10 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 đối với hầu hết phụ nữ. Nó thường kéo dài trong một vài năm.

Trong thời gian này, ít nhất 2/3 phụ nữ gặp phải các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Chúng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và mệt mỏi. Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao mắc một số bệnh bao gồm loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Nhiều phụ nữ chuyển sang sử dụng các chất bổ sung và biện pháp tự nhiên để giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Dưới đây là danh sách 10 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh mà Medplus đã tổng hợp giúp bạn.

10 cách giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Canxi và vitamin D rất tốt cho xương, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung đầy đủ vitamin D ở phụ nữ sau mãn kinh cũng giúp giảm nguy cơ gãy xương hông do xương yếu.

Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng có nhiều trong đậu phụ, cá mòi và các loại thực phẩm khác.

Ngoài ra, thực phẩm tăng cường canxi cũng rất tốt, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước hoa quả hoặc các loại sữa thay thế.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính của bạn, vì da bạn sản sinh ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.

Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc nếu bạn che chắn làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng cường các nguồn thực phẩm giàu vitamin D có thể là quan trọng.

Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm dầu cá, trứng, dầu gan cá và thực phẩm được tăng cường vitamin D.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là phổ biến. Điều này có thể là do sự kết hợp của thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền. Cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh của bạn.

3. Trái cây và rau quả

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.

Trái cây, rau chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt để giảm cân và duy trì cân nặng.

Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng lên sau thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc có thể là giảm nồng độ estrogen.

Cuối cùng, trái cây và rau quả cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương.

Một nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ trong độ tuổi 50–59 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả dẫn đến ít phân hủy xương hơn 

4. Tránh thức ăn kích thích

Một số loại thực phẩm có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng.

Chúng thậm chí có thể gây kích thích khi bạn ăn chúng vào ban đêm.

Các tác nhân phổ biến bao gồm: Caffeine, rượu và thức ăn có đường hoặc nhiều gia vị.

Ghi lại các triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm bạn ăn gây ra các triệu chứng mãn kinh của bạn, hãy cố gắng giảm hoặc tránh chúng hoàn toàn.

5. Tập thể dục thường xuyên

Hiện tại vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác nhận liệu tập thể dục có hiệu quả để điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không. Tuy nhiên, có bằng chứng nói về các lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên.

Chúng bao gồm cải thiện năng lượng và trao đổi chất, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Tập thể dục thường xuyên cũng có giúp sức khỏe tốt hơn và bảo vệ chống lại các bệnh và tình trạng bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương.

6. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể.

Do đó, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố.

Việc hấp thụ nhiều phytoestrogen ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi bị bốc hỏa.

Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt lanh, hạt mè và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm sẽ thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh.

Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về việc các sản phẩm đậu nành tốt hay xấu cho bạn.

Bằng chứng cho thấy rằng nguồn thực phẩm thực sự chứa phytoestrogen tốt hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có bổ sung protein đậu nành.

7. Uống đủ nước

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường gặp phải tình trạng khô hạn. Điều này có thể là do giảm nồng độ estrogen.

Uống 8–12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Uống nước cũng có thể làm giảm chứng đầy hơi có thể xảy ra khi thay đổi nội tiết tố.

Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng nhẹ sự trao đổi chất.

Uống 500 ml nước, 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 13% calo trong bữa ăn.

8. Giảm đường tinh luyện và thực phẩm chế biến

Một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

9. Đừng bỏ qua các bữa ăn

Ăn uống thường xuyên có thể quan trọng khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Ăn uống không thường xuyên có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn, và thậm chí có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

10. Ăn thực phẩm giàu protein

Thường xuyên ăn protein trong ngày có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp nạc xảy ra theo tuổi tác.

Tiêu thụ protein suốt cả ngày trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa.

Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng,các loại đậu, các loại hạt và sữa.

Tổng kết

Mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là một phần tự nhiên của cuộc sống. Mặc dù các triệu chứng của nó có thể khó đối phó, nhưng ăn uống đúng chế độ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.

Hãy thử nghiệm với những lời khuyên trên để làm cho thời gian của bạn trong thời kỳ mãn kinh trở lên dễ dàng và thú vị hơn.