăng xanh trước khi mang thai, hầu hết các phòng tập thể dục có hồ bơi đều cung cấp các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, nhiều lớp được thiết kế đặc biệt cho các bà mẹ tương lai. Xem xét các vòng bơi? Hoàn thành nhiều nhất bạn có thể thực hiện một cách thoải mái, cuối cùng bạn có thể bơi tới 30 phút ba đến bốn ngày một tuần. Hãy nhớ duy trì tốc độ vừa phải để bạn không bị khó thở. (Nếu đầu của bạn ở trên mặt nước, bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện một cách thoải mái.)

Bởi vì bơi các vòng thẳng có thể hơi buồn tẻ, hãy thử các bài tập bơi này để đánh bại sự nhàm chán. Chọn ba mục yêu thích của bạn và tập 10 phút cho mỗi mục để có đủ 30 phút tập luyện:

Bơi sải và trườn sấp: Bơi 1 chiều dài sải ngực, sau đó bơi ngửa 1 nhịp tự do / trườn sấp.
Bơi ngửa đôi: Bơi ngửa, nhưng thay vì xen kẽ các cánh tay, hãy thực hiện 2 động tác với mỗi cánh tay trước khi thực hiện xen kẽ.
Chạy nước rút và chạy chậm: Xen kẽ giữa một vòng của bất kỳ cú đánh nào với tốc độ nhanh nhất của bạn, sau đó bơi ngược lại với tốc độ phục hồi cho phép bạn lấy lại nhịp thở.
Tập tung cước và đá ếch: Lấy ván đá vẩy 1 vòng, sau đó đá ếch trở lại để bắt đầu.

Dành cho người bơi trình độ trung cấp và cao cấp

Nếu bạn bơi một mình một hoặc hai lần một tuần hoặc bơi cạnh tranh lên đến ba lần một tuần trước khi mang thai và bác sĩ của bạn bật đèn xanh cho bạn, bạn có thể tiếp tục tập luyện thường xuyên khi vết sưng tấy của em bé phát triển. Tránh khó thở: Đó cũng là một dấu hiệu cho thấy em bé của bạn đang hết hơi.

Những vận động viên bơi lội trung cấp và cao cấp có thể bắt đầu bơi 2.000 yard (tức là 80 vòng trong hồ bơi 25 yard).

5 hiệp 100 thước Anh (4 vòng) với tốc độ vừa phải, nghỉ 10 đến 20 giây giữa mỗi hiệp. Nghỉ ngơi và thư giãn trong một phút khi bạn hoàn thành.
6 hiệp 50 yard (2 vòng), tập trung vào hình thức của bạn. Nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp. Nghỉ ngơi trong 1 phút khi bạn hoàn thành.
10 hiệp 100 thước Anh (4 vòng), tập trung vào tốc độ với nỗ lực khoảng 8 trên thang điểm từ 1 đến 10. Nghỉ 10 đến 30 giây giữa các hiệp. Nghỉ ngơi trong 1 phút khi bạn hoàn thành.
Lấy một tấm ván trượt và thực hiện 4 vòng, chỉ cần đá.
Bỏ ván đá và bơi thêm 4 vòng với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt.

Dấu hiệu đã đến lúc ngừng bơi

Bất kể mức độ thể chất trước khi sinh của bạn như thế nào, bơi lội có thể là một công việc khó khăn – có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy một số cơn đau nhức khi xuống nước với bụng bé là điều bình thường. Cuối cùng, bạn là người đánh giá tốt nhất giới hạn của mình. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau buốt, khó thở, ngất xỉu, chảy máu âm đạo, chóng mặt, co thắt tử cung , không có cử động của thai nhi hoặc bất kỳ điều gì khác khiến bạn không ổn, hãy dừng buổi tập ngay lập tức và liên hệ với người tập của bạn.