Bỏ Túi 9 Loại Thực Phẩm Ít Lactose

Lactose là đường có trong sữa. Những người không dung nạp lactose thường có thể dung nạp một lượng nhỏ lactose.

1.LACTOSE LÀ GÌ ?

Lactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, như sữa.

Đối với tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn, cơ thể có các enzym tiêu hóa cụ thể để giúp phân hủy các chất dinh dưỡng thành các phần nhỏ hơn để hấp thụ và chuyển hóa. Enzyme tiêu hóa có tên là lactase chịu trách nhiệm phân hủy đường lactose.

Những người không có đủ lactase trở nên không dung nạp lactose. Đường lactose trong sữa đi qua chúng mà không bị tiêu hóa.

Lactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, như sữa

2.CHỨNG KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE

Khi đường lactose đến ruột già, các vi khuẩn thân thiện tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột sẽ lên men đường để sử dụng làm nhiên liệu. Quá trình lên men này dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và các triệu chứng khác của chứng không dung nạp lactose.

Hầu hết những người không dung nạp lactose có một số men lactase và có thể dung nạp một số loại sữa mà không phát triển các triệu chứng. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp bao gồm bơ, pho mát cứng, sữa chua, kefir, sherbet và kem chua. Ngoài ra, một số sản phẩm sữa không chứa lactose có thêm enzyme lactase trong quá trình chế biến để phân hủy lactose và có thể an toàn cho những người không dung nạp lactose.

Không dung nạp lactose là chứng khá phổ biến hiện nay

3.MỘT SỐ LOẠI THỰC PHẨM CHỨA ÍT LACTOSE

3.1: Bơ

Bơ được tạo ra bằng cách khuấy sữa để tách chất béo khỏi các thành phần lỏng. Hầu hết đường được loại bỏ trong quá trình này, và chủ yếu vẫn còn lại chất béo từ sữa.

Bơ là một sản phẩm rất giàu chất béo, với khoảng 80% là chất béo và phần còn lại là chất lỏng còn lại từ sữa.

Có khoảng 0,58 gam đường lactose trong một thanh bơ. 3 Vì vậy, nếu bạn phết bơ lên một miếng bánh mì nướng hoặc trong nấu ăn, thì tức là bạn đang thêm rất ít đường lactose vào bữa ăn.

3.2: Pho mát cứng

Phô mai cứng như cheddar, Parmesan, pecorino và Swiss có ít lactose. Những loại pho mát này được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm một loại enzyme gọi là rennin. Giống như bơ, quá trình tách chất béo khỏi một phần sữa lỏng và dẫn đến ít đường còn lại trong pho mát.

Một lát (17 gam) phô mai cheddar chỉ chứa khoảng 0,027 gam đường lactose.

Phô mát cứng cực ngon khi ăn kèm các món ăn

3.3: Sữa chua

Hầu như tất cả những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp các sản phẩm sữa lên men , như sữa chua. Sữa chua được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm vi khuẩn. Vi khuẩn lên men một số đường trong sữa và làm đặc nó để tạo ra độ đặc của sữa chua.

Trong một hộp (150 gam) sữa chua Hy Lạp, có khoảng 3,69 gam đường lactose.

Ngoài ra, sữa chua có vi khuẩn sống là một nguồn tuyệt vời của probiotics (vi khuẩn sống có lợi), giúp bổ sung sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Sữa chua bổ sung sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột

3.4: Sherbert

Nếu bạn đang thèm một món tráng miệng đông lạnh, sherbet là một trong những món ăn tốt nhất cho người không dung nạp lactose. Sherbet được làm từ hỗn hợp trái cây xay nhuyễn, đường và một lượng nhỏ sữa. (Sorbet tương tự như sherbet nhưng không chứa sữa).

Thông thường, kem được làm với khoảng 50% sữa hoặc kem, trong khi kem sherbet thường chứa tối đa 2%.

Sherbet thường chứa khoảng 4 đến 6 gam đường lactose trong 1 cốc.

Sorbet tương tự như sherbet nhưng không chứa sữa

3.5: Kem béo

Kem béo được làm bằng cách lấy ra chất lỏng béo ngậy ở trên cùng của sữa đã tách. Tương tự như bơ, k

em béo là một sản phẩm rất giàu chất béo.

Một muỗng canh (15 gam) kem nặng chứa khoảng 0,43 gam đường lactose. Vì vậy, sẽ an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng một ít kem béo trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như trong một tách cà phê.

Kem béo cực thơm ngon khi dùng cùng cà phê

3.6: Kefir

Tương tự như sữa chua, kefir có thể được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt hơn vì đây là một sản phẩm sữa lên men. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ kefir có thể cải thiện tiêu hóa và khả năng dung nạp các sản phẩm từ sữa.

Kefir là một sản phẩm sữa lên men được sản xuất từ ngũ cốc. Kết quả cuối cùng cung cấp một hỗn hợp với vi khuẩn và nấm men có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Kefir chứa một lượng vừa phải lactose, khoảng 9 gram lactose trong 1 cốc (243 gram). 3 Mặc dù lượng lactose cao hơn một chút so với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng hầu hết những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp tốt.

