7 công thức món xào tốt cho sức khỏe

Làm món xào là một cách dễ dàng để chuẩn bị một bữa ăn cân bằng. Hầu hết các công thức món xào bao gồm nguồn protein, rau không chứa tinh bột và một số loại carb.

Các món xào có xu hướng chứa nhiều natri và có thể chứa nhiều carbs tinh chế như gạo và mì. Làm chúng ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các thành phần để bạn có thể thưởng thức món xào lành mạnh hơn.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 7 công thức món xào tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Gà xào

Thịt gà là một trong những loại thịt phổ biến nhất được đưa vào món xào, vì nó là nguồn cung cấp protein vừa đủ và hấp thụ tốt hương vị.

Để làm món gà xào dễ dàng, hãy đun nóng 1 thìa canh (15 mL) dầu trong chảo hoặc chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm 1 pound (450 gam) ức gà cắt miếng vuông và nấu mỗi mặt trong 2–3 phút cho đến khi chín hẳn. Lấy ra khỏi chảo và đặt sang một bên.

Thêm một thìa canh (15 mL) dầu khác vào chảo cùng với 1 cốc (149 gam) ớt chuông thái hạt lựu và 1 cốc (155 gam) cà rốt thái lát.

Trong một bát riêng, đánh 1/4 cốc (60 mL) nước tương ít natri, 1/4 cốc (60 mL) nước dùng gà, 2 thìa canh (42 gam) mật ong, 2 tép tỏi băm nhỏ và 1 thìa canh của bột bắp.

Khi rau hơi mềm sau vài phút nấu, đổ nước sốt vào chảo và giảm lửa xuống mức trung bình thấp. Thêm thịt gà và nấu thêm vài phút nữa cho đến khi nước sốt đặc lại.

Thông tin dinh dưỡng của món gà xào:

Calo: 333
Tổng chất béo: 12 gam
Chất béo bão hòa: 2,4 gam
Chất béo không bão hòa: 8,6 gam
Natri: 748 mg
Tinh bột: 18 gam
Chất xơ: 2 gam
Chất đạm: 37 gam

2. Tôm xào

Nấu khoảng 1 pound (450 gam) tôm đã bóc vỏ và rút chỉ với 1 thìa canh (15 mL) dầu cho đến khi tôm chuyển sang màu hồng, khoảng 2–3 phút mỗi mặt. Sử dụng chảo hoặc chảo lớn trên lửa vừa và cao. Lấy tôm ra và đun nóng một muỗng canh (15 mL) dầu khác.

Thêm 1 cốc (98 gam) đậu tuyết, 1 cốc (91 gam) bông cải xanh và 1 cốc (155 gam) cà rốt thái lát vào chảo. Nấu trong vài phút cho đến khi hơi mềm, sau đó thêm tôm vào rau.

Trong một bát nhỏ, khuấy 3 thìa canh (45 mL) nước tương ít natri, 2 thìa canh (30 mL) dầu hào, 1 thìa canh (15 mL) nước cốt chanh, 1 thìa canh (21 gam) mật ong, 2 tép tỏi băm nhỏ và 1 muỗng cà phê bột bắp.

Đổ hỗn hợp vào chảo, giảm nhiệt và nấu trong vài phút cho đến khi nước sốt đặc lại. Thông tin dinh dưỡng của món tôm xào:

Calo: 206
Tổng chất béo: 9 gram
Chất béo bão hòa: 1,5 gam
Chất béo không bão hòa: 5,8 gam
Natri: 1,537 mg*
Tinh bột: 16 gam
Chất xơ: 2,5 gam
Chất đạm: 18 gam

3. Thịt bò xào

Cắt 1 pound (450 gram) thăn bò thành dải mỏng. Trong chảo lớn hoặc chảo trên lửa vừa và cao, đun nóng 1 thìa canh (15 mL) dầu, cho thịt bò vào và nấu trong vài phút ở tất cả các mặt cho đến khi chín hẳn, khoảng 4–5 phút. Chuyển thịt bò ra đĩa.

Thêm một muỗng canh (15 mL) dầu khác vào chảo với 2 cốc (182 gam) bông cải xanh, 1 cốc (145 gam) đậu xanh và 2 củ hành lá thái lát. Nấu trong vài phút.

Đánh bông 1/4 cốc (60 mL) nước tương ít natri, 1/4 cốc (60 mL) nước cam, 1/4 cốc (60 mL) nước, 2 thìa canh (42 gam) mật ong, 3 củ tỏi băm nhỏ đinh hương, một nhúm bột gừng và 1 thìa canh bột ngô.

Đổ nước sốt vào chảo với rau và thêm thịt bò. Hạ nhỏ lửa và nấu trong vài phút cho đến khi nước sốt đặc lại. Thông tin dinh dưỡng của món thịt bò xào:

Calo: 449
Tổng chất béo: 24 gam
Chất béo bão hòa: 8 gam
Chất béo không bão hòa: 13,8 gam
Natri: 657 mg
Tinh bột: 22 gam
Chất xơ: 3,5 gam
Chất đạm: 35 gam

4. Mì xào

Để làm mì xào, hãy nấu khoảng 6 ounce (170 gam) mì tùy chọn theo hướng dẫn trên bao bì. Xả và đặt sang một bên để sử dụng sau.

Làm nước sốt xào bằng cách trộn 3 thìa canh (45 mL) nước tương ít natri, 2 thìa canh (30 mL) giấm gạo, 2 thìa cà phê (14 gam) mật ong, 2 thìa cà phê (10 mL) dầu mè và 1 thìa cà phê (5 mL) nước sốt sriracha.

Đun nóng 1–2 thìa canh (15–30 mL) dầu trong chảo lớn hoặc đun trên lửa vừa và cao. Thêm 2 cốc (168 gam) nấm thái lát, 1 cốc (70 gam) cải ngọt hoặc cải xoăn xắt nhỏ, 1 cốc (155 gam) cà rốt thái lát và 1 quả ớt chuông thái lát.

Nấu trong vài phút cho đến khi rau bắt đầu mềm. Thêm mì đã nấu chín và một loại protein bạn chọn, nếu muốn. Khuấy nước sốt và nấu trên lửa vừa trong vài phút. Nếu nước sốt quá đặc, hãy thêm một chút nước.

Thông tin dinh dưỡng của món mì xào:

Calo: 168
Tổng chất béo: 7 gam
Chất béo bão hòa: 1 gam
Chất béo không bão hòa: 5 gam
Natri: 509 mg
Tinh bột: 23 gam
Chất xơ: 3 gam
Chất đạm: 5,6 gam

5. Rau và đậu Nhật xào

Để có lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay, hãy thử món rau xào. Bạn có thể sử dụng tất cả các loại rau để xào, bao gồm cả tươi, đông lạnh hoặc rang. Thêm edamame nấu chín làm tăng hàm lượng protein trong món ăn và làm cho món ăn no hơn.

Đun nóng 2 thìa canh (30 mL) dầu trong chảo lớn hoặc đun trên lửa vừa và cao. Thêm 1 cốc (84 gam) nấm thái lát, 1 cốc (89 gam) bắp cải thái nhỏ, 1/2 cốc (78 gam) cà rốt bào sợi, 1/2 cốc (97 gam) hành tây thái hạt lựu và 1/2 cốc (74 gram) bí xanh xắt nhỏ.

Nếu bạn có ngô non hoặc hạt dẻ nước, hãy thêm những thứ này thay cho hoặc bổ sung cho một trong những loại rau khác được liệt kê ở đây. Nấu trong 5–7 phút cho đến khi rau mềm và chín theo ý thích của bạn.

Khuấy 1 cốc (180 gam) đậu nành Nhật đã nấu chín và nước sốt làm từ 2 thìa canh (30 mL) xi-rô phong và 1/4 cốc (60 mL) nước luộc rau và nước tương ít natri mỗi loại.

Trong một bát riêng, trộn đều 2 thìa cà phê bột ngô và 1 thìa canh (15 mL) nước lạnh. Thêm hỗn hợp này vào chảo để giúp nước sốt đặc lại.

Nấu trong vài phút cho đến khi món ăn được làm ấm hoàn toàn và nước sốt có độ sệt mong muốn. Thông tin dinh dưỡng của món rau và đậu Nhật xào:

Calo: 195
Tổng chất béo: 10 gam
Chất béo bão hòa: 1 gam
Chất béo không bão hòa: 7,6 gam
Natri: 644 mg
Tinh bột: 20,5 gam
Chất xơ: 4 gam
Chất đạm: 9 gam

6. Đậu hủ xào

Để có món đậu phụ xào ngon, hãy để ráo gói đậu phụ cứng nặng 14 ounce (397 gam) và cắt thành khối vuông. Đun nóng 1 thìa canh (15 mL) dầu trong chảo hoặc chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm đậu phụ và nấu trong vài phút cho mỗi bên cho đến khi có màu nâu nhạt.

Thêm 1 quả ớt chuông thái lát, 5 đầu cải thìa non đã cắt làm đôi và 1 cốc (98 gam) đậu Hà Lan vào chảo.

Trong một cái bát, khuấy 1/4 cốc (64 gam) bơ đậu phộng dạng kem, 2 thìa canh (30 mL) nước tương ít natri, 1 thìa canh (15 mL) nước cốt chanh, 1 thìa canh (21 gam) mật ong và 1 thìa gừng tươi nạo nhỏ.

Thêm nước khi cần thiết để pha loãng. Đổ nước sốt vào chảo cùng với rau và đậu phụ, nấu cho đến khi nóng lên. Thông tin dinh dưỡng của món đậu hủ xào:

Calo: 277
Tổng chất béo: 17 gam
Chất béo bão hòa: 2,8 gam
Chất béo không bão hòa: 6,5 gram
Natri: 382 mg
Tinh bột: 18 gam
Chất xơ: 4 gam
Chất đạm: 18 gam

7. Món xào trong tủ lạnh hoặc tủ đông

Dưới đây là một số ý tưởng về những thứ nên sử dụng để chế biến món xào với những thứ bạn có trong tủ lạnh hoặc tủ đông:

Rau (4–5 cốc): bông cải xanh nấu chín đông lạnh, tươi hoặc còn sót lại, cà rốt, hành tây (xanh, vàng hoặc đỏ), ngô (hạt hoặc ngô non), khoai lang, súp lơ, bí xanh, bắp cải, rau bina, cải xoăn, cải thìa, đậu Hà Lan (tuyết, đường, xanh), nấm
Protein (1 pound hoặc 450 gram thịt hoặc 1 chén thực vật): thịt gà, thịt bò, tôm, thịt lợn, đậu, đậu phụ, quả hạch hoặc hạt
Carbs (1 cốc): mì ống, mì, gạo hoặc thậm chí là khoai tây còn sót lại
Nước sốt: làm nước sốt cơ bản từ 1/4 cốc (60 mL) nước tương, 1/4 cốc (60 mL) nước dùng tùy chọn, 1 thìa canh (15 mL) giấm rượu gạo (phụ giấm táo hoặc chanh). nước trái cây), 1 muỗng canh (21 gam) mật ong hoặc xi-rô cây phong

Nguồn tham khảo: 7 Healthy Stir-Fry Recipes

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.