Cà rốt: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với cơ thể.

Hàm lượng nước của cà rốt dao động từ 86% – 95% và xác có khoảng 10% carbs. Nó chứa rất ít chất béo và protein. Các thành phần dinh dưỡng cho hai củ cà rốt sống vừa và nhỏ (100 gram) là:

• Calo: 41
• Nước: 88%
• Protein: 0,9 gram
• Carbs: 9,6 gram
• Đường: 4,7 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Chất béo: 0,2 gram

Carbs.

Cà rốt chủ yếu bao gồm nước và carbs. Các carbs bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tương đối tốt, với một củ cà rốt cỡ trung bình (61 gram) cung cấp 2 gram chất xơ.

Cà rốt được xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm sau bữa ăn. GI của chúng dao động từ 16 – 60 (thấp nhất đối với carrot sống, cao hơn một chút đối với những củ đã nấu chín và cao nhất đối với carrot xay nhuyễn)

Ăn thực phẩm ít đường huyết có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Pectin là dạng chính của chất xơ hòa tan trong cà rốt. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Chúng cũng có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột.  Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Hơn nữa, một số chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa, làm giảm cholesterol trong máu.

Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt là cellulose, hemiaellulose và lignin. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy nhu động ruột hoạt động thường xuyên.

Vitamin và các khoáng chất

Cà rốt là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), K1 (phylloquinone) và B6.

• Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Chất dinh dưỡng này giúp  cải thiện thị lực và chức năng miễn dịch.
• Biotin: hay còn gọi là vitamin H, biotin đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo và protein.
• Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương.
• Kali: Một khoáng chất thiết yếu. Kali rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin có liên quan với nhau, vitamin B6 liên quan đến việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Carotenoids

Carotenoids là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ có liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, các bệnh thoái hóa khác nhau và một số loại ung thư.

Beta carotene (carotene chính trong carrot) có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể thay đổi theo từng cá nhân. Ăn chất béo với cà rốt có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều beta carotene hơn.

Các hợp chất thực vật chính trong cà rốt là:

• Beta carotene: Cà rốt màu cam có hàm lượng beta carotene rất cao. Cơ thể hấp thụ tốt hơn (gấp 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín.
• Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa, giống như beta carotene, một phần được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.
• Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong carrot, lutein chủ yếu được tìm thấy trong carrot màu vàng và cam. Lutein rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
• Lycopene: Một chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả màu đỏ, bao gồm carrot đỏ và tím. Lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
• Polyacetylen: Nghiên cứu gần đây đã xác định các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và các bệnh ung thư khác.
• Anthocyanin: Đây là chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong cà rốt có màu sẫm.

Lợi ích sức khỏe của cà rốt

Phần lớn các nghiên cứu về carrot tập trung vào carotenoids.

1. Giảm nguy cơ ung thư.

Ung thư phát triển khi các tế bào bất thường hình thành và nhân lên không kiểm soát. Các chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tổn thương tế bào và cà rốt được cho là có thể bảo vệ cơ thể chống lại các loại bệnh ung thư. Bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và dạ dày.

Phụ nữ có lượng carotenoids cao cũng có thể ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú hơn. Các nghiên cứu khác ở đàn ông trẻ tuổi cho thấy rằng, chế độ ăn giàu beta-carotene có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt.

2. Giảm cholesterol trong máu.

Cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Lượng cà rốt ăn vào có liên quan đến việc giảm lượng cholesterol trong máu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cholesterol, hoặc muốn kiểm soát cholesterol mà không cần dùng thuốc. Hãy cân nhắc sử dụng thêm ước ép cà rốt vào chế độ ăn uống. Là một nguồn kali tuyệt vời, nước ép cà rốt có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3. Hỗ trợ giảm cân.

Cà rốt chứa ít calo. Những người thừa cân nên thay thế nước sô-đa và đồ uống có đường khác bằng cà rốt ép để giảm cân nhanh hơn.

Nước ép cà rốt cũng làm tăng bài tiết mật, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất (tốc độ cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng). Mật là một chất lỏng phân hủy chất béo. Dựa theo một nghiên cứu từ năm 2006, sự gia tăng lưu lượng mật làm tăng sự trao đổi chất và giúp giảm cân ở chuột thí nghiệm. Chúng có thể có kết quả tương tự ở người.

4. Cải thiện thị lực.

Mọi người thường nói rằng ăn cà rốt rất tốt cho mắt của bạn. Quả thật là như vậy. Cà rốt là một nguồn beta-carotene tốt, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A giúp bảo vệ bề mặt của mắt và góp phần cải thiện tầm nhìn. Ăn cà rốt có thể tránh được các rối loạn mắt khác nhau, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và mù lòa. Carrot cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng. Năm 1994, một nghiên cứu phát hiện ra rằng lutein có liên có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một rối loạn mắt gây giảm thị lực.

Những người có lượng vitamin A thấp có nhiều khả năng bị quáng gà. Tình trạng này có thể giảm khi ăn cà rốt hoặc các thực phẩm khác giàu vitamin A hay carotenoids.

5.  Cải thiện các rối loạn về da.

Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về da, chẳng hạn như phát ban hoặc bệnh vẩy nến, thêm cà rốt vào chế độ ăn uống có thể cải thiện tình trạng da. Cà rốt chứa vitamin C, có đặc tính chữa lành bệnh. Nó giúp da phục hồi nhanh hơn từ các vết thương bên ngoài. Beta-carotene trong carrot cũng làm giảm viêm da, làm tăng tốc quá trình chữa lành.

6. Mang thai khỏe mạnh.

Ăn cà rốt cũng có lợi trong và sau khi mang thai vì nó chứa đầy đủ canxi, folate, kali, magiê và tất nhiên là vitamin A. Canxi giúp thai nhi  phát triển xương và sụn chắc khỏe, trong khi folate ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày.

Vitamin C và vitamin A trong cà rốt cũng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong thai kỳ. Những vitamin này bảo vệ cả mẹ và thai nhi khỏi các gốc tự do, tăng cường cả hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

7. Tăng cường chức năng não.

Beta-carotene trong cà rốt cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ và chứng mất trí liên quan đến tuổi.

Oxidative stress có liên quan đến tổn thương tế bào não. Nó xảy ra khi các tế bào não và thần kinh không thể tái tạo. Điều này làm suy yếu tín hiệu thần kinh và làm giảm chức năng nhận thức. Tuy nhiên, beta-carotene trong cà rốt có thể tăng cường chức năng não, cải thiện trí nhớ. Trong một nghiên cứu, những công nhân đã tiếp xúc với chì đã được điều trị bằng 10 miligam beta-carotene trong khoảng thời gian 12 tuần. Kết quả cho thấy sau khi điều trị, nhóm nhận beta-carotene ít bị oxidative stress hơn.

Một số lưu ý.

Cà rốt thường được coi là an toàn nhưng có thể có tác dụng phụ ở một số người. Ngoài ra, ăn quá nhiều carotene có thể khiến da bạn trở nên hơi vàng hơn (nhưng điều này là vô hại).

• Dị ứng: Theo một nghiên cứu, carrot có thể gây dị ứng liên quan đến phấn hoa ở 25% người bị dị ứng thực phẩm. Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc phấn hoa Mugwort, bạn có thể bị dị ứng với cà rốt. Dị ứng cà rốt có thể khiến miệng bị ngứa. Ở một số người, nó có thể kích hoạt sưng cổ họng hoặc sốc dị ứng nghiêm trọng (sốc phản vệ).
• Ô nhiễm: Cà rốt trồng trong đất bị ô nhiễm hoặc tiếp xúc với nước bị ô nhiễm có thể chứa một lượng lớn kim loại nặng. Điều này có thể ảnh hưởng đến an toàn và chất lượng của cà rốt.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots

https://www.healthline.com/health/carrot-juice-benefits#brain-function