Top 7 chế độ ăn kiêng mà bạn cần biết

Hiện nay có rất nhiều phương pháp để ăn kiêng, có rất nhiều chế độ ăn khác nhau và cũng rất đa dạng cho mọi người lựa chọn. Thực tế thì mỗi chế độ ăn kiêng đều có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Nếu bạn là người mong muốn ăn kiêng giảm cân nhanh, hiệu quả thì hãy cùng MedPlus tham khảo Top 7 chế độ ăn kiêng được khoa học chứng minh dưới đây nhé!

Chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto – low carb đã được phổ biến trong nhiều thập kỷ – đặc biệt là để giảm cân. Low carb là phương pháp ăn kiêng giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Chế độ ăn kiêng Keto hạn chế nghiêm trọng lượng carb nạp vào và đẩy cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Chúng giúp giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Keto nhấn mạnh vào lượng protein và chất béo tốt. Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan, nơi một số trong số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính.

Lợi ích: Chế độ ăn kiêng Keto có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh chính, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng Keto không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy tuyệt vời với chúng trong khi những người khác cảm thấy rất khắc nghiệt và không phải ai cũng có thể tham gia chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng Eat Clean

Chế độ Eat Clean đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, đặc biệt là phái nữ, vì bữa ăn này sẽ giúp họ có một thân hình cân đối và loại bỏ được lượng mỡ thừa không cần thiết. Điểm nổi bật trong chế độ ăn Eat clean này sẽ hạn chế được các thực phẩm liên quan đến tinh bột, đường, chất béo trong một bữa ăn hằng ngày.

Cách thực hiện: Việc bạn chọn các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên ban đầu của chúng, thì nó sẽ mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng tối đa. Điều này khuyến khích người tham gia có thể tự chọn lựa nguyên liệu “sạch sẽ” và tự chế biến bữa ăn của chính mình.

Lợi ích: Điểm nổi bật trong chế độ Eat Clean là bạn có thể kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể, giúp giảm thiểu được tối đa các bệnh về mỡ máu, béo phì…Do đó, bạn cần có một thực đơn có đầy đủ protein và chất xơ đảm bảo cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn vặt.

Nhược điểm: Eat Clean không phải lúc nào cũng thuận tiện. Cắt bớt quá nhiều ra khỏi chế độ ăn ban đầu của bạn có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong giai đoạn đầu. Ở Việt Nam, chuẩn bị một bữa Eat Clean khá tốn kém vì giá thành của những nguyên liệu sạch không hề rẻ.

Chế độ ăn kiêng Zone

Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp, trong đó bạn giới hạn lượng carbs ở mức 35–45% lượng calo hàng ngày và protein và chất béo là 30% mỗi loại. Nó khuyến khích chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI của thực phẩm là một ước tính về mức độ nó làm tăng lượng đường huyết của sau khi tiêu thụ thực phẩm đó.

Zone ban đầu được phát triển để giảm viêm do chế độ ăn uống, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến nghị cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo – cụ thể là dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây…

Lợi ích: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglyceride… Một nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng Khu vực có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe như chuối, khoai tây…Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có GI thấp giúp cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs. Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng ít carb rất hiệu quả để giảm cân là chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn tiếp theo liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu thì dừng lại và duy trì.

Lợi ích: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm chất béo trung tính trong máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn ít carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác

Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người trừ một số trường hợp có tiền sử bệnh nền hoặc sức khỏe thể trạng yếu.

Chế độ ăn kiêng Dukan

Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung giàu hàm lượng protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn – hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm.

Cách thực hiện:

Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có yến mạch nguyên cám.
Các giai đoạn khác bao gồm việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới của bạn.

Lợi ích: Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn. Chúng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn , giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.

Nhược điểm:

Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc giảm khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân trở lại.

Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Chúng có thể làm giảm cân do lượng calo thấp hơn trong khi giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ngoài ra nó còn mang ý nghĩa tinh thần khi hạn chế tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường, hoặc sức khỏe. Chế độ ăn thuần chay tuyên truyền, không ủng hộ sự bóc lột và tàn ác đối với động vật.

Cách thực hiện: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Ngoài việc loại bỏ thịt động vật, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.

Lợi ích: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật nên chúng có thể thiếu một số chất dinh dưỡng , bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Trong chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích nên ăn các loại thực phẩm nguyên chất nhất. Lý thuyết cho rằng hầu hết các bệnh trong xã hội hiện đại đều có thể liên quan đến chế độ ăn uống quá nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn chứa hàm lượng chất bảo quản cao không tốt cho sức khỏe.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng nhạt nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc. Chế độ ăn kiêng Palo cũng cho phép bổ sung sữa như phô mai và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.

Lợi ích: Chế độ ăn uống này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm này rất lành mạnh và bổ dưỡng.

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và có nhiều ý nghĩa khác nhau. Đối với một số người, nó chỉ đơn giản là một bữa ăn được đặt lên bàn, trong khi đối với những người khác, đó là sự tinh túy của việc kết hợp các loại thực phẩm vào thói quen hàng tuần của chúng ta. Dù cách tiếp cận của bạn là gì, bạn cũng sẽ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ/ chuyên gia hoặc cơ địa bản thân để chế độ ăn kiêng phù hợp nhất với mình nhé! MedPlus chúc bạn thành công với mục tiêu đã đặt!