Chế độ ăn kiêng tốt & tệ nhất để giảm cân bền vững 2023

Bạn có nên thử chế độ ăn keto, ăn chay linh hoạt hoặc ăn toàn phần hay một số kế hoạch khác không? Chế độ ăn kiêng không dành cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn muốn thử, một số chế độ ăn kiêng dễ duy trì hơn, chưa kể là lành mạnh hơn những chế độ ăn kiêng khác.

4 chế độ ăn giảm cân tốt nhất

Chế độ ăn Địa Trung Hải

US News & World Report đã xếp hạng phương pháp ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật này là chế độ ăn kiêng tổng thể số 1 vào năm 2022. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật thay vì đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhanh đã qua chế biến kỹ có thể khiến bạn dễ gắn bó với nó hơn.

Theo mặc định, nếu bạn đang ăn những thực phẩm lành mạnh có nhiều chất xơ và protein hơn, đồng thời ăn ít chất béo bão hòa và đường, thì bạn có thể sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân nhanh hơn. 

LIÊN QUAN: 7 hoán đổi trong chế độ ăn Địa Trung Hải dễ thực hiện

Chế độ ăn kiêng WW – Weight Watchers

Bạn biết kế hoạch giảm cân phổ biến này với tên trước đây là người theo dõi cân nặng. Vào năm 2018, công ty đã đổi tên thương hiệu để làm cho chương trình có nhiều chủ đề về sức khỏe hơn. Chế độ ăn này là một trong những chương trình giảm cân hiệu quả nhất hiện có, thúc đẩy những thay đổi lâu dài, bền vững với nhiều nghiên cứu chứng minh điều này.

Lưu ý rằng các loại thực phẩm được tính là điểm 0 khác nhau tùy thuộc vào cấp độ màu của bạn (Xanh lá cây, Xanh lam hoặc Tím) trong hệ thống. Đối với tất cả mọi người, trái cây và rau không chứa tinh bột là 0 điểm, điều này thật tuyệt vì nó khuyến khích tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ này có thể khiến bạn cảm thấy no hơn trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ (và cũng rất ngon). Nhưng nếu bạn đang ở trên màu tím, thực phẩm ZeroPoint bao gồm chuối, trứng, đậu, các loại đậu và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất (và hơn thế nữa).

Chế độ ăn chay – Vegetarian Diet

Có rất nhiều lý do để ăn chay, bao gồm cả những cân nhắc về môi trường và đạo đức. Bạn chú ý đến khẩu phần ăn và chất lượng thực phẩm, chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân vì các loại thực phẩm bạn sẽ ăn (bao gồm cả những loại nguyên hạt như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật ) chứa ít calo và chất béo hơn nhưng lại gây no hơn so với thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. 

Chế độ ăn chay là một chế độ ăn tuyệt vời vì nó chứa nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa. Theo đánh giá và phân tích tổng hợp thì chế độ ăn này sẽ giảm được 25% nguy cơ mắc bệnh tim và 8% giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư. 

Chế độ ăn linh hoạt

Trong khi những người ăn chay tránh thịt, chế độ ăn kiêng linh hoạt cho phép bạn thêm một lượng nhỏ sản phẩm động vật, như thịt, gia cầm hoặc cá, để có thêm protein và cảm giác no.

Theo đánh giá của Tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy chế độ ăn linh hoạt không chỉ liên quan đến việc giảm cân mà còn mang lại lợi ích sức khỏe như hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù đây là một phương pháp ăn uống phổ biến với phụ nữ, nhưng đàn ông cũng có thể được hưởng lợi – đặc biệt là vì đàn ông thường ăn nhiều thịt hơn.

5 chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất để giảm cân bền vững

Chế độ ăn toàn thịt – Carnivore Diet

Chế độ ăn toàn thịt đòi hỏi chủ yếu ăn thịt (cùng với một ít trứng và chất béo, như phô mai). Ngoài ra còn có một phiên bản phổ biến chỉ liên quan đến việc ăn thịt bò. Nhưng đây không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh hay bền vững, và có nhiều cách lành mạnh hơn để giảm cân. 

