Vì sao cần có thực đơn không tăng cân cho bà bầu?
Tăng cân khi mang thai là việc bình thường, nhưng việc tăng cân nhanh chóng cũng là một mối lo ngại lớn đối với các mẹ bầu. Nó ảnh hưởng đến tâm lý, thậm chí có thể dẫn đến căn bệnh trầm cảm thai kỳ. Vậy nên, trong 40 tuần thai kỳ, việc chuẩn bị thực đơn không tăng cân cho bà bầu là rất cần thiết. Mức tăng cân theo khuyến cáo của bác sĩ là 9-15kg. Nếu vượt qua mức khuyến cáo, mẹ rất dễ bị béo phì, và ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Thực đơn không bị tăng cân cho bà bầu sẽ giúp mẹ cải thiện nỗi lo trên.
Lời khuyên cho thực đơn không tăng cân cho bà bầu
Cung cấp khoáng chất và vitamin
Một số khoáng chất và vitamin không thể thiếu trong thai kỳ mẹ cần lưu ý:
Canxi
Canxi cần cho sự hình thành bộ xương và tạo răng cho thai nhi. Định mức canxi dành cho mẹ bầu cần bổ sung là 300mg/ngày đạt 1000mg/ ngày.
Axit folic
Acid folic cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Phụ nữ có bầu cần lượng axit folic cao hơn người bình thường là 600 μg /ngày. Nếu không cung cấp đủ axit folic mẹ bầu dễ bị thiếu máu dinh dưỡng đại hồng cầu, gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Viatmin A
Vitamin A giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 μg/ngày vitamin A, và không nên bổ sung quá mức này dễ dẫn đến quái thai.
Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cùng cấu tạo hình thành xương cho thai nhi. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương sớm…Mẹ bầu có thể hấp thu vitamin D bằng cách tổng hợp trong da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng.
Vitamin B1
Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai. Vitamin B1 có trong gạo không xay quá trắng và các loại cá.
Các vi chất
Sắt là vi chất không thể thiếu trong thai kỳ của mẹ. Mẹ bầu có thể uống viên sắt theo chỉ định của bác sĩ về định lượng cần thiết tùy vào tình trạng thiếu sắt của mình.
I ốt có vai trò quan trọng đối với mẹ bầu. Mẹ bầu nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày là cá biển, rong biển, muối ăn… để đáp ứng lượng I ốt 200μg/ngày. Mẹ bầu thiếu I ốt có khả năng sảy thai cao, thai chết, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ do tổn thương não. Cân nặng sơ sinh thấp, dễ bị khuyết tật bẩm sinh như liệt tay chân, điếc, lé, nói ngọng…
Thực đơn không tăng cân cho bà bầu
Thực đơn 1
- Bữa sáng (7h):
- Phở
- Nước ép táo
- Bữa trưa (12h):
- Cơm
- Sườn kho
- Rau tiến vua xào mực
- Canh cua mồng tơi
- Bữa tối (18h):
- Cơm
- Thịt heo nướng
- Rau nhút xào nấm rơm
- Canh cải xoong nấu giò sống
- Bữa phụ (20h):
- Cháo thịt bằm
- 1 ly sữa
Thực đơn 2
- Bữa sáng (7h):
- Bánh canh
- Thanh long ướp lạnh
- Bữa trưa (12h):
- Cơm
- Rau muống xào thịt bò
- Trứng luộc
- Canh gà hạt sen
- Bữa tối (18h):
- Cơm gạo lứt
- Đậu que xào thịt
- Gà kho gừng
- Canh củ cải thịt bằm
- Bữa phụ (20h):
- Bánh quy bơ
- 1 Ly sữa
Thực đơn 3
- Bữa sáng (7h):
- Cháo cá chép
- Nước cam
- Bữa trưa (12h):
- Cơm
- Cá hồi áp chảo
- Trứng hấp
- Salad trái cây
- Bữa tối (18h):
- Cơm gạo lứt
- Tôm
- Nấm kim châm xào thịt bò
- Canh bí đỏ hầm thịt
- Bữa phụ (20h):
- Chuối
- 1 ly sữa
Những sai lầm cho thực đơn không tăng cân cho bà bầu
Bà bầu thèm ăn khi mang thai
Khi mang thai, bà bầu bất giác rất thèm ăn một thứ gì đó, có thể là đồ ngọt. Đây là cảm giác phổ biến ở mẹ bầu, cũng có trường hợp là cực kỳ không thích một loại thực phẩm nào đó.
Thông thường thèm ăn là cách cơ thể báo hiệu rằng nó đang cần cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể. Những lúc thế này mẹ nên cung cấp vào cơ thể dưỡng thực phẩm dinh dưỡng thay vì những món ăn vặt không an toàn.
Mang thai là ăn cho 2 người
Mọi người thường cho rằng mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên, đây là quan điểm cực kỳ sai lầm. Khi mang thai không có nghĩa là mẹ bầu cần cung cấp gấp đôi lượng calo của mình. Trong 3 tháng đầu này mẹ chỉ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước khi mang thai. Cuối tháng thứ 3, mẹ nên tăng thêm khoảng 200 calo vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Đồng thời có thể bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết giúp bé phát triển toàn diện nhất.
Những nguyên tắc chung cho thực đơn không tăng cân cho bà bầu
Không bỏ bữa sáng
Không chỉ là thói quen cần thiết với các mẹ bầu mà mọi thành viên gia đình đều không nên bỏ bữa sáng. Đây là thói quen cực kỳ nguy hiểm, bởi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng cho bà bầu cần nhiều dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ khởi đầu ngày mới hoàn hảo. Nếu bỏ bữa kéo dài sẽ khiến mẹ bầu có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ. Ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, ốm nghén khiến mẹ liên tục buồn nôn, chán ăn, khó tiêu hóa trong các bữa chính. Mẹo nhỏ là mẹ nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-7 bữa ăn. Việc này giúp mẹ nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết. Giúp ổn định được lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích mỡ thừa.
Tránh ăn vặt quá nhiều
Khi mang thai, ăn vặt là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, nên ăn những thức ăn lành mạnh sẽ giúp mẹ không tăng cân.
Tham khảo: Top 10 đồ ăn vặt cho bà bầu tốt cho thai nhi
Ăn chậm nhai kỹ
Mẹo vặt này làm cho dạ dày có cảm giác nhanh no. Kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn. Nguyên tắc này có thể áp dụng cho các biện pháp giảm cân sau sinh.
Ngoài ra, mẹ nên uống nhiều nước và tập luyện các bài tập thể dục phù hợp hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.
Đừng quên ghé MedPlus.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!
Xem thêm bài viết:
- Top 10 loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu trong 40 tuần thai
- Top 10 đồ ăn vặt cho bà bầu tốt cho thai nhi
- Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu tiêu chuẩn
- Top 10 món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
- Top 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
- Top 10 các loại rau tốt cho bà bầu trong 40 tuần thai
- Top 8 các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu đủ dưỡng chất
- Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đạt yêu cần dinh dưỡng
Nguồn: Tổng hợp