Chế độ ăn uống cho bà bầu khoa học trong 9 tháng mang thai

Chế độ ăn uống cho bà bầu trong thai kỳ rất quan trọng, hỗ trợ sự phát triển thai nhi. Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo sẽ giúp mẹ có một khởi đầu vững chắc.

Vì sao cần có chế độ ăn uống cho bà bầu trong thai kỳ?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hoàn hảo là bước cơ bản giúp mẹ có một thai kỳ an toàn. Nó giúp hỗ trợ cho quá trình mang thai diễn ra suôn sẻ hơn. Một chế độ ăn uống cho bà bầu đúng và đủ chất thì con mới phát triển tốt và toàn diện.

Cung cấp một lượng dinh dưỡng đủ, đúng sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, tránh mắc bệnh. Điều này giúp bảo vệ con, để con phát triển toàn vẹn nhất. 3 tháng đầu thai kỳ là thời gian thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan tổ chức chính như: tủy sống, não, tim, phổi, gan… Vì vậy, vai trò của việc tăng cường chất dinh dưỡng thời kỳ này là rất quan trọng. Đồng thời, mẹ cũng nên bổ sung dinh dưỡng trong suốt trong những tháng tháng còn lại. Bởi dù là giai đoạn nào thì cũng rất quan trọng.

Một chế độ ăn uống cho bà bầu đúng và đủ chất thì con mới phát triển tốt và toàn diện.

Những nguyên tắc chung cho chế độ ăn uống cho bà bầu

Tăng cân như thế nào là hợp lý?

Việc tăng cân khi mang thai là rất bình thường. Việc tăng cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, là cân nặng của thai nhi, hay lượng chất lỏng có trong cơ thể mẹ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng lên dao động từ 0.45-2kg. Trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 trung bình mỗi tuần mẹ nên tăng khoảng 045kg. Vậy là trong 9 tháng mang thai, mẹ có thể tăng khoảng 10-15kg. Đây là mức tăng cân nặng hợp lý, tuy nhiên, với một số mẹ nhẹ cân có thể ít hơn 1-2kg, hoặc mẹ bầu dễ tăng cân sẽ tăng khoảng 16-17kg. Thấp hơn hoặc vượt qua mức cân nặng đó, chứng tỏ chế độ ăn uống cho bà bầu của mẹ không ổn. Mẹ nên làm lại thực đơn thai kỳ của mình để cung cấp đủ chất cho bé cưng.

Tăng cân cho thai sinh đôi

Đối với thai song sinh, sẽ có một mức cân nặng riêng. Lúc này, mẹ cần bổ sung lượng dưỡng chất gấp đôi để nuôi 2 cơ thể bé nhỏ trong bụng.

Về mẹ bầu có mức cân nặng bình thường trung bình mẹ sẽ tăng khoảng 16-25kg trong 9 tháng.
Với mẹ bầu nhẹ cân, mức cân nặng sẽ dao động từ 22-28 kg
Mẹ thừa cân, nên tăng từ 14-23 kg
Với những mẹ bầu mắc tình trạng béo phì chỉ nên tăng khoảng 11-19kg

Chế độ ăn uống cho bà bầu chuẩn khoa học

Bổ sung axit folic

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như: rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc. Hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan…

Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong giai đoạn đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày. Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào tình trạng.

Bổ sung sắt

Một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu là sắt. Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ. Giúp hình thành các tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và bé. Bổ sung đủ sắt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thông qua các thực phẩm như: trứng, thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…

Bổ sung canxi

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần chú ý bổ sung canxi trong trong giai đoạn này. Các thực phẩm giàu canxi như: sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi.

Nếu không đủ canxi trong thai kỳ, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương. Bé bị còi ngay khi còn trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương và mắc các bệnh về xương khớp.

Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1000- 2000mg và không nên quá 2500 mg canxi nguyên tố mỗi ngày.

