Chế độ ăn: 5 thực phẩm tốt cho người ăn chay

Đối với những người ăn chay muốn giữ sức khỏe, việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm nguyên chất và tăng cường là rất quan trọng.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn: 5 thực phẩm tốt cho người ăn chay của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Các loại đậu

Những người trong chế độ ăn chay tránh các nguồn protein và sắt từ động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và trứng.

Do đó, điều quan trọng là phải thay thế các sản phẩm động vật này bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật giàu protein và sắt như các loại đậu.

Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những lựa chọn tuyệt vời chứa 10–20 gam protein mỗi cốc nấu chín.

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, carbs tiêu hóa chậm, sắt, folate, canxi, kali, kẽm, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa một lượng lớn chất phản dinh dưỡng, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Ví dụ: sự hấp thụ sắt từ thực vật thấp hơn so với từ nguồn động vật.

Ăn các loại đậu kết hợp với trái cây và rau quả giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của bạn.

2. Quả hạch, bơ hạt và hạt

Các loại hạt và hạt là những bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn thuần chay nào. Điều đó một phần là do khẩu phần 1 ounce (28 gam) các loại hạt chứa 5–12 gam protein.

Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm động vật giàu protein.

Ngoài ra, các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Các loại hạt và hạt rất linh hoạt. Bạn có thể tự ăn chúng hoặc biến chúng thành các công thức nấu ăn thú vị như nước sốt, món tráng miệng và pho mát thuần chay.

3. Hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia

Ba loại hạt này có thành phần dinh dưỡng đặc biệt xứng đáng được nêu bật riêng so với danh mục trước. Đối với người mới bắt đầu trong chế độ ăn, cả ba đều chứa lượng protein lớn hơn hầu hết các loại hạt khác.

Một ounce (28 gam) hạt gai dầu chứa 9 gam protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa – và nhiều hơn tới 50% protein so với một số loại hạt khác.

Chất béo có trong hạt cây gai dầu có thể rất hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số tình trạng da.

4. Đậu phụ và các sản phẩm thay thế thịt chế biến tối thiểu khác

Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm thay thế thịt được chế biến tối thiểu làm từ đậu nành. Cả hai đều chứa 9–20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 oz (100 gam). Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt và canxi tốt.

Đậu phụ, được tạo ra bằng cách ép đậu nành, là một loại thay thế phổ biến cho các loại thịt. Nó có thể được xào, nướng, hoặc tranh giành.

Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Hương vị đặc biệt của nó làm cho nó trở thành một chất thay thế phổ biến cho cá, nhưng nó cũng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác.

Quá trình lên men của tempeh có thể tạo ra một lượng nhỏ vitamin B12, một chất dinh dưỡng chủ yếu có trong thực phẩm động vật và thường không có trong đậu nành.

Lượng vitamin B12 trong tempeh cũng ở mức thấp và có thể thay đổi từ nhãn hiệu tempeh này sang nhãn hiệu tempeh khác. Do đó, những người ăn chay trường không nên coi tempeh là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất của họ.

Seitan là một loại thịt thay thế phổ biến khác. Nó cung cấp khoảng 18 gam protein trên 3,5 ounce (100 gam). Nó cũng chứa sắt, canxi và phốt pho.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh seitan do hàm lượng gluten cao.

5. Sữa chua và sữa thực vật tăng cường canxi

Người ăn chay có xu hướng tiêu thụ lượng canxi mỗi ngày ít hơn so với người ăn chay hoặc ăn thịt, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương của họ.

Vì lý do này, những người ăn thuần chay nên cố gắng bổ sung sữa thực vật và sữa chua thực vật có bổ sung canxi vào thực đơn hàng ngày của họ.

Những người muốn tăng lượng protein đồng thời nên chọn sữa và sữa chua làm từ đậu nành hoặc cây gai dầu. Sữa dừa, hạnh nhân, gạo và yến mạch có hàm lượng protein thấp hơn.

Sữa chua và sữa thực vật được tăng cường canxi thường cũng được bổ sung vitamin D, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi.

Do đó, những người ăn chay muốn đạt được lượng canxi, vitamin D và vitamin B12 hấp thụ hàng ngày chỉ thông qua thực phẩm nên lựa chọn các sản phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu trong chế độ ăn, bạn có thể chọn phiên bản không đường.

Nguồn tham khảo: Vegan Food List: 11 Foods That Healthy Vegans Eat

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.