Các Nguồn Cung Cấp Chất Sắt Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay Và Thuần Chay

Chúng tôi nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng về các nguồn sắt tốt nhất không có thịt.

Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay, nếu bạn đã quyết định ăn chay hoặc ăn thuần chay, một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể tốt cho sức khỏe, nhưng loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định khỏi thực đơn có nghĩa là bạn cần đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng ở nơi khác và chất sắt phải cao.

Tại sao chúng ta cần sắt?

Một trong những mối quan tâm lớn nhất về việc tránh ăn thịt để chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay là đảm bảo rằng bạn có đủ chất sắt, một khoáng chất thiết yếu góp phần sản xuất các tế bào máu.

Chuyên gia dinh dưỡng Hilary Bodie cho biết: “Sắt cần thiết để sản xuất hemoglobin, mang oxy trong máu, duy trì cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng trao đổi chất và cũng là một phần của nhiều enzym và các hợp chất của hệ miễn dịch”. “Sắt về cơ bản giúp cơ của chúng ta sử dụng oxy để duy trì năng lượng và protein.”

Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày hiện nay là từ 8 đến 15mg; 8,7mg đối với nam và 14,8mg đối với nữ, do mất sắt liên quan đến kinh nguyệt.

Tổ chức Y tế Thế giới hiện đang coi thiếu sắt là rối loạn dinh dưỡng số một trên thế giới và có tới 2 tỷ người (trên 30% dân số thế giới) bị coi là thiếu máu.

Làm thế nào để thêm chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn?

Thịt là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho người ăn kiêng, nhưng tin tốt cho những người yêu thích ăn chay là có rất nhiều loại thực phẩm chay có thể cung cấp cho bạn tất cả chất sắt bạn cần. Bodie nói, điều quan trọng cần nhớ khi đưa thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn không phải là bạn tiêu thụ bao nhiêu chất sắt mà là cơ thể bạn sẽ hấp thụ nó tốt như thế nào.

Đậu: bao gồm đậu gà, đậu khô, đậu lăng, đậu phụ và đậu Hà Lan.
Các loại hạt: đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn.
Hạt: gồm bí ngô, hướng dương và vừng.
Ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như quinoa, gạo lứt và bột yến mạch.
Ngũ cốc: tăng cường chất sắt.
Trái cây khô: như mơ, nho khô và quả sung.
Đậu phụ: một nguồn tuyệt vời của sắt và canxi.
Rau lá xanh đậm: chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, bắp cải, cải Thụy Sĩ, rau xanh và cải xoong.

Làm thế nào để có thêm chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn

Có hai loại sắt trong chế độ ăn uống, sắt haem: có trong thịt nạc đỏ và sắt không haem, được tìm thấy trong thực vật, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể hấp thụ sắt có nguồn gốc từ thịt dễ dàng hơn hấp thụ sắt không phải haem, nhưng khi tiêu thụ ngoài haem cùng với vitamin C, cơ thể sẽ hấp thụ nó tốt hơn nhiều.

Bodie nói: “Nên kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa vitamin C. Vì vậy, chỉ cần thêm một nắm trái kiwi cắt lát vào ngũ cốc tăng cường vào buổi sáng hoặc uống một ly nước cam sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt của bạn.”

Bao gồm các loại rau như cà chua, ớt đỏ hoặc xanh, súp lơ hoặc cải thìa với ngũ cốc, đậu hoặc gạo lứt hoặc xà lách cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Để có một bữa ăn giàu chất sắt, giàu chất dinh dưỡng, hãy thêm ớt đỏ băm nhỏ, bông cải xanh hấp nhẹ và nước chanh tươi vào một phần quinoa.
Các đối tác hoàn hảo khác để thử bao gồm salad rau bina với các lát cam; bánh burrito đậu với salsa và bột yến mạch với dâu tây.
Nhiều nguồn thực phẩm chay cung cấp sắt cũng chứa vitamin C, chẳng hạn như các loại rau lá xanh như cải xoăn và bông cải xanh, là những thực phẩm lý tưởng.

Thực phẩm ức chế hấp thu sắt

Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể tăng cường sự hấp thu sắt không có huyết thanh, có những loại khác có thể ức chế sự hấp thu của nó.

Bodie nói: “Thực phẩm cần tránh bao gồm tanin và caffein – có trong trà, cà phê, sô cô la và đồ uống làm từ cola – liên kết với sắt và cản trở sự hấp thụ khoáng chất quan trọng này. ‘Cố gắng không uống một cốc nước ngọt trong bữa ăn chính của bạn và đợi ít nhất một giờ sau khi bạn ăn xong.’

Phytates (axit phytic) có trong ngũ cốc, bánh mì và mì ống cũng có thể liên kết các khoáng chất, chẳng hạn như sắt trong ruột trước khi chúng được hấp thụ. Một lần nữa sự hiện diện của vitamin C giúp giảm tác dụng ức chế của các phytat này.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang thiếu sắt?

Nếu một người khỏe mạnh, có thể mất một thời gian để các dấu hiệu thiếu máu xuất hiện. Có thể nổi tiếng là khó chẩn đoán chính xác bệnh thiếu máu chỉ bằng cách nhìn vào ai đó, vì vậy hãy yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm nếu bạn lo lắng.

Bác sĩ Henderson cho biết: “Các triệu chứng đầu tiên của bệnh thiếu máu sẽ là mệt mỏi và đánh trống ngực (nhận biết về nhịp tim). Ý tôi không chỉ là mệt mỏi một chút vào cuối một ngày bận rộn.”

‘Nó thường là mãn tính, liên tục và ngay cả khi gắng sức nhẹ nhất cũng có thể là một nỗ lực. Nhưng cách chắc chắn duy nhất để biết là xét nghiệm máu, Tiến sĩ Henderson cho biết thêm. “Một số người chỉ phát hiện ra có vấn đề khi họ kiểm tra máu trước khi cho máu tại các trung tâm hiến máu.”

Nếu chế độ ăn uống có thực phẩm giàu chất sắt không khắc phục được tình trạng thiếu máu của bạn, các chất bổ sung sắt ở dạng viên nén thường được sử dụng trong vài tuần hoặc vài tháng để bổ sung lượng dự trữ trong máu mặc dù sẽ cần tiêm sắt nếu những chất này không làm tăng nồng độ sắt đủ cao.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Netdoctor