3.7: Kem chua

Kem chua thường được sử dụng làm lớp phủ, chẳng hạn như bánh tét, và là một thành phần trong các công thức nấu ăn. Nó được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn vào một loại kem nhẹ để làm đặc và lên men sữa.

Một thìa kem chua cung cấp khoảng 0,4 gam đường lactose.

3.8: Sản phẩm sữa không chứa lactose

Các sản phẩm sữa không chứa lactose là các sản phẩm sữa có thêm men lactase trong quá trình chế biến. Các nhà sản xuất thêm lactase để phân hủy lactose trong sản phẩm. Vì vậy, nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng các sản phẩm này một cách an toàn vì đường đã được phân hủy.

Có một số sản phẩm sữa không chứa lactose như sữa, kem chua và sữa chua. Kết quả cuối cùng là an toàn để tiêu thụ và có hương vị gần giống như phiên bản truyền thống.

3.9: Phô mai Cottage

Phô mai Cottage được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm enzym để tạo ra những viên sữa đông đặc. Trong quá trình này, lượng đường lactose bị giảm xuống.

Phô mai Cottage chứa một lượng vừa phải đường lactose với khoảng 9 gam trong 1 cốc. 3 Vì vậy, phô mai tươi có hàm lượng lactose cao hơn, nhưng một số người không dung nạp lactose vẫn có thể dung nạp được.

4.MẸO ĂN KIÊNG ÍT LACTOSE

Khi theo một chế độ ăn ít lactose, hãy cố gắng loại bỏ các thực phẩm từ sữa của bạn. Ngưỡng lượng lactose gây ra các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người. Và một số người có thể nhận thấy sữa là an toàn để dùng trong một ngày, nhưng ăn nhiều ngày liên tiếp sẽ gây ra vấn đề.

Có thể mất thời gian để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn. Nhưng bạn có thể không phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ sữa trừ khi bạn muốn.

4.1: Ăn nhiều thực phẩm không chứa lactose

Cố gắng ăn nhiều thực phẩm không chứa lactose như trái cây, rau, thịt, hải sản, trứng, đậu, các loại hạt và đậu phụ. Sau đó, bổ sung một lượng nhỏ các loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp như mong muốn.

Trái cây, rau, thịt, hải sản, trứng, đậu, các loại hạt được khuyên dùng

4.2: Sử dụng thuốc hỗ trợ

Một số loại thuốc có thể được dùng với các sản phẩm từ sữa để cung cấp thêm lactase để tiêu hóa sữa. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu xem các chất bổ sung enzyme lactase có phù hợp với bạn hay không.

5.LỜI KHUYÊN

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn sữa nếu bạn không dung nạp lactose. Hầu hết mọi người có thể dung nạp một số thực phẩm có hàm lượng lactose thấp hoặc một số lượng tối thiểu các loại thực phẩm có hàm lượng lactose cao hơn.

Nếu bạn thấy mình vẫn còn các triệu chứng sau khi cắt giảm thực phẩm có chứa lactose, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nhà cung cấp của bạn có thể đề xuất các giải pháp và đánh giá xem các triệu chứng có thể liên quan đến một vấn đề khác hay không.

6.CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

6.1: Bơ có được coi là bơ sữa không?

Đúng vậy, bơ được coi là một sản phẩm từ sữa và được làm bằng cách khuấy sữa. Nó chứa một lượng rất nhỏ lactose và thường được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt.

6.2: Sữa chua có đường lactose không?

Sữa chua có chứa lactose. Mặc dù, nó thường là một lượng nhỏ hơn và thường được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt vì vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua lên men một số lactose.

6.3: Những người không dung nạp lactose có thể tiêu thụ bao nhiêu đường lactose?

Hầu hết những người không dung nạp lactose có thể tiêu thụ ít nhất 12 gam lactose mà không phát triển các triệu chứng. Lượng chính xác mà mọi người có thể dung nạp khác nhau và có thể phụ thuộc vào tần suất tiêu thụ sữa.

6.4: Các triệu chứng không dung nạp lactose kéo dài bao lâu?

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và thời gian chúng kéo dài phụ thuộc vào lượng sữa được tiêu thụ. Các triệu chứng kéo dài cho đến khi tất cả đường lactose đi qua hệ thống của bạn, có thể lên đến 72 giờ.

6.5: Làm thế nào bạn có thể được chẩn đoán là không dung nạp lactose?

Không dung nạp lactose thường được chẩn đoán bằng xét nghiệm hơi thở hydro. Thử nghiệm này đo lượng khí hydro trong hơi thở của bạn trước và sau khi uống lactose. Nồng độ hydro cao sau khi uống lactose cho thấy nó không được tiêu hóa đúng cách và thay vào đó nó đang được lên men bởi vi khuẩn trong ruột của bạn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: 9 Foods Low in Lactose