Các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer mới bắt đầu

Các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer mới bắt đầu luyện tập

Người mới bắt đầu tập gym cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu không, việc tập gym sẽ tốn nhiều thời gian và công sức. Thậm chí còn không đạt kết quả gì. Ngoài việc đến phòng tập nâng tạ, đẩy xà. Người mới bắt đầu nên lựa chọn những thực phẩm tốt. Hỗ trợ cho quá trình tập của mình. Sau đây, Medplus sẽ giới thiệu đến bạn “các bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer mới bắt đầu luyện tập cực kì hiệu quả”.

Các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer mới bắt đầu luyện

Nguyên tắc 1: Bổ sung đầy đủ chất đạm

Mỗi ngày, bạn cần ít nhất 2,2 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp. Đối với những người mới bắt đầu luyện tập thể hình. Trong 6 tháng tập đầu tiên, mỗi ngày phải nạp 3,3 gram chất đạm trên 1kg trọng lượng cơ thể. Vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả luyện tập một cách rõ rệt nhất.

Nguồn chất đạm tốt nhất là từ thịt nạc của các loài động vật như: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được

Nguyên tắc 2: Tăng lượng tinh bột mỗi ngày

Đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ 2 cho người mới tập gym. Mỗi người cần khoảng 2-3 gram đường bột mỗi ngày trên 450 gram trọng lượng cơ thể. Đường bột lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen. Giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt qua trình luyện tập. Đối với người mới tập nặng 81kg, cần đến 360-450 gram đường bột hằng ngày

Nên ưu tiên các loại tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.

Nguyên tắc 3: Không kiên cử với chất béo

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày. Tuy vậy, bạn cần khoảng 5-10 % số chất béo hàng ngày là bão hòa . Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cơ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng. Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn. Cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega – 3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết .

Nguyên tắc 4: Ăn thường xuyên hơn

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bửa với đầy đủ chất đạm và đường bột. Để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Điều quan trọng là bạn phải biết cách cân đối bửa ăn cho hợp lý. Để không xảy ra tình trạng tăng cân không mong muốn. Mỗi bửa nên ăn khoảng 5-7 bửa với 500-600 Calories cho một người nặng 81kg.

Nguyên tắc 5: Đảm bảo đủ lượng Calories mỗi ngày

Để phát triển cơ nhanh hơn, người mới tập gym cần tiêu thụ 20 Calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng Calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu trường hợp ngược lại xảy ra, nó sẽ gây hậu quả tiêu cực. Cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo nạp đủ lượng Calories mỗi ngày nhé!

Nguyên tắc 6: Luôn uống nước đầy đủ và đều đặn

Uống nước thường xuyên là điều cần thiết đối với gymer

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được. Đây là một yếu tố quan trọng bật nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tất cả Gymer.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

Trên 70 % Cơ thể của bạn là nước
Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh
Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại
Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường
Nước giúp kiềm chế thèm ăn, có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước
Nước giúp làm tăng trao đổi chất

Đọc thêm: Nước là gì? Tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe.

Nguyên tắc 7: Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ

Trước và sau luyện tập, bạn nên nạp ít nhất 20 gram Whey protein. Đây là thực phẩm hầu hết các hymer đều dùng. Nó là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ các thực phẩm tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Nguyên tắc 8: Ăn tinh bột đúng loại, đúng thời điểm

Trong chế độ dinh dưỡng thể hình thì các bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập. Trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập . Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao. Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa. Giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Việc cung cấp Creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi đi ngủ

Bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar Casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh, 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng. Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợ là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lầu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.

Trên đây là 9 nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gymer mới bắt đầu luyện tập cực kì hiệu quả. Để việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý mỗi ngày. Kết hợp việc luyện tập thường xuyên cùng với các thực phẩm tăng cơ hiệu quả. Bạn sẽ sỡ hữu cho mình một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích, theo dõi Medplus ngay!

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp