Giấc Ngủ Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Tâm Thần Như Thế Nào?

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới. Theo ước tính, nó được cho là ảnh hưởng đến khoảng 33% dân số thế giới. Ngay cả những người không bị mất ngủ kinh niên cũng thường phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một phần ba số người trưởng thành ở Mỹ báo cáo rằng họ ngủ ít hơn số lượng khuyến nghị mỗi đêm. Do đó, điều quan trọng là phải hiểu tác động tiềm ẩn mà thiếu ngủ có thể có đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tinh thần và sức khỏe.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần

Không có gì bí mật khi giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và kiệt sức trong thời gian ngắn, nhưng nó cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe lâu dài. Thiếu ngủ có liên quan đến một số hậu quả không tốt cho sức khỏe bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và trầm cảm.

Một số tình trạng tâm thần có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều tình trạng tâm thần bao gồm trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực.

Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần rất phức tạp. Mặc dù giấc ngủ từ lâu đã được biết đến là hệ quả của nhiều bệnh lý tâm thần, nhưng nhiều quan điểm gần đây cho thấy giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò nhân quả trong cả sự phát triển và duy trì các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau.

Nói cách khác, các vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến những thay đổi về sức khỏe tâm thần, nhưng tình trạng sức khỏe tâm thần cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể khởi phát một số tình trạng tâm lý nhất định, mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về lý do cơ bản của điều này. Do mối quan hệ vòng tròn giữa các kiểu ngủ và trạng thái tinh thần của bạn, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ.

Căng thẳng

Nếu bạn đã từng vật lộn để vượt qua một ngày sau một đêm trằn trọc, bạn đã biết rõ về những tác động khó lường của việc thiếu ngủ. Thay đổi tâm trạng bao gồm cả sự cáu kỉnh và tức giận gia tăng có thể khiến bạn khó đối phó với những căng thẳng nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày.

Giấc ngủ kém có thể khiến bạn khó đối phó với căng thẳng dù chỉ là tương đối nhỏ . Những phức tạp hàng ngày có thể trở thành nguồn gốc của sự thất vọng. Bạn có thể cảm thấy mình trở nên bối rối, nóng nảy và bực bội vì những khó chịu hàng ngày. Bản thân giấc ngủ kém thậm chí có thể trở thành một nguồn căng thẳng. Bạn có thể biết rằng mình cần phải có một giấc ngủ ngon, nhưng sau đó lại thấy lo lắng rằng mình sẽ không thể chìm vào giấc ngủ mỗi đêm.

Phiền muộn

Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể là một triệu chứng của trầm cảm , nhưng gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thực sự gây ra trầm cảm.

Một phân tích của 21 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp hai lần so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ. Câu hỏi đặt ra là liệu việc giúp mọi người cải thiện giấc ngủ có thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hay không.

Các nhà nghiên cứu cho rằng giải quyết chứng mất ngủ từ sớm có thể là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả để giúp giảm nguy cơ trầm cảm, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm về khả năng này.

Điều trị chứng mất ngủ rõ ràng là một cách quan trọng để giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và khả năng những phương pháp điều trị như vậy cũng có thể là một công cụ hữu hiệu để ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần là đầy hứa hẹn.

Trong một nghiên cứu với hơn 3.700 người tham gia, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của giấc ngủ kém đối với các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và hoang tưởng. Một số người tham gia đã được điều trị bằng liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) vì chứng mất ngủ của họ, trong khi những người khác không được điều trị. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đã nhận CBT cũng giảm đáng kể chứng trầm cảm, lo lắng, hoang tưởng và ác mộng. Họ cũng cho biết sức khỏe tổng thể được cải thiện, bao gồm cả khả năng hoạt động ở nhà và nơi làm việc.

Sự lo ngại

Cũng như nhiều tình trạng tâm lý khác, mối quan hệ giữa giấc ngủ và sự lo lắng dường như đi theo cả hai hướng. Những người bị lo âu có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn, nhưng việc thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Điều này có thể trở thành một chu kỳ kéo dài cả các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng.

