Giảm cân: 12 lầm tưởng lớn nhất bạn cần tìm hiểu

Calo là một phép đo năng lượng. Tất cả các nguồn calo đều có hàm lượng năng lượng như nhau.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa tất cả các nguồn calo đều có tác động giống nhau đến cân nặng.

Các loại thực phẩm khác nhau

• đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau,
• và có thể có những tác động khác nhau đến cơn đói,
• và các hormone điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ, một calo protein không giống như calo chất béo hoặc carb. Việc hay thế carbs và chất béo bằng protein có thể

• thúc đẩy quá trình trao đổi chất,
• và giảm sự thèm ăn và thèm ăn,
• đồng thời tối ưu hóa chức năng của một số hormone điều chỉnh cân nặng (1, 2, 3).

Ngoài ra, calo thực phẩm toàn phần như trái cây có xu hướng giữ cảm giác no hơn calo của thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như kẹo.

Giảm cân thường không phải là một quá trình tuyến tính, như một số người vẫn nghĩ.

Một số ngày và vài tuần, bạn có thể giảm cân, trong khi những ngày khác, bạn có thể tăng cân một chút.

Đây không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Trọng lượng cơ thể dao động lên xuống vài pound là chuyện bình thường.

Ví dụ, bạn có thể có nhiều thức ăn hơn trong hệ tiêu hóa hoặc giữ nhiều nước hơn bình thường.

Điều này thậm chí còn rõ ràng hơn ở phụ nữ. Vì trọng lượng nước có thể dao động đáng kể trong chu kỳ kinh nguyệt (4).

Ngành công nghiệp thực phẩm giảm cân phát triển mạnh.

Nhiều công ty tuyên bố chất bổ sung họ sản xuất có tác dụng đáng kể. Nhưng hiếm khi chúng hiệu quả khi được nghiên cứu.

Lý do chính chất bổ sung hoạt động đối với một số người là hiệu ứng giả dược. Mọi người mắc bẫy chiến thuật tiếp thị nên muốn dùng các chất bổ sung giảm cân. Vì vậy họ trở nên có ý thức hơn về những gì họ ăn.

Điều đó nói rằng, một số chất bổ sung có tác dụng giảm cân khiêm tốn. Những cách tốt nhất có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng trong vài tháng.

Không chính xác nếu bạn nói trọng lượng cơ thể do ý chí quyết định.

Béo phì là một rối loạn rất phức tạp với hàng chục – nếu không muốn nói là hàng trăm – yếu tố góp phần.

Nhiều biến số di truyền có liên quan đến béo phì và các tình trạng y tế khác nhau, chẳng hạn như

• suy giáp,
• PCOS,
• và trầm cảm, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân (5).

Cơ thể bạn cũng có nhiều hormone điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Những chất này có xu hướng bị rối loạn chức năng ở những người bị béo phì, khiến việc giảm và duy trì cân nặng trở nên khó khăn (6).

Ví dụ, việc kháng lại hormone leptin là nguyên nhân chính gây béo phì (7).

Tín hiệu leptin xuất hiện do não nhận thấy có đủ chất béo được lưu trữ. Tuy nhiên, nếu bạn kháng lại leptin, não nghĩ rằng bạn đang đói.

Việc cố gắng ăn ít hơn khi đối mặt với tín hiệu đói do leptin thúc đẩy là vô cùng khó khăn.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa mọi người nên từ bỏ và chấp nhận hệ quả di truyền. Họ vẫn có thể giảm cân chỉ là khó hơn nhiều đối với một số người.

Chất béo trong cơ thể chỉ đơn giản là năng lượng dự trữ. Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Vì lý do này, bạn nghĩ nên ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn để giảm cân.

Mặc dù lời khuyên này có hiệu quả về mặt lý thuyết, đặc biệt nếu bạn thực hiện thay đổi lối sống vĩnh viễn, nhưng đó là một lời khuyên tồi cho những người có vấn đề về cân nặng. Hầu hết những người làm theo lời khuyên này đều lấy lại được cân nặng đã mất do các yếu tố sinh lý và sinh hóa (6).

Bạn cần quyết tâm thay đổi hành vi để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Việc hướng dẫn người bị béo phì ăn ít hơn và vận động nhiều hơn cũng giống như bảo người bị trầm cảm vui lên hoặc người nghiện rượu uống ít hơn.

Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân ( 8, 9).

Trong nhiều trường hợp, điều này xảy ra ngay khi bạn muốn hạn chế calo. Miễn bạn giữ lượng carb thấp và lượng protein cao, bạn sẽ giảm cân (10, 11).

Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa carbs gây tăng cân. Trong khi bệnh béo phì bùng nổ khoảng năm 1980, con người đã ăn carbs trong một thời gian rất dài.

Trên thực tế, thực phẩm toàn phần chứa nhiều tinh bột rất tốt cho sức khỏe.

Mặt khác, carbs tinh chế như ngũ cốc tinh chế và đường chắc chắn có liên quan đến việc tăng cân.

Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gam, so với chỉ 4 calo mỗi gam carbs hoặc protein.

Chất béo rất giàu calo và phổ biến trong đồ ăn vặt. Tuy nhiên, miễn lượng calo nằm trong mức lành mạnh, chất béo không làm bạn béo.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo nhưng ít carbs đã được chứng minh có thể làm giảm cân trong nhiều nghiên cứu (12).

Mặc dù việc thêm vào chế độ ăn uống những đồ ăn vặt không lành mạnh, nhiều calo và chứa nhiều chất béo chắc chắn khiến bạn béo lên, nhưng chất dinh dưỡng đa lượng này không phải là thủ phạm duy nhất.

Trên thực tế, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng cân hơn những người ăn sáng (13).

Tuy nhiên, điều này có lẽ do những người ăn sáng có nhiều khả năng có thói quen sống lành mạnh khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 309 người trưởng thành so sánh thói quen ăn sáng và không thấy ảnh hưởng gì đến cân nặng cho dù những người tham gia ăn sáng hay bỏ bữa sáng (14).

Cũng có một lầm tưởng rằng bữa sáng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ăn nhiều bữa nhỏ khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày (15).

Tốt nhất bạn nên ăn khi đói và dừng khi no. Ăn sáng nếu bạn muốn, nhưng nó không ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.

Không phải tất cả đồ ăn nhanh đều không lành mạnh. Do ý thức sức khỏe của người dân được nâng cao, nhiều chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh đã bắt đầu cung cấp các lựa chọn lành mạnh hơn.

Một số, chẳng hạn như Chipotle, thậm chí tập trung hoàn toàn vào việc phục vụ các loại thực phẩm lành mạnh. Hầu hết các nhà hàng đều có bán thứ gì đó tương đối tốt cho sức khỏe. Hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh giá rẻ thường cung cấp các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các món ăn chính của họ.

Những loại thực phẩm này có thể không đáp ứng nhu cầu của mọi cá nhân quan tâm đến sức khỏe. Nhưng chúng vẫn là một lựa chọn phù hợp nếu bạn không có thời gian và năng lượng để nấu một bữa ăn lành mạnh.

Các nhà sản xuất thực phẩm giảm cân muốn bạn tin chế độ ăn kiêng có tác dụng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra việc ăn kiêng hiếm khi có tác dụng lâu dài. Đáng chú ý, 85% người ăn kiêng cuối cùng tăng cân trở lại trong vòng một năm (16).

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra những người ăn kiêng có nhiều khả năng tăng cân trong tương lai.

Do đó, ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai – chứ không phải giảm (17).

Bạn không nên giảm cân bằng tư duy ăn kiêng. Thay vào đó, bạn hãy biến nó thành mục tiêu để thay đổi lối sống vĩnh viễn để khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.

Nếu bạn muốn tăng mức độ hoạt động, ăn uống lành mạnh hơn và ngủ ngon hơn, bạn nên giảm cân. Việc ăn kiêng có lẽ không hiệu quả về lâu dài.

Đúng là béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư (18, 19, 20).

Tuy nhiên, rất nhiều người bị béo phì đều khỏe mạnh về mặt trao đổi chất – và rất nhiều người gầy mắc các bệnh mãn tính tương tự (21).

Có vẻ như chất béo của bạn tích tụ ở đâu không quan trọng. Nếu bạn có nhiều mỡ ở vùng bụng, bạn có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao hơn (22).

Rất nhiều đồ ăn vặt được bán trên thị trường tốt cho sức khỏe. Ví dụ như thực phẩm ít chất béo, không có chất béo và thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến, cũng như đồ uống có nhiều đường.

Bạn nên xem xét các tuyên bố về sức khỏe trên bao bì thực phẩm, đặc biệt trên các mặt hàng đã qua chế biến. Những nhãn này thường tồn tại để đánh lừa bạn.

Một số người bán đồ ăn vặt khuyến khích bạn mua đồ ăn vặt. Trên thực tế, nếu bao bì của một loại thực phẩm cho bạn biết rằng nó tốt cho sức khỏe, thì có khả năng nó hoàn toàn ngược lại.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đã nghe rất nhiều lời khuyên vô lí. Bạn thậm chí có thể đã tin một trong số chúng. Đáng chú ý, hầu hết những điều này là sai sự thật. Thay vào đó, mối quan hệ giữa thức ăn, cơ thể và cân nặng của bạn rất phức tạp. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, hãy thử tìm hiểu về những thay đổi dựa trên bằng chứng bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Xem thêm bài viết

• Lượng calo mỗi ngày: Bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân?
• Ăn uống theo cảm xúc: Những điều bạn nên biết để ngăn chặn
• Giảm mỡ bụng theo 20 lời khuyên Khoa học chứng minh

Nguồn: Tổng hợp