Danh sách thực phẩm mà người thiếu magiê cần bổ sung

Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng. Nó tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được mức tiêu thụ hàng ngày (RDI) tham chiếu là 400 mg. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê. Dưới đây, Medplus sẽ chỉ ra các thực phẩm tốt cho người thiếu magiê.

Dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê

Khó đi vào giấc ngủ, ngủ sâu
Cảm thấy buồn chán, trầm cảm
Loãng xương
Huyết áp cao, nhịp tim bất thường
Mệt mỏi và suy nhược
Bị táo bón
Đau nữa đầu

Thực phẩm tốt cho người thiếu magiê

Sô cô la đen

Sô cô la đen tốt cho sức khỏe vì nó rất ngon. Nó rất giàu magiê, với 64 mg trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram) – đó là 16% RDI. Sô cô la đen cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Hơn nữa, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi . Đây là những chất dinh dưỡng giúp trung hòa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật. Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó chứa flavanols, là hợp chất chống oxy hóa mạnh, ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” khỏi bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót động mạch

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magiê ngon. Một quả bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% RDI. Trái bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng chứa nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gam carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó rất ít carbs tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Đây là thực phẩm mà người thiếu magiê nên bổ sung vào khẩu phần ăn

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những cục đông trắng mềm, nó còn được gọi là sữa đông đậu. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) có 53 mg magiê, chiếm 13% RDI. Một khẩu phần ăn cũng cung cấp 10 gam protein và 10% RDI trở lên cho canxi, sắt, mangan và selen. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày

Cá béo

Cá, đặc biệt là cá béo, vô cùng bổ dưỡng. Nhiều loại cá chứa nhiều magiê, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. Một nửa phi lê (178 gam) cá hồi chứa 53 mg magiê, chiếm 13% RDI. Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim. Những lợi ích này được cho là do lượng axit béo omega-3 cao. Đây là thực phẩm mà người thiếu magiê nên bổ sung vào khẩu phần ăn

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng chúng cũng giàu magiê – một quả chuối lớn chứa 37 mg, hay 9% RDI. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng , không được tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột

Kết luận

Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm mà người thiếu magiê nên bổ sung. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng magiê cho cơ thể mỗi ngày. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus ngay

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp