Top 10 thực phẩm mà người thiếu chất xơ nên bổ sung vào cơ thể

Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó khiến dạ dày của bạn không được tiêu hóa và kết thúc ở ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Lượng hàng ngày được khuyến nghị là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Dưới đây Medplus sẽ chỉ ra các thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ nên bổ sung vào khẩu phần ăn

Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất xơ

Bạn bị táo bón hoặc đầy hơi
Đường huyết lên xuống thất thường
Bạn nhanh cảm thấy đói
Bạn tăng cân bất ngờ
Mức cholesterol tăng cao

Thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Đậu

Đậu lăng và các loại đậu khác là một cách dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn trong súp, món hầm và salad. Một số loại đậu, như edamame (là một loại đậu nành hấp). Thậm chí còn là một món ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ tuyệt vời. Có 9 gam chất xơ trong nửa cốc bột edamame có vỏ. Tất cả những thứ này cũng cung cấp một nguồn protein tuyệt vời. Một số thợ làm bánh thậm chí đã bắt đầu thêm đậu hoặc bột đậu vào bánh nướng của họ, mà nghiên cứu chứng minh vẫn có thể làm ra những chiếc bánh chất lượng.

Bông cải xanh

Loại rau này có thể được bào sợi như một loại rau có chất xơ. Bản chất thuộc họ cải của nó – nghĩa là nó thuộc giống Brassica của thực vật cùng với súp lơ, bắp cải và cải xoăn – làm cho nó giàu nhiều chất dinh dưỡng ngoài chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5 gam chất xơ trong bông cải xanh mỗi cốc. Có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột. Giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh và cân bằng. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Quả mọng

Quả mọng được chú ý nhiều vì chất chống oxy hóa. Nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4 gam chất xơ, và lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường. Quả mâm xôi, dâu tây và mâm xôi cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tất nhiên, một trong những lợi ích lớn nhất của quả mọng là chúng cũng có hàm lượng calo thấp.

Bơ

Bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho người thiếu chất xơ

Bơ đi kèm với tất cả mọi thứ — bánh mì nướng, salad, món khai vị, trứng — và mặc dù chúng thường được công nhận là có hàm lượng chất béo lành mạnh khổng lồ, nhưng có 10 gam chất xơ trong một cốc bơ (vì vậy hãy tưởng tượng có bao nhiêu guacamole). Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Bỏng ngô

Có một gam chất xơ trong một cốc bỏng ngô, và món ăn nhẹ (khi tự nhiên và không phủ bơ như trong phim) là ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn thỏa mãn cảm giác thèm ăn với một lượng chất xơ. Nó thậm chí còn được gọi là Vua của các loại thực phẩm ăn nhẹ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Tin tốt cho những người yêu thích bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt thực sự có trong bánh mì 100% lúa mì, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch, có chất xơ. Một mẹo cần lưu ý: theo yêu cầu của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, ngũ cốc nguyên hạt phải là thành phần đầu tiên trên bao bì thực phẩm để nó được coi là ngũ cốc nguyên hạt thực sự. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Táo

Theo nghiên cứu, câu nói cũ rằng “một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa” không nhất thiết đúng, nhưng trái cây có thể tăng lượng chất xơ của bạn. Có khoảng 4 gam chất xơ trong một quả táo, tùy thuộc vào kích thước của nó, nhưng lượng chất xơ này có thể giúp bảo vệ động mạch và giảm cholesterol. Và tất nhiên, chúng là một món ăn nhẹ ngon và giòn.

Trái cây khô

Trái cây sấy khô như sung, mận khô và chà là có thể tăng lượng chất xơ đáng kể. Được khuyến khích cho những người đang chống chọi với chứng táo bón. Đường gọi là sorbitol, tự nhiên xuất hiện trong những loại trái cây này, có thể giúp bạn đi tiêu và dễ chịu hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể dẫn đến chuột rút hoặc tiêu chảy, vì vậy hãy thử một khẩu phần nhỏ và xem cảm giác của bạn sau khi đã tiêu hóa hết chúng, trước khi ăn quá nhiều. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Khoai tây

Khoai lang, khoai tây đỏ, khoai tây tím và thậm chí cả khoai tây trắng già đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào; một củ khoai tây nhỏ có vỏ có thể cung cấp gần 3 gam chất xơ. Người bán rau có tiếng xấu là chạy sai đám đông — khoai tây chiên và khoai tây chiên, để kể tên một số món. Tuy nhiên, khi không chiên trong dầu và ướp muối, khoai tây có thể mang lại nhiều lợi ích. Thêm vào đó, chất xơ trong khoai tây có thể giúp bảo vệ thành ruột từ hóa chất có hại được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống.

Quả hạch

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời – mỗi loại hạt hướng dương và hạt hạnh nhân đều có hơn 3 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Chúng có thể giúp bạn đạt được 25 gram chất xơ được FDA khuyến nghị cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Các loại hạt khô rang được ưa thích hơn sự đa dạng đóng gói sẵn (thường được nấu chín trong dầu có thể bổ sung thêm, lượng calo không cần thiết.) bơ đậu phụng Thậm chí có thể đóng gói một cú đấm của chất xơ. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu chất xơ

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các thực phẩm mà người thiếu chất xơ nên bổ sung. Hãy thêm ngay vào khẩu phần ăn để đảm bảo đủ chất xơ cung cấp cho cơ thể. Theo dõi Medplus để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hấp dẫn khác

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp