Bài tập tạ toàn thân hiệu quả

Bài tập toàn thân này dành cho người mới bắt đầu, người tập thể dục tại nhà hoặc bất kỳ ai muốn tập luyện đơn giản nhắm vào tất cả các cơ chính của cơ thể: mông, đùi, hông, lưng, ngực, vai và cánh tay. Việc tập luyện bao gồm squats và lunges đến chống đẩy, và tất cả những gì cần là một vài bộ quả tạ để bắt đầu.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập tạ toàn thân hiệu quả tốt nhất mà bạn nên thử nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Squat

Bài tập Squat tập luyện giúp đôi chân khỏe hơn

Cách tập Squats

Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay ở hai bên hoặc giữ trong tư thế Squat.
Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, hãy giơ cánh tay lên hướng phía trước khi Squat.
Hãy ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 12 đến 15 lần.

2. Hàng tạ

Đối với bài tập này, đưa chân phải về phía trước vào tư thế lunge với chân sau thẳng và nghiêng phần thân trên về phía trước. Đặt một quả tạ vào tay trái. Hóp lưng khi uốn cong khuỷu tay, kéo trọng lượng lên về phía thân theo chuyển động chèo. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện một bộ với chân phải về phía trước và trọng lượng ở tay trái và bộ tiếp theo với chân trái về phía trước và một quả tạ ở tay phải.

Trọng lượng đề xuất: 8 đến 15 pound đối với phụ nữ, 10 đến 30 pound đối với nam

Thực hiện: 12 lần, 1 đến 3 hiệp

3. Lunge ngược

Sử dụng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng nếu cần, đứng cao và lùi lại khoảng ba feet bằng chân phải.

Uốn cong đầu gối và hạ thấp hông để chân trước trở nên song song với sàn nhà. Giữ đầu gối trước đặt trực tiếp trên mắt cá chân. Đẩy qua gót chân trước, bước chân phải trở lại và lặp lại trong 12 lần trước khi đổi bên.

Thực hiện: 12 lần, 1 đến 3 hiệp

4. Lunge bên

Bài tập Lunge tập luyện giúp săn chắc cơ mông

Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy đứng cao với hai chân với nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài feet không gian ở bên phải và bên trái của bạn.

Bước một bước lớn, lao sang bên phải bằng chân phải. Đầu gối phải sẽ uốn cong sâu để phù hợp với lunge và hông sẽ thả trở lại.
Giữ chân trái thẳng, bàn chân vững chắc trên sàn. Phần thân trên vẫn cao và ngực vẫn mở.
Đẩy chân phải, nâng cơ thể và đưa bản thân trở lại vị trí bắt đầu với hai chân với nhau.
Lặp lại ở phía bên trái bằng cách bước chân trái sang một bên.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, xen kẽ các bên.

5. Chống đẩy

Đặt bàn tay rộng hơn một chút so với vai với đầu gối trên sàn nhà. Giữ lưng phẳng và thân mình co lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại. Có thể thêm cường độ bằng cách thực hiện bài tập trên ngón chân nếu có thể.

Thực hiện: 12 lần, 1 đến 3 hiệp

6. Chest Press

Tập luyện toàn bộ cơ thể bắt đầu với máy ép ngực. Trong khi động tác chủ yếu nhắm vào cơ ngực, nó cũng hoạt động ở vai và cơ tam đầu, làm cho bài tập trở thành một động tác kết hợp tuyệt vời. Ngực là một nhóm cơ lớn vì vậy thường có thể nặng hơn một chút với trọng lượng của mình cho bài tập này, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm đã thực hiện bài tập.

Cách: Nằm trên băng ghế và giữ quả tạ lên trên ngực. Uốn cong khuỷu tay và hạ tạ cho đến khi khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ.

Với danh sách tổng hợp Bài tập tạ toàn thân hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Total-Body Dumbbell Workout