Hạt kê: giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hạt kê là một nhóm các loại hạt ngũ cốc thuộc họ Poaceae, thường được gọi là họ cỏ. Nó được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển trên khắp Châu Phi và Châu Á.

Mặc dù trông giống như một loại hạt, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó tương tự như thành phần dinh dưỡng của lúa miến và các loại ngũ cốc khác.

Loại ngũ cốc này đã trở nên phổ biến ở phương Tây vì chúng không chứa gluten và có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Hạt kê: giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Giá trị dinh dưỡng

Hạt kê là loại ngũ cốc giàu tinh bột. Đáng chú ý, chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất. Một cốc (174 gam) gói kê đã nấu chín:

Calo: 207
Tinh bột: 41 gam
Chất xơ: 2,2 gam
Chất đạm: 6 gam
Chất béo: 1,7 gam
Phốt pho: 25% Giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: 19% DV
Folate: 8% DV
Sắt: 6% DV

Hạt kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Các hợp chất này là thành phần cấu tạo của protein.

Nó có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín (100 gam). Canxi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của xương, mạch máu và sự co cơ cũng như chức năng thần kinh thích hợp.

2. Lợi ích của hạt kê

2.1 Giàu chất chống oxy hóa

Hạt kê rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Những phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa có hại.

Trong khi đó, catechin liên kết với kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại.

2.2 Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt kê rất giàu chất xơ và polysacarit không chứa tinh bột, hai loại carbs khó tiêu giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Vì vậy, hạt kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

2.3 Có thể giúp giảm cholesterol

Hạt kê chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhớt trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này bẫy chất béo và giúp giảm mức cholesterol

Ngoài ra, protein kê có thể giúp giảm cholesterol. Việc ăn protein hạt kê có thể giảm mức chất béo trung tính và tăng đáng kể mức cholesterol adiponectin và HDL (tốt).

2.4 Phù hợp với chế độ ăn không có gluten

Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, khiến chúng trở thành lựa chọn khả thi cho những người mắc bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten.

Gluten là một loại protein tự nhiên có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac phải tránh ăn vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

3. Nhược điểm

Mặc dù hạt kê có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa chất phản dinh dưỡng, ngăn chặn hoặc làm giảm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn và có thể dẫn đến thiếu hụt.

Các chất kháng dinh dưỡng khác được gọi là polyphenol gây bướu cổ có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bướu cổ.

Hơn nữa, bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng chất phản dinh dưỡng của kê bằng cách ngâm nó qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo nước và rửa sạch trước khi nấu.

Nếu bạn chọn để hạt kê của mình mọc mầm, hãy lưu ý rằng mầm có thời hạn sử dụng ngắn và dễ bị nhiễm bệnh từ thực phẩm hơn. Để đảm bảo an toàn:

Giữ cho thùng chứa nảy mầm của bạn sạch sẽ
Sử dụng nước lọc hoặc nước đóng chai (KHÔNG phải nước máy)
Rửa mầm thường xuyên
Đổ hết nước còn lại từ mầm của bạn trước khi cất giữ
Bảo quản rau mầm ở nơi khô ráo, thoáng mát
Đợi 8 đến 12 giờ trước khi cho vào tủ lạnh để đảm bảo chúng mát và khô.

4. Cách chế biến và ăn hạt kê

Hạt kê là một thành phần linh hoạt có thể thay thế gạo tốt khi nấu chín. Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 2 cốc (480 mL) nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc (174 gam) kê thô. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 20 phút.

Hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Bạn cũng có thể nướng nó trong chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn của nó.

Ngoài ra, loại ngũ cốc này được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, mì ống và đồ uống chứa men vi sinh không chứa sữa. Trên thực tế, kê lên men hoạt động như một loại men vi sinh tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể thưởng thức hạt kê như một món cháo ăn sáng, món ăn kèm, món ăn kèm với salad, hoặc nguyên liệu làm bánh quy hoặc bánh ngọt.

Nguồn tham khảo: WhatIsMillet? Nutrition, Benefits, andMore

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.