Chế độ ăn này không chỉ chứa rất nhiều chất béo bão hòa, có thể khiến bạn có nguy cơ tăng mức cholesterol mà còn loại bỏ rất nhiều thực phẩm thực sự tốt cho bạn. Điều đó bao gồm trái cây và rau, được biết là thúc đẩy giảm cân và giúp chống lại bệnh tật.

**Điểm mấu chốt: Hãy tránh chế độ ăn kiêng này – hoặc, nếu bạn quyết tâm thử nó, hãy đảm bảo rằng nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn đưa ra ý tưởng và thực hiện trước.

Chế độ ăn Whole30

Không có gì sai với các loại thực phẩm mà Whole30 yêu cầu bạn ăn, chẳng hạn như trái cây tươi và rau. Trên thực tế, những người ủng hộ kế hoạch nói rằng việc tập trung vào thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến, đóng gói có thể dẫn đến giảm cân và các đặc quyền sức khỏe khác, chẳng hạn như năng lượng cao hơn và giấc ngủ được cải thiện.

Nhưng kế hoạch Whole30 cấm nhiều loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng – không chỉ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thêm đường và rượu mà còn cả các loại đậu, sữa và ngũ cốc. Và mặc dù cơ thể bạn không cần những thực phẩm lành mạnh đó để hoạt động, nhưng những hạn chế của Whole30 có thể khiến chương trình khó tiếp tục.

Ngay cả khi bạn tuân theo toàn bộ chương trình 30 ngày, thì cuối cùng, bạn vẫn có thể cảm thấy tự ti vì đã ăn những thứ từng bị coi là “xấu”. Ngoài ra, khi bạn quay lại ăn những thực phẩm này, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức bạn cần hoặc muốn, bởi vì có một loại tâm lý “văn nó đi”, khi bạn đã bắt đầu ăn thứ mà bạn “không nên”.

Điều trên có thể trở thành một loại chu kỳ ăn uống vô độ liên tục theo thời gian, trong đó bạn hạn chế một số loại thực phẩm nhất định và sau đó lại lạm dụng những thực phẩm đó sau đó, trước khi quay lại ngay với việc hạn chế và cố gắng trở nên “tốt”.

LIÊN QUAN: Thực phẩm bạn có thể ăn trên chế độ ăn Whole30

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carb này nổi tiếng là khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện nó mà không có sự giám sát y tế. Khi bạn thực hiện sai kế hoạch, bạn có thể tăng lại toàn bộ số cân đã giảm.

Hơn nữa, đối với tất cả những tin đồn về lợi ích sức khỏe của Keto, đối với bệnh tiểu đường loại 2, một số  loại ung thư, bệnh Alzheimer… Chế độ ăn Keto hạn chế các loại thực phẩm giúp chống ung thư và bệnh tim, như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống, nghĩa là bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ và thịt xông khói.

LIÊN QUAN: Tác dụng phụ ngắn hạn và dài hạn của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng low-carb ban đầu, đã trở nên phổ biến từ nhiều thập kỷ trước. Giờ đây, Keto xuất hiện thì nỗi ám ảnh về carb phổ biến. Atkins và Keto khác nhau ở chỗ Atkins cho phép nhiều protein hơn, trong khi keto hạn chế protein.

Trên bảng xếp hạng các chế độ ăn kiêng tốt nhất của US News, Atkins không xếp hạng, có thể do lo ngại về sự an toàn và tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, như trang web này đã lưu ý trước đó.

LIÊN QUAN: Sự khác biệt giữa chế độ ăn Keto và Atkins là gì?

Chế độ ăn sạch – Cleanse Diet

Nước ép trái cây hoặc các loại chế độ ăn kiêng thanh lọc khác không hiệu quả để giảm cân lâu dài. Nhiều người thử những thứ này vào đầu năm mới, nhưng không có cơ sở khoa học nào đằng sau lợi ích sức khỏe của chúng. Bạn không cần thứ gì đó để thanh lọc cơ thể – đó là thứ mà bạn có gan và thận để làm. Những loại chế độ ăn kiêng này thường yêu cầu mua nước trái cây đóng chai đắt tiền, chất bổ sung hoặc bữa ăn nhỏ.