Ngoài ra, các vấn đề về giấc ngủ dường như là một yếu tố nguy cơ phát triển chứng rối loạn lo âu . Một nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề với giấc ngủ là một yếu tố dự báo cho rối loạn lo âu tổng quát ở trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 9 và 16. Những người đấu tranh với các vấn đề giấc ngủ có nhiều khả năng để phát triển một tình trạng lo âu, đặc biệt là nếu vấn đề giấc ngủ của họ là kéo dài và không được điều trị.

Đối phó với cảm giác lo lắng có thể khó khăn hơn nhiều khi bạn mệt mỏi vì rối loạn giấc ngủ mãn tính. Do đó, giấc ngủ kém có thể làm cho các triệu chứng của rối loạn lo âu trở nên tồi tệ hơn nhiều. Ví dụ, thiếu ngủ không chỉ là một triệu chứng phổ biến của rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) ảnh hưởng đến từ 80% đến 90% những người mắc bệnh này, nó còn được cho là có vai trò trong cả sự phát triển và duy trì chứng rối loạn này. .

Tuy nhiên, ngay cả những người khỏe mạnh cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của giấc ngủ kém. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ cấp tính dẫn đến sự gia tăng mức độ lo lắng và đau khổ ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Vì vậy, mặc dù bạn có thể không lo lắng nhiều, nhưng giấc ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy kích động và quẫn trí.

Rối loạn lưỡng cực

Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến ở những người bị rối loạn lưỡng cực . Những vấn đề như vậy có thể bao gồm mất ngủ, chu kỳ ngủ-thức không đều và ác mộng. Rối loạn lưỡng cực được đặc trưng bởi các giai đoạn xen kẽ của tâm trạng chán nản và cao độ.

Thay đổi giấc ngủ có thể là một triệu chứng của tình trạng này, nhưng các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò trong tiến trình của tình trạng bệnh, kết quả điều trị và chất lượng cuộc sống tổng thể của cá nhân.

Giảm giấc ngủ cũng có thể gây ra các triệu chứng hưng cảm hoặc hưng cảm. Nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi trong chu kỳ ngủ / thức bình thường trước khi bắt đầu giai đoạn hưng cảm ở 25% đến 65% người tham gia. Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ khó khăn nào về giấc ngủ mà bạn có thể gặp phải.

ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một tình trạng tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến 5,3% trẻ em trong độ tuổi từ 6 đến 17 tuổi. ADHD có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ và nghiên cứu cũng cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ có thể là một yếu tố dự báo hoặc thậm chí là một yếu tố góp phần vào các triệu chứng của tình trạng này. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng từ 25% đến 55% trẻ em bị ADHD cũng bị rối loạn giấc ngủ.

Trẻ ADHD có thể gặp một số vấn đề liên quan đến giấc ngủ bao gồm khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, khó thức dậy, khó thở khi ngủ, thức giấc vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

Điều trị ADHD thường bắt đầu bằng việc đánh giá thói quen và mô hình giấc ngủ hiện tại để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn về giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các biện pháp can thiệp vào giấc ngủ có thể giúp cải thiện mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ADHD bên cạnh việc cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Tìm sự giúp đỡ

Tin tốt là vì các vấn đề về giấc ngủ thường được coi là các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được đối với nhiều bệnh lý, những phát hiện về cách cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ có thể hữu ích trong việc giảm các triệu chứng của những rối loạn tâm thần này. Điều này không có nghĩa là ngủ nhiều hơn là một cách chữa trị hoặc khắc phục nhanh chóng, nhưng ngủ ngon hơn có thể là một phần quan trọng của một kế hoạch điều trị toàn diện.

Mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần mang lại một số hứa hẹn — các nhà nghiên cứu hy vọng rằng việc tìm ra cách cải thiện giấc ngủ có thể có tác động có lợi đối với một số tình trạng. Về mặt thực tế, nếu cải thiện giấc ngủ có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, các biện pháp can thiệp được thiết kế để giúp mọi người ngủ ngon có thể là một công cụ hữu ích trong quá trình điều trị tâm lý.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để tìm hiểu thêm về hiệu quả của các phương pháp điều trị như vậy, nhưng có một số bằng chứng cho thấy các phương pháp điều trị tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm một số triệu chứng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp điều trị giấc ngủ có mục tiêu rất hữu ích để giảm các triệu chứng của PTSD.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp điều trị tâm lý có thể hữu ích để điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức-hành vi dựa trên internet (CBT) rất hữu ích để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Nếu bạn đang vật lộn với vấn đề về giấc ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị của bạn. Bác sĩ của bạn có thể muốn tiến hành một nghiên cứu về giấc ngủ để có cái nhìn rõ hơn về các kiểu ngủ vào ban đêm của bạn. Sau đó, họ có thể đề xuất các phương pháp điều trị thích hợp cho bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào có thể làm suy giảm khả năng nghỉ ngơi của bạn. Điều trị sớm các vấn đề về giấc ngủ là điều quan trọng để bảo vệ cả thể chất và tinh thần của bạn.

Đương đầu

Các khuyến nghị điều trị chứng ngủ không ngon hoặc rối loạn giấc ngủ thường giống nhau cho dù bạn có bị bệnh tâm thần hay không. Các phương pháp tiếp cận sơ bộ thường tập trung vào những thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tránh các chất làm gián đoạn giấc ngủ (chẳng hạn như caffeine, nicotine và rượu) và thực hành thói quen ngủ tốt là những ví dụ về thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện có thể hữu ích.

Ngoài việc tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia y tế, bạn cũng có thể tự thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của mình. Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt, hoặc các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, là điều quan trọng để duy trì sự nghỉ ngơi và tránh buồn ngủ vào ban ngày.

Một số điều bạn có thể làm:

Hạn chế ngủ trưa. Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và được nghỉ ngơi mà không làm gián đoạn giấc ngủ hàng đêm của bạn.
Thiết lập một thói quen hàng đêm. Hãy tuân thủ những thói quen giúp bạn chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi mỗi đêm. Hãy tắm, đọc sách hoặc thiền vài phút để làm dịu cơ thể. Lặp lại các thói quen này mỗi đêm để giúp thiết lập tâm trạng cho một đêm ngon giấc.
Tránh caffeine hoặc chất kích thích quá gần giờ đi ngủ. Uống cà phê, soda hoặc các sản phẩm có chứa caffein khác vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Tắt các thiết bị của bạn. Xem tivi hoặc chơi điện thoại trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó thư giãn và ổn định giấc ngủ hơn. Hãy thử đặt giới hạn về thời điểm bạn ngừng sử dụng thiết bị của mình trước khi đi ngủ.

Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn nghi ngờ rằng các vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể là do hoặc góp phần vào tình trạng sức khỏe tâm thần. Trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm thần khác có thể cản trở giấc ngủ – nhưng việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể có tác động tích cực đến các triệu chứng tâm lý của bạn.

Nếu thay đổi lối sống không làm giảm các vấn đề về giấc ngủ, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp tâm lý và thuốc.

Kết luận

Những tác động tiêu cực của giấc ngủ kém đã được ghi nhận đầy đủ, bao gồm cả tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và tình cảm. Ngủ kém thường có thể là một triệu chứng hoặc hậu quả của một tình trạng tâm lý hiện có, nhưng các vấn đề về giấc ngủ cũng được cho là nguyên nhân hoặc góp phần khởi phát các rối loạn tâm thần khác nhau bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Vì lý do này, giải quyết các vấn đề về giấc ngủ ngay từ sớm là điều quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. Thay đổi lối sống để thúc đẩy giấc ngủ ngon có thể hữu ích, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn. Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc một tình trạng sức khỏe có thể đóng một vai trò trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn.