Inulin: Prebiotic có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tác dụng của inulin

Chúng ta đều biết thực phẩm giàu chất xơ quan trọng như thế nào đối với việc kiểm soát cân nặng, sức khỏe tiêu hóa và nhu động ruột thường xuyên. Nhưng bạn có biết có một loại chất xơ gọi là inulin có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tim và chuyển hóa không? Mặc dù có nhiều loại inulin khác nhau, nhưng tất cả chúng đều có điểm chung là khả năng hoạt động giống như các sợi prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng không thể bị phá vỡ hoặc hấp thụ một khi chúng xâm nhập vào hệ thống tiêu hóa – và đây là thuộc tính độc đáo cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe của inulin.

Inulin là gì?

Inulin là một loại sợi thực vật hòa tan có mặt với số lượng lớn trong cây rễ rau diếp xoăn, cùng với ước tính khoảng 36.000 các loại cây khác! Một số thực phẩm có chứa inulin bao gồm lúa mì nguyên chất, hành tây, chuối, tỏi, măng tây và atisô – những loại thực vật đôi khi được gọi là thực phẩm prebiotic.

Về mặt khoa học, inulin là một loại carbohydrate fructan, oligofosterose. Nó hiện diện bên trong rễ và thân cây như một phương tiện lưu trữ năng lượng và điều chỉnh nhiệt độ bên trong của cây. Nó chứa khoảng 1/4 lượng calo đường trắng mỗi gram và có ảnh hưởng trực tiếp đối với lượng đường trong máu, làm cho nó hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường.

Lợi ích của Inulin

1. Giảm táo bón

Làm thế nào để inulin có tác dụng giảm táo bón? Do thành phần hóa học của nó, khi inulin được trộn với chất lỏng, nó tạo thành một loại dạng kem lý tưởng để làm giảm táo bón. Nó có cấu trúc tương tự như lipid (chất béo) cũng giúp bôi trơn hệ thống tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ .

Fructans không chỉ hoạt động bằng cách tăng sinh khối phân và hàm lượng nước của phân, mà nghiên cứu cho thấy chúng cũng cải thiện thói quen đại tiện vì cách chúng ảnh hưởng tích cực đến chức năng đường tiêu hóa và lên men nhanh trong ruột kết để tạo ra vi khuẩn khỏe mạnh.

2. Cải thiện sức khỏe ruột

Là một prebiotic không tiêu hóa, inulin đi qua ruột già không được hấp thụ. Trong quá trình này, nó tự nhiên lên men và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh (vi khuẩn, bao gồm cả bifidobacterium) cư trú trong ruột.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng inulin hoạt động giống như một prebiotic tác động đến niêm mạc ruột và ruột kết, thay đổi cấu hình của các sinh vật hiện diện và điều chỉnh các chức năng nội tiết và miễn dịch.

Bằng cách kích thích vi khuẩn khỏe mạnh phát triển, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng nấm men, ký sinh trùng và các loài vi khuẩn sống trong cơ thể gây ra viêm nhiễm. Các nghiên cứu cho thấy đây là lý do tại sao fructans như inulin đã được tìm thấy để giảm nguy cơ gây ung thư ruột kết và cải thiện quản lý các bệnh viêm ruột.

3. Giúp kiềm chế sự thèm ăn

Mặc dù nó có lượng calo hấp thụ thấp (nó cung cấp khoảng 1,5 calo mỗi gram), loại chất xơ này có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn.

Khi kết hợp với nước, inulin phồng lên và tạo thành một chất giống như gel mở rộng trong đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và có khả năng giúp giảm cân. Nó cũng làm chậm quá trình làm rỗng thức ăn từ dạ dày và chiếm nhiều thể tích hơn, cả hai đều góp phần vào cảm giác no sau khi ăn.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm các nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Khi inulin đi qua hệ thống tiêu hóa không được hấp thụ bởi các enzyme tiêu hóa, inulin mang theo nó các chất độc, chất thải, chất béo và các hạt cholesterol. Vì lý do này, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ của bạn giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh xơ cứng động mạch và có thể giúp bạn duy trì mức glucose khỏe mạnh.

Dường như có một mối liên hệ nghịch đảo giữa lượng chất xơ và huyết áp tâm thu và tâm trương, nồng độ cholesterol toàn phần và triglyceride. Các chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol trong máu LDL (có hại) bằng cách can thiệp vào việc hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống.

5. Tăng khả năng hấp thụ canxi

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ của bạn có thể giúp cải thiện sự hấp thụ chất điện giải, bao gồm canxi và có thể cả magiê. Điều này đã làm nổi bật tác dụng có lợi của inulin prebiotic trong ruột.

Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ở những người có nguy cơ cao bị thiếu canxi (đặc biệt là các cô gái trẻ và phụ nữ lớn tuổi) sử dụng chicory inulin giúp tăng hấp thu lượng canxi thích hợp. Điều này đã giúp họ tăng cường khoáng hóa xương và bảo vệ chống lại rối loạn như loãng xương.

Rủi ro và tác dụng phụ

Inulin không gây dị ứng và an toàn cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ vì nó hoàn toàn tự nhiên và có trong nhiều loại thực phẩm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau diếp xoăn hiếm khi gây dị ứng và khi thực phẩm có chứa inulin gây ra phản ứng, thường là do các thành phần hỗn hợp khác như đậu phộng, sữa, đậu nành, động vật có vỏ và lúa mì.

Điều đó đang được nói, một số người có thể gặp tác dụng phụ của inulin nếu họ không phản ứng tốt với việc ăn một lượng lớn các loại chất xơ hoặc carbohydrate.

Inulin được coi là FODMAP, một loại carbohydrate được lên men nhanh chóng trong ruột kết và có thể tạo ra các vấn đề về khí và tiêu hóa cho một số người. Đối với những người nhạy cảm với FODMAP (như những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn viêm ruột), hút nước vào đại tràng với số lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và đau dạ dày. Nên thêm inulin hoặc các chất xơ cô đặc khác vào chế độ ăn uống của bạn để kiểm tra tác dụng của chúng và cũng uống nhiều nước để giúp bôi trơn.

Kết luận

Inulin là gì? Đây là một loại sợi prebiotic/chất xơ thực vật hòa tan có mặt với số lượng lớn trong cây rễ rau diếp xoăn, cùng với 36.000 cây khác.
Lợi ích sức khỏe của inulin bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cho ăn vi khuẩn probiotic và chiếm nhiều chỗ trong đường tiêu hóa sau khi ăn, giúp bạn cảm thấy no hơn.
Nó cũng làm giảm táo bón, tăng sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa, có thể thay thế đường và bột trong công thức nấu ăn, và tăng hấp thu canxi.
Ở dạng bổ sung, nó được thêm vào nhiều công thức chất xơ bột, ngũ cốc nhiều chất xơ, thay thế bữa ăn, v.v., Trên nhãn thành phần, nó có thể được dán nhãn là rễ rau diếp xoăn.
Các nguồn thực phẩm inulin tốt nhất là rễ rau diếp xoăn, rễ bồ công anh, măng tây, tỏi tây, hành tây, chuối, lúa mì mọc mầm, tỏi, atisô, thảo mộc tươi, khoai mỡ, rễ cây ngưu bàng, cây ngải cứu,…

Nguồn tham khảo: