5 món ăn Eat clean với bánh mì đen cực đơn giản

Eat clean với bánh mì đen là một chế độ ăn kiêng khá phổ biến trong chế độ Eat clean. Bánh mì đen tuy không có hình thức bắt mắt như các loại bánh mì truyền thống khác, tuy nhiên chúng lại được đánh giá cao về công dụng và thành phần dinh dưỡng của mình.

Bánh mì đen chứa lượng lớn chất xơ, giàu tinh bột tốt cho cơ thể. Vì vậy, dù thường xuyên thưởng thức bánh mì đen nhưng bạn không lo tăng cân.

Đặc biệt, thành phần của món ăn này là lúa mạch đen nên chứa rất nhiều đặc tính chống ung thư – còn tránh được bệnh ung thư vú cho chị em phụ nữ, là chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột kháng, axit phytic, polyphenol, chất ức chế protease và saponin.

Tại sao nên chọn Eat clean với bánh mì đen?

Bánh mì đen hay còn gọi là bánh mì đen (còn gọi là bánh mì nguyên cám), được làm từ 100% bột lúa mạch nguyên chất, có hàm lượng chất xơ gấp 4 lần bánh mì trắng thông thường và chứa calories tốt cho cơ thể. Chất xơ nhiều giúp bạn có cảm giác no lâu, ức chế cơn thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, bánh mì đen là lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn kiêng, ít calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Bánh mì đen chứa lượng lớn chất xơ, giàu tinh bột tốt cho cơ thể. Vì vậy, dù thường xuyên thưởng thức bánh mì đen nhưng bạn không cần lo tăng cân.

Sử dụng bánh mì đen có thể giúp tiêu hóa thêm các chất dinh dưỡng nhưng lại giúp cơ thể hấp thụ lượng calo ít nhất có thể. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng của bánh mì đen có chứa vitamin nhóm B, carbs phức tạp giúp duy trì sức khỏe tốt.

Chỉ cần một chiếc bánh mì đen làm nguyên liệu chính, bạn có thể sáng tạo chế biến thành nhiều món khác nhau cho bữa sáng vừa nhanh vừa đơn giản. Và để món ăn ngon thì chắc chắn phần nguyên liệu phải ngon, đặc biệt là bánh mì.

Chúng ta cần ăn bao nhiêu bánh mì đen thì hợp lý?

Trên thực tế, người Việt thường ăn bánh mì trắng nhiều hơn vì chúng thông dụng và có giá thành rẻ hơn so với bánh mì đen. Tuy nhiên, đối với 100g bánh mì trắng sẽ có: 304 calo, nếu ăn cùng cá hộp thì tăng lên 399 calo, ăn 1 lát bánh mì sandwich là 89 calo. Tuy nhiên, đối với 100g bánh mì đen chỉ chứa: 284 kilocalories nhưng chúng có lượng chất xơ cao gấp 4 lần.

Tùy theo thực đơn của mỗi người mà bạn có thể thêm loại bánh mì đen để thay thế cho một số thực phẩm khác nhằm cân bằng dinh dưỡng nhưng không nên lạm dụng quá nhiều bánh mì đen để giảm cân nhé. Hiện nay, bánh mì đen được bán ở nhiều siêu thị, cửa hàng bạn có thể dễ dàng tìm mua.

5 món ăn Eat clean với bánh mì đen

Bánh mì nướng trứng, cải bó xôi

Món trứng trộn nhanh với bánh mì thịnh soạn này là một trong những bữa sáng tốt nhất để giảm cân. Nó kết hợp các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, trứng và quả mâm xôi, với bánh mì nướng ngũ cốc và rau bina đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng. Protein và chất xơ giúp bạn no và toàn bộ bữa ăn chỉ chứa dưới 300 calo.

Nguyên liệu

• 1 thìa cà phê dầu hạt cải
• 1½ chén rau bina non
• 2 quả trứng lớn, đánh nhẹ
• Một nhúm muối, tiêu xay
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nướng
• 1/2 chén quả mâm xôi tươi

Cách thực hiện

1. Đun nóng dầu trong chảo chống dính nhỏ ở lửa vừa và cao. Thêm rau bina và nấu cho đến khi héo, đảo thường xuyên, 1 đến 2 phút. Chuyển rau bina ra đĩa. Lau chảo sạch, để lửa vừa và cho trứng vào. Nấu, khuấy một hoặc hai lần để đảm bảo nấu đều, cho đến khi vừa đặt, 1 đến 2 phút. Cho rau muống, muối tiêu vào xào. 
2. Phục vụ món xáo trộn với bánh mì nướng và quả mâm xôi.

Bánh mì đen với cá thu hun khói

Đây là một món ăn ngon miệng được nhiều người trong chế độ Eat clean biết đến và ưa chuộng nhất trong vài năm trở lại đây. Món ăn này cực kỳ dễ làm và đơn giản, hãy cùng MedPlus thực hiện nhé!

Nguyên liệu

• Cá hồi hun khói: 200 gr
• Bánh mỳ đen: 8 lát
• Táo: 2 quả
• Quả oliu ngâm: 100 gr
• Trứng cá hồi: 30 gr
• Sốt mayonnaise, hành tây, rau thìa là, hạt tiêu, muối, xì dầu, chanh, giấm

Cách thực hiện

1. Cá hồi hun khói để ngăn đá tầm 20 phút thì sẽ dễ thái mỏng và miếng cá chắc thịt hơn. Ướp cá với chút tiêu, muối cho đậm đà.
2. Táo nên chọn loại chua nhẹ sẽ hợp với cá hơn là táo ngọt.
3. Sốt mayonnaise cho thêm chút chanh và giấm. Hành tây xắt nhỏ, xay nhuyễn, trộn cùng mayonnaise, cuối cùng cho thêm trứng cá hồi vào và trộn đều, bạn sẽ có loại sốt chấm rất ngon mà không quá ngậy.
4. Oliu thái mỏng, để riêng. Rau thìa là rửa sạch, ngắt thành từng cọng nhỏ hoặc thái nhỏ trộn cùng với sốt mayonnaise.
5. Cắt từng lát bánh mì nướng thành 4 phần đều nhau, sau đó xếp lần lượt táo và cá hồi rồi tới các nguyên liệu khác.

Bánh mì nấm thập cẩm

Nguyên liệu

• Nấm trắng hoặc nấm Cremonini
• Kết hợp với nấm mỡ, nấu đông cô, nấm bào ngư và nấm Portobello
• 2 quả trứng gà
• 2 muỗng canh dầu Oliu
• 2 tép tỏi
• 1/4 chén rau mùi tây
• 1/2 cốc rượu trắng (hoặc có thể dùng nước luộc gà)
• 1 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng canh sữa tươi
• 2 lát bánh mì đen

Cách thực hiện

1. Đun nóng chảo lớn trên lửa lớn vừa. Xịt các lát bánh mì bằng bình xịt nấu ăn và cho vào chảo cho đến khi bánh mì có màu vàng nâu.
2. Lấy bánh mì ra và cho dầu ô liu vào chảo.
3. Sử dụng máy xay thực phẩm, cắt nhỏ nấm trắng để xay. Cho hỗn hợp này vào chảo cùng với tép tỏi và hạt tiêu đen. Xào ở lửa lớn vừa cho đến khi có màu nâu đẹp mắt, khoảng 5 phút.
4. Thêm rượu trắng và nấu thêm một phút. Hủy bỏ nhiệt và thêm mùi tây cắt nhỏ. Cho vào bát. Thêm nấm cắt nhỏ còn lại và nấu trong 2 phút.
5. Trong khi nấu nấm, sử dụng chảo chống dính có phun nước nấu ăn và nấu hai quả trứng cho đến khi lòng trắng se lại.
6. Để làm bánh mì nướng, cho một nửa hỗn hợp nấm trắng lên bánh mì nướng và phủ các loại nấm lên trên, sau đó phủ trứng lên trên.
7. Trang trí với muối, tiêu và lá hẹ cắt nhỏ.

Bánh mì đen nướng bơ với trứng luộc

Nguyên liệu

• 1 lát bánh mì bánh mì đen
• 1/2 quả bơ, cắt lát hoặc nghiền nhuyễn
• 1 quả trứng luộc chín, cắt lát, có thể chiên nếu thích
• Vài quả cà chua bi, cắt đôi
• Một chút ớt bột
• Ớt tươi và chanh

Cách thực hiện

1. Nướng bánh mì theo sở thích
2. Phủ một lớp bơ lên trên
3. Cho tiếp cà chua bi và trứng
4. Rắc một chút ớt bột, thêm vài lát ớt tươi cắt mỏng và kết thúc bằng một ít nước cốt chanh.

Bánh mì đen nướng 3 cách

Nguyên liệu

• 3 lát bánh mì đen
• Sốt bơ lạc
• Tùy chọn 1
  • Bơ lát
  • Rau mầm
  • Hạt mè đen
• Tuỳ chọn 2
  • Đậu gà rang
  • Gia vị tuỳ thích
• Tuỳ chọn 3
  • Hạt bí ngô
  • Hạt hướng dương
  • Hạt cây gai dầu
  • Hạt mè

Cách thực hiện 

1. Cả ba tùy chọn đều rải 1 lớp sốt bơ lạc lên bề mặt bánh mì nướng
2. Sau đó phủ lớp gia vị của 3 tùy chọn lên. Thưởng thức!

Hi vọng với những chia sẻ mà MedPlus đem lại cho bạn sẽ giúp bạn biết thêm kiến thức về bánh mì đen có công dụng tốt đối với sức khỏe con người. Đồng thời, với chia sẻ về thành phần dinh dưỡng cũng như cách thực hiện món ăn Eat clean với bánh mì đen sẽ cho bạn có cái nhìn tổng quan hơn để thay đổi thực đơn hằng ngày thêm đa dạng, phong phú hơn nhé!

Nguồn: Tổng hợp

Xem thêm:

• Top 7 món ăn Eat clean với bơ
• Top 7 món ăn Eat clean với trứng
• Chế độ Eat clean thuần chay cho người mới bắt đầu