Đại mạch: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích và những lưu ý sử dụng

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của đại mạch là gì? Lưu ý khi sử dụng loại hạt này. Lợi ích của loại hạt này đối với sức khoẻ ra sao? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin nhé!

Thông tin chung về đại mạch

Dù là một trong những loại ngũ cốc được trồng đầu tiên trong lịch sử. Nó vẫn là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu.

Đại mạch và các loại thực phẩm ngũ cốc khác đã nhanh chóng trở nên phổ biến trong vài năm qua do những lợi ích sức khỏe khác nhau mà chúng có thể cung cấp.

Đại mạch là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám, mầm và hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng.

Sử dụng các sản phẩm từ đại mạch có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Giá trị dinh dưỡng

Đại mạch thường được tìm thấy ở hai dạng: nguyên vỏ và tách vỏ. Đại mạch nguyên vỏ đã trải qua quá trình xử lý tối thiểu để chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được, còn nguyên cám và mầm. Đại mạch lê đã được loại bỏ lớp cám và mầm.

Một chén đại mạch nguyên vỏ, nặng 184 gram (g) chứa :

• 651 calo
• 22,96 g protein
• 4,23 g chất béo
• 0 g cholesterol
• 135 g carbohydrate
• 31,8 g chất xơ
• 61 miligam (mg) canxi
• 6,62 mg sắt
• 1,189 mg thiamin
• 0,524 mg riboflavin
• 8.471 mg niacin
• 0,585 mg vitamin B6
• 35 microgam (mcg) folate
• 245 mg magiê
• 486 mg phốt pho
• 832 mg kali
• 5,1 mg kẽm

Beta-glucans là một loại chất xơ được tìm thấy trong loại hạt này. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng của nó, chẳng hạn như đột quỵ , tiểu đường và bệnh tim mạch.

Những lợi ích sức khỏe

Đại mạch chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

1) Huyết áp

Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp. Nhưng tăng lượng kali có thể cũng quan trọng như vậy.

Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4.700 miligam hàng ngày.

Ngoài ra, kali, canxi và magiê, hầu hết các khoáng chất có trong đại mạch, được chứng minh giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2006 đã kết luận rằng: “Trong chế độ ăn uống lành mạnh, tăng thực phẩm ngũ cốc nguyên chất, cho dù có nhiều chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan, có thể làm giảm huyết áp và có thể giúp kiểm soát cân nặng.”

2) Tăng cường sức khỏe xương

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan và kẽm trong đại mạch đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Cân bằng lượng phốt pho và canxi là cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Tiêu thụ quá nhiều phốt pho với lượng canxi quá ít có thể dẫn đến mất xương.

Sự hình thành xương đòi hỏi khoáng chất mangan. Ngoài ra, sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và tăng trường của collagen .

3) Tốt cho tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, folate và vitamin B6 của chúng, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Đại mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Năm 2007, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đại mạch làm giảm đáng kể cholesterol huyết thanh và chất béo nội tạng. Cả hai đều là dấu hiệu của nguy cơ tim mạch.

Chất xơ beta glucan có trong đại mạch làm giảm cholesterol LDL (“có hại”) bằng cách liên kết với axit mật và loại bỏ chúng khỏi cơ thể thông qua bài tiết. Một lượng 3 gram beta-glucans mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol trong máu xuống 5%.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4.069 miligam kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn 49% so với những người tiêu thụ ít kali hơn (khoảng 1.000 miligam mỗi ngày).

Vitamin B6 và folate, cả hai đều có trong đại mạch. Chúng ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine ​​tích lũy quá mức trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

4) Ngăn ngừa ung thư

Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại thực phẩm. Nhưng nó có thể được tìm thấy trong loại lúa này. Nó đóng một vai trò trong chức năng men gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.

Ngoài ra, selen từ các nguồn thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa viêm . Nó có thể làm giảm tốc độ phát triển khối u và cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T sát thủ.

Lượng chất xơ từ thực phẩm thực vật có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số nghiên cứu cho rằng chất xơ beta-glucan có thể kích thích hệ thống miễn dịch. Do đó, nó có thể giúp chống lại các tế bào ung thư và ngăn ngừa khối u hình thành. Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để hỗ trợ cho tuyên bố này.

5) Giảm viêm

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng và linh hoạt trong đại mạch giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ.

Choline giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh và hỗ trợ quá trình hấp thụ chất béo. Nó cũng có thể giúp giảm viêm mãn tính .

6) Hỗ trợ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ của đại mạch giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Lưu ý khi chế biến