Kế hoạch mẫu cho chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

Nếu bạn muốn tự mình chuẩn bị các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng theo chiều dọc, thì dưới đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Thực phẩm nên ăn & tránh trong chế độ ăn theo chiều dọc

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc khuyến khích ăn nhiều thịt đỏ và gạo trắng với nhiều loại thực phẩm dễ tiêu hóa khác.

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng dọc bao gồm:

Thịt đỏ: thịt gà được cho phép nhưng không khuyến khích
Gạo trắng
Cá hồi Alaska hoang dã
Sữa béo nguyên chất
Rau dễ tiêu hóa: Ớt chuông, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, v.v. (FODMAP thấp)
Rau dễ tiêu hóa
Trứng
Các loại đậu ngâm và lên men
Yến mạch ngâm và lên men
Nước ép nam việt quất và cam
Chất béo và dầu
Muối

Tất cả các mặt hàng thực phẩm được khuyến khích để ở trạng thái tự nhiên nhất. Ví dụ, thịt đỏ nên là thịt hữu cơ và ăn cỏ. Trứng phải là trứng tự do và hữu cơ. Và tất cả các loại rau và trái cây phải là hữu cơ.

Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng theo chiều dọc, các loại thực phẩm được coi là khó tiêu hóa không được khuyến khích, cũng như thực phẩm chế biến cao, bao gồm:

Thêm đường
Cà phê
Hạt
Các loại rau FODMAP cao như cải xoăn, bông cải xanh, rau mầm, súp lơ trắng
Dầu thực vật chế biến cao (cải dầu, nghệ tây, ngô)
Hành và tỏi
Rượu đường

Kế hoạch mẫu cho chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

Ngày thứ 1

Bữa sáng: thịt bò xay, trứng bác, cơm trắng, rau bina và ớt chuông
Bữa trưa: thịt bò, gạo nghệ tây hoa nhài và đậu xanh
Bữa tối: ức gà với khoai lang và rau bina
Bữa ăn nhẹ: sữa nguyên chất và một quả táo

Ngày thứ 2

Bữa sáng: bít tết và trứng với khoai tây
Bữa trưa: ravioli nhồi phô mai kết hợp với bò rừng nướng
Bữa tối: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cơm, cà tím
Bữa ăn nhẹ: salad rau bina và rau arugula với dầu ôliu

Ngày thứ 3

Bữa sáng: thịt gà xé, trứng và pho mát
Bữa trưa: ức bò, arugula và xà lách bơ
Bữa tối: mì ống trắng, ức gà, phô mai mozzarella và sốt marinara thảo mộc với một bên đậu xanh
Bữa ăn nhẹ: phô mai và cà rốt

Ngày thứ 4

Bữa sáng: yến mạch với quả mọng và sữa chua
Bữa trưa: thịt bò xay, cơm trắng, rau muống và ớt chuông
Bữa tối: Thịt bò, cơm trắng, bí, bí xanh
Bữa ăn nhẹ: chuối và ớt chuông

Ngày thứ 5

Bữa sáng: trứng với phô mai và khoai tây thái hạt lựu
Bữa trưa: bít tết với cơm trắng và khoai lang
Bữa tối: gà tây, cơm trắng với ớt chuông đỏ, vàng và cam xào
Bữa ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Ngày thứ 6

Bữa sáng: thịt bò xay, trứng bác, khoai tây thái hạt lựu và pho mát
Bữa trưa: thịt nai với cơm trắng, rau bina và cam
Bữa tối: thịt cừu với cơm trắng và ớt chuông
Bữa ăn nhẹ: cà rốt, cần tây và sữa nguyên kem

Phần kết

Nếu bạn không phải là vận động viên cử tạ hoặc vận động viên thể hình, bạn nên tránh chế độ ăn kiêng theo chiều dọc vì nó rất hạn chế về chủng loại và ít chất xơ. Thay vào đó, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, quả hạch, hạt và các loại đậu. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn sẽ mang lại kết quả lâu dài và lành mạnh mà bạn mong muốn.