Có nên uống sữa trước khi đi ngủ?

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn tới chất lượng cuộc sống của con người. Bên cạnh nhiều cách cải thiện giấc ngủ như tập yoga nhẹ nhàng, thiền định, đọc sách trước khi ngủ, tắt đèn, sử dụng bịt mắt ngủ, chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Có nên uống sữa trước khi đi ngủ cũng là thắc mắc của nhiều người.

Lợi ích của việc uống sữa đối với giấc ngủ

Sữa là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Việc uống một ly sữa trước khi ngủ từ lâu được coi là một phương pháp truyền thống giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Vậy sữa mang lại tác dụng gì đối với giấc ngủ?

1. Sữa giúp dễ ngủ hơn theo phân tích khoa học

Các thành phần tryptophan, melatonin và Asein trypsin hydrolysate trong sữa giúp củng cố chu kỳ giấc ngủ:

Tryptophan

Theo the National Library of Medicine, trong cấp độ phân tử, Tryptophan là một axit amin cần thiết nhưng cơ thể con người không tự sản sinh, mà phải lấy từ chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm chứa protein. Khi bạn tiêu thụ tryptophan từ sữa hoặc thực phẩm, cơ thể sẽ tiếp nạp và sản sinh serotonin (cân bằng và cải thiện cảm xúc tâm trạng của con người). Từ đó được chuyển đổi thành hormone melatonin hỗ trợ giấc ngủ.

Việc tiêu thụ thực phẩm hoặc uống sữa giàu tryptophan có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nguyên nhân là vì cơ thể chuyển đổi tryptophan thành hormone ngủ khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Ví dụ, lý do cho việc mọi người thường cảm thấy buồn ngủ sau các bữa ăn là do tiêu thụ nhiều lượng tryptophan (trong sữa và các thức ăn nhiều tryptophan khác).

Melatonin

Theo nghiên cứu 2017, Melatonin là một loại hormone ngủ, thường được sản xuất bởi phản ứng của bộ não khi cơ thể ngủ trong bóng tối và có liên quan đến việc điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể (đồng hồ sinh học trong 24 giờ của cơ thể).

Asein trypsin hydrolysate (CTH)

Theo một thí nghiệm tháng 9 năm 2021, Asein trypsin hydrolysate là thành phần của sữa – tên gọi khác là casein trypsin thủy phân (CTH) đã được chứng minh có tác dụng tăng cường giấc ngủ.

Theo nghiên cứu, hàng trăm peptide -chuỗi axit amin- có thể được tìm thấy trong CTH có khả năng cải thiện khả năng ngủ nhanh hơn, sâu hơn và giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ. Những peptide này liên kết với thụ thể GABA-A. Đây là thụ thể trong não giúp ức chế tín hiệu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Theo thí nghiệm của American Chemical Society statement, số lượng tỷ lệ chuột thí nghiệm chìm vào giấc ngủ nhanh tăng 25%, thời gian ngủ kéo dài cũng cao hơn 400% so với nhóm ngược lại.

2. Sữa giúp dễ ngủ theo hiệu ứng tâm lý

Bên cạnh những phân tích khoa học về tác dụng hỗ trợ của giấc ngủ, sữa cũng có hiệu ứng tâm lý về giờ giấc và thói quen đi ngủ. Việc uống một ly sữa trước khi ngủ có thể gợi nhớ về một thói quen thời thơ ấu. Những cảm giác nhẹ nhàng này có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ. Từ đó nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Tại sao uống sữa ấm khiến bạn buồn ngủ hơn?

Hiện nay chưa có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh nhiệt độ của sữa quyết định chất lượng giấc ngủ. Các hợp chất trong sữa, như các peptide (chuỗi axit amin) trong CTH vẫn hoạt động và liên kết với các thụ thể GABA-A ngay cả khi uống sữa lạnh. Tuy nhiên, uống sữa ấm có thể giúp tăng nhiệt độ cơ thể bên trong. Điều này làm tăng lưu thông máu và giúp cơ thể được thư giãn, đưa bạn vào giấc ngủ hiệu quả hơn so với đồ uống lạnh.

Uống sữa trước khi đi ngủ có tăng cân không?

Uống một ly sữa trước khi đi ngủ không có khả năng gây ra bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng của bạn. Ngoại trừ khi bạn uống quá nhiều sữa khiến cơ thể thu nạp lượng calo lớn trong ngày.

Lý do chính khiến bạn tăng cân mà bạn cần lưu ý hơn có thể là thiếu ngủ. Theo nghiên cứu, chất lượng giấc ngủ thấp có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt nhiều hơn trong suốt ngày hôm sau. Điều này càng khiến bạn tăng cân không lành mạnh theo thời gian.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống sữa trước khi đi ngủ giúp phục hồi cơ bắp, làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate), hoặc giúp đốt cháy calo nhanh vào sáng hôm sau.

Lượng calo của một ly sữa (237 ml) không đáng kể và không có khả năng gây ra bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong nhịp sinh học hay cân nặng sinh học của bạn.

Dị ứng sữa nên uống gì trước khi ngủ?

Người bị dị ứng sữa, hoặc bệnh không dung nạp Lactose (lactose intolerance) không thể tiêu hóa đường lactos trong sữa. Trong trường hợp này, bạn có thể lựa chọn một số sản phẩm khác không chứa lactose để thay thế.

Bạn có thể bổ sung nước uống giúp ngủ ngon hơn như trà hoa cúc, ashwagandha, sữa Malted, sữa mạch nha, hoặc nước trái cây…

Giấc ngủ ngon không những giúp cơ thể và đầu óc luôn tỉnh táo mà còn giúp chúng ta luôn vui vẻ tích cực, có đủ năng lượng cho các hoạt động ngày mới. Hy vọng bài viết của MedPlus đã giúp bạn giải đáp câu hỏi uống sữa trước khi đi ngủ có tốt không và giải thích tại sao uống sữa lại có lợi cho giấc ngủ để có cách áp dụng phù hợp vào lối sống của mình!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn: Does Warm Milk Help You Sleep?