Bổ sung vitamin

Vitamin là dưỡng chất trong thể thiếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu. Phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai nên bổ sung vitamin và cơ thể hàng ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung chúng từ thực phẩm hoặc viên uống, Vitamin A có nhiều trong gan cá biển, cà rốt, bí ngô, cà chua… Vitamin C trong các loại rau xanh, trái cây tươi…

Bổ sung axit béo omega 3

DHA trong Omega 3 giúp phát triển hệ thần kinh trung ương của bé từ những tuần đầu tiên của thai kỳ. DHA còn giúp phát triển võng mạc mắt, giảm nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân. Mẹ bầu nên uống Omega 3 trước khi mang thai để đem lại nguồn dự trữ DHA vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi trong thai kỳ. Đặc biệt là trong những tuần đầu tiên, giai đoạn phát triển của hệ thần kinh trung ương.

DHA có trong các thực phẩm như: Cá, lòng đỏ trứng gà, sữa, thịt đỏ, các loại hạt… tuy nhiên việc cung cấp DHA qua viên uống Omega 3 là thuận lợi nhất. Liều DHA tối thiểu cho thai phụ và khi cho con bú khoảng 300 mg/ngày.

Những quan điểm sai lầm về chế độ ăn uống cho bà bầu

Ăn uống không khoa học

Khi mang thai, bà bầu bất giác rất thèm ăn một thứ gì đó, có thể là đồ ngọt. Đây là cảm giác phổ biến ở mẹ bầu, cũng có trường hợp là cực kỳ không thích một loại thực phẩm nào đó.

Thông thường thèm ăn là cách cơ thể báo hiệu rằng nó đang cần cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể. Có thể là protein hay bất kỳ một dưỡng chất nào. Những lúc thế này mẹ nên cung cấp vào cơ thể dưỡng thực phẩm dinh dưỡng thay vì những món ăn vặt không an toàn. Tình trạng này phổ biến ở tam cá nguyệt thứ 2 và kéo dài đến hết thai kỳ. Mẹ nên có sẵn cho mình một list các món ăn vặt trong thai kỳ.

Mang thai là ăn cho 2 người

Mọi người thường cho rằng mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên, đây là quan điểm cực kỳ sai lầm. Khi mang thai không có nghĩa là mẹ bầu cần cung cấp gấp đôi lượng calo của mình. Trong 3 tháng đầu mẹ chỉ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước khi mang thai. Cuối tháng thứ 3, mẹ nên tăng thêm khoảng 200 calo vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Đồng thời có thể bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết giúp bé phát triển toàn diện nhất. Thêm 300 calo vào tam cá nguyệt thứ ba khi bé đang phát triển nhanh ở giai đoạn này.

Thực đơn dinh dưỡng về chế độ ăn uống cho bà bầu trong thai kỳ

Thực đơn cho bà bầu 1

Bữa sáng (7h):
- Bánh giầy nhân đậu
- 1 quả sapoche
Bữa phụ (9h30):
- 1 trái chuối tiêu
- 1 ly sữa
Bữa trưa (12h):
- Cơm
- Nấm hương xào bông cải xanh
- Cá diêu hồng chiên sốt cà
- Canh sườn
Bữa phụ (15h):
- Khoai lang
- Sinh tố cà rốt
Bữa tối (18h):
- Cơm
- Thịt bò xào cần tỏi
- Rau muống xào
- Canh rau dền thị bằm
Bữa phụ (20h):
- Bánh mì chả
- 1 ly sữa

Thực đơn cho bà bầu 2

Bữa sáng (7h):
- Phở
- 1 ly sữa
Bữa phụ (9h30):
- Bánh quy bơ
- Trái cây tùy thích
Bữa trưa (12h):
- Cơm
- Sườn xào chua ngọt
- Đậu bắp hấp
- Bí đao xào tỏi
- Canh chua nấu ngao
Bữa phụ (15h):
- Socola
- Hỗn hợp trái cây sấy
Bữa tối (18h):
- Cơm
- Tôm chiên giòn
- Bắp cải xào
- Canh mọc nấu nấm
Bữa phụ (20h):
- Cháo thịt bằm
- 1 ly sữa