Bà bầu nên ăn gì trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Giữa tình trạng ốm nghén, chán ăn và mệt mỏi, cắt nhỏ có thể là ưu tiên hàng đầu trong danh sách việc cần làm của bạn trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Hiện tại, cơ thể bạn đang trải qua sự gia tăng hormone, có thể dẫn đến cảm giác buồn nôn. Đặc biệt, hormone progesterone có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, bao gồm táo bón và trào ngược.

Trong thời kỳ đầu mang thai, nhiều bà mẹ sắp mang thai nhận thấy rằng họ không muốn ăn một số loại thực phẩm lành mạnh mà họ từng yêu thích, chẳng hạn như rau tươi hoặc thịt nạc (đừng lo lắng – đối với nhiều phụ nữ mang thai, cảm giác thèm ăn trở lại. tam cá nguyệt thứ hai).

Bà bầu nên ăn gì trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Bây giờ, đừng đổ mồ hôi quá nhiều nếu bạn không có tâm trạng nạp một đĩa đầy đủ cho mỗi bữa ăn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những thực phẩm tốt cho sức khỏe này trong tam cá nguyệt đầu tiên để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cần thêm bao nhiêu calo trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, em bé của bạn cần năng lượng – giống như em bé của bạn! – vẫn còn khá nhỏ. Bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên, mặc dù bác sĩ của bạn có thể đề nghị nhiều hơn tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Con số này khá ngang bằng với các khuyến nghị dinh dưỡng thông thường cho người lớn.

Cố gắng nên ăn ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nếu bạn gặp khó khăn với kích cỡ khẩu phần, hãy tập trung vào chất lượng – đảm bảo rằng thực phẩm bạn quản lý để lấy ra vừa bổ dưỡng vừa hợp khẩu vị với bạn tại thời điểm đó. (Chúng tôi hiểu: đôi khi những gì bạn đang thèm muốn hoặc những gì bạn có thể thay đổi dạ dày khi mang thai từng giờ.)

Hãy ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn cảm thấy thoải mái và cung cấp dinh dưỡng vững chắc cho tam cá nguyệt đầu tiên.

Bạn cần những chất dinh dưỡng gì trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Hãy cố gắng bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ trong suốt chín tháng tới, nhưng trong ba tháng đầu, hãy đặc biệt tập trung vào những điều sau:

Axit folic: Đây là vi chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong dinh dưỡng ba tháng đầu – và dinh dưỡng trước khi sinh nói chung. Đó là bởi vì axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi nó ở dạng thực phẩm) đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Để có được 600 microgam được khuyến nghị mỗi ngày, hãy uống vitamin trước khi sinh hàng ngày và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu tây, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường.
Protein: Nó là chìa khóa để phát triển cơ bắp cho cả bạn và thai nhi, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của các mô tử cung. Mục tiêu khoảng 75 gram mỗi ngày (các nguồn tốt bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp và thịt gà).
Canxi: Nó rất quan trọng cho sự phát triển của răng và xương của bé. Vì em bé đang lớn của bạn sẽ lấy canxi từ các cửa hàng của chính bạn, nên quá ít canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến xương giòn (loãng xương) sau này. Nói chung, bạn có thể nhận được 1.000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày thông qua một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sữa, pho mát, sữa chua và rau xanh đậm, nhưng nếu bạn lo lắng mình có thể bị thiếu hụt, hãy hỏi bác sĩ sản phụ khoa xem bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung không .
Sắt: Sắt ngày càng quan trọng khi nguồn cung cấp máu của bạn tăng lên để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang lớn. Mục tiêu 27 miligam mỗi ngày có thể là một thách thức để đạt được chỉ bằng thực phẩm (thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina đều là những nguồn tốt), vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung một lượng sắt chắc chắn trong vitamin trước khi sinh để giảm nguy cơ thiếu máu thai kỳ.
Vitamin C: Thực phẩm giàu C như cam, bông cải xanh và dâu tây giúp thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở thai nhi đang phát triển và tăng cường hấp thu sắt. Bạn nên đặt mục tiêu 85 miligam mỗi ngày .
Kali: Nó kết hợp với natri để giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp và cũng điều chỉnh huyết áp. Hãy đặt mục tiêu nhận được 2.900 miligam mỗi ngày thông qua vitamin trước khi sinh của bạn và các loại thực phẩm như chuối, mơ và bơ.
DHA: Một axit béo omega-3 quan trọng, DHA có thể được tìm thấy trong các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm, cá trích và cá mòi. Bạn có thể quá ngán hải sản trong những ngày này, vì vậy hãy đảm bảo DHA có trong vitamin trước khi sinh của bạn.

Thực phẩm tốt nhất cho tam cá nguyệt đầu tiên

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đặc biệt dùng các loại thực phẩm sau đây vì chúng là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn (và cơ thể đang phát triển của em bé) cần để phát triển.

Thịt nạc. Một nguồn cung cấp chất sắt và protein tốt, các loại thịt nạc được nấu chín kỹ như thịt thăn hoặc bít tết, thịt lợn thăn, gà tây và thịt gà cung cấp tất cả các axit amin đóng vai trò như các khối xây dựng cho tế bào.
Sữa chua. Canxi và protein trong mỗi cốc (chọn loại có danh sách thành phần ngắn và ít đường bổ sung) hỗ trợ cấu trúc xương.
Edamame. Những vỏ đậu nành này chứa nhiều protein chay, cùng với một số canxi, sắt và folate.
Cải xoăn. Màu xanh lá cây đậm này cung cấp một đĩa kết hợp giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K.
Chuối. Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất cho người ăn.
Đậu và đậu lăng. Sắt, folate, protein và chất xơ đều ẩn chứa bên trong những cỗ máy nhỏ bé nhưng hùng mạnh này.
Trà gừng. Các sản phẩm từ gừng, như trà gừng hoặc kẹo gừng, có thể giúp chống lại cảm giác buồn nôn.

Bạn nên ăn gì nếu đang chống chọi với chứng ốm nghén và buồn nôn?

Khoảng 75% phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy buồn nôn, đau bụng hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong ba tháng đầu của thai kỳ. Để cố gắng giảm bớt sự chờ đợi:

Nạp năng lượng bằng các bữa ăn nhỏ thường xuyên sau mỗi vài giờ thay vì cố gắng ép ăn ba bữa lớn mỗi ngày. Đi quá lâu mà không ăn thực sự có thể làm cho cảm giác buồn nôn tồi tệ hơn, cũng như ăn nhiều bữa.
Tránh thức ăn cay và nhiều chất béo, vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày.
Hãy ăn những thực phẩm nhạt nhẽo ở nhiệt độ phòng hoặc lạnh khi bạn cảm thấy buồn nôn nhất, chẳng hạn như phô mai hoặc sữa chua với trái cây, phô mai dây với các loại hạt hoặc bánh mì tròn nhỏ với bơ hạt. Thức ăn nóng dễ phát ra mùi khiến cảm giác buồn nôn trở nên trầm trọng hơn.
Các bữa ăn lỏng hoặc có kết cấu mềm có thể được dung nạp tốt hơn nếu dạ dày của bạn cảm thấy khó chịu. Hãy thử một ly sinh tố tự làm, bột yến mạch hoặc mì ống.
Giữ đồ ăn nhẹ khô, dễ ăn trên tủ đầu giường của bạn và như một bộ “đồ ăn nhẹ khẩn cấp” trong ví hoặc túi làm việc của bạn. Bánh quy giòn, bánh quy giòn và ngũ cốc khô ít đường là những lựa chọn hàng đầu.

Mẹo ăn uống lành mạnh trong tam cá nguyệt đầu tiên

Cuối cùng, mặc dù điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng bạn nên cố gắng không lo lắng quá nhiều về những gì bạn đang bày trên đĩa của mình, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng không cần thiết trong thời gian có nhiều lo lắng.

Mặc dù đa dạng là điều quan trọng, nhưng bạn sẽ dễ dàng lấp đầy đĩa của bạn với nhiều loại thực phẩm hơn khi cảm giác buồn nôn và ốm nghén của bạn thuyên giảm trong tam cá nguyệt thứ hai. Vì vậy, bây giờ, hãy bình tĩnh với bản thân – và dạ dày của bạn.

Giữ đủ nước. Bắt đầu sớm. Đổ đầy nước vào ly và đặt trên tủ đầu giường trước khi ngủ, sau đó thức dậy và uống trước khi bắt đầu ngày mới. Nếu nước lã nghe không ngon miệng, hãy thêm một lát chanh, dưa chuột hoặc quả mọng tươi.
Ăn nhẹ tốt. Một triệu chứng phổ biến trong giai đoạn đầu của thai kỳ là cảm giác đói bắt đầu nhanh chóng kèm theo cảm giác buồn nôn và thậm chí là no. Giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày bằng cách ăn những món ăn nhẹ lành mạnh , chẳng hạn như một nắm nhỏ các loại hạt, một ít bánh quy giòn với pho mát, một miếng trái cây tươi hoặc một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt.
Bật mí trước khi sinh. Không ai ăn uống đầy đủ mỗi ngày, đó là một lý do tại sao việc bổ sung vitamin trước khi sinh lại rất quan trọng. Đặt báo thức trên điện thoại để bạn nhớ uống vitamin mỗi ngày.

Khi nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa của bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn về các loại thực phẩm và đồ uống nên tránh hoàn toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên, chẳng hạn như rượu, sữa chưa tiệt trùng và thịt nấu chưa chín.