![[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022](https://songkhoe.medplus.vn/wp-content/uploads/2022/11/TOP-10-bai-viet-ve-Barrett-thuc-quan-hay-2022.png "[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022 14")
Ngô (hay còn gọi là bắp) là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất thế giới. Chúng thường có màu vàng và nhiều loại có các màu sắc khác như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen. Ngô nguyên hạt cũng là loại thực phẩm lành mạnh như bất kỳ loại ngũ cốc nào. Chúng giàu chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Bài viết này cung cấp đầy đủ thông tin về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe đến từ ngô.
Giá trị dinh dưỡng
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) ngô vàng luộc :
- Calo: 96.
- Nước: 73%.
- Protein: 3,4 gram.
- Carbs: 21 gram.
- Đường: 4,5 gram.
- Chất xơ: 2,4 gram.
- Chất béo: 1,5 gram.
Carbs.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc, ngô chủ yếu bao gồm carbs. Tinh bột là carb chính, bao gồm 28% – 80% trọng lượng khô. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ đường (1% – 3%).
Ngô ngọt là loại ít tinh bột và có hàm lượng đường cao hơn (ở mức 18% trọng lượng khô). Hầu hết đường trong chúng là sucrose. Mặc dù có đường trong ngô ngọt, nhưng nó không phải là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chúng xếp có thứ hạng thấp về chỉ số đường huyết GI.
GI là thước đo mức độ carbs được tiêu hóa nhanh như thế nào trong cơ thể. Tiêu thụ thực phẩm xếp hạng cao về chỉ số GI có thể gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu.
Chất xơ
Ngô chứa một lượng chất xơ vừa phải. Một túi vừa (112 gram) bỏng ngô rạp chiếu phim có khoảng 16 gram chất xơ (42% – 64% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày). Mặc dù hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau là khác nhau (khoảng 9%- 15% trọng lượng khô).
Chất đạm
Ngô là một nguồn protein phong phú. Tùy thuộc vào giống mà hàm lượng protein dao động từ 10% -15%. Protein dồi dào nhất trong là zeins, chiếm 44% – 79% tổng hàm lượng protein.
Nhìn chung, chất lượng protein của zeins kém vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu. Zeins có nhiều ứng dụng công nghiệp. Chúng được sử dụng trong sản xuất chất kết dính, mực và lớp phủ cho thuốc, kẹo…
Các hợp chất thực vật khác.
Ngô chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Trên thực tế, chúng có lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường khác:
- Axit Ferulic: Đây là một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô với hàm lượng cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và gạo.
- Anthocyanin: Họ các sắc tố chống oxy hóa này chịu trách nhiệm cho màu của ngô xanh, tím và đỏ.
- Zeaxanthi: Được đặt theo tên khoa học của ngô (Zea mays), zeaxanthin là một trong những carotenoids thực vật phổ biến nhất. Ở người, nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt.
- Lutein: Lutein đóng vai trò là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại oxy hóa do ánh sáng xanh tạo ra.
- Axit phytic: Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như kẽm và sắt.
Lợi ích sức khỏe.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể có một số lợi ích sức khỏe.
Sức khỏe mắt.
Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là 2 căn bệnh về mắt phổ biến nhất. Nhiễm trùng và tuổi già là một trong những nguyên nhân chính của những bệnh này. Tuy nhiên dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng.
Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, đáng chú ý nhất là carotenoids như zeaxanthin và lutein, có thể tăng cường sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin là các carotenoit chiếm ưu thế trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng carotene. Thường được gọi là sắc tố hoàng điểm, các hợp chất này tồn tại trong võng mạc nhằm bảo vệ mắt chống lại tổn thương oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra.
Nồng độ cao của các carotenoit trong máu cũng có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa đại tràng và các vấn đề tiêu hóa khác.
Chất xơ trong ngô cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Ăn chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, ăn đủ chất xơ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể chống lại các vấn đề về đường ruột, bao gồm cả viêm túi thừa đại tràng.
Một nghiên cứu kéo dài 18 năm trên hơn 47.000 đàn ông trưởng thành ăn bỏng ngô ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa thấp hơn đáng kể.
Một số lưu ý.
Chất chống độc trong ngô.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc, ngô nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate).
Axit phytic làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất chế độ ăn uống, chẳng hạn như sắt và kẽm. Mặc dù đây không phải là vấn đề đối với những người tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nó có thể nghiêm trọng ở các nước đang phát triển nơi ngũ cốc và các loại đậu là thực phẩm chính.
Ngâm và lên men ngô có thể làm giảm đáng kể nồng độ axit phytic.
Độc tố nấm mốc
Một số hạt ngũ cốc và các loại đậu dễ bị nhiễm nấm. Nấm sản sinh ra nhiều độc tố khác nhau, được gọi là mycotoxin, được coi là một đe dọa đến sức đề kháng. Các loại độc tố chính của mycotoxin trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecenes.
Tiêu thụ nhiều ngô bị nhiễm độc tố là yếu tố nguy cơ gây ung thư và dị tật ống thần kinh (là những dị tật bẩm sinh phổ biến có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong).
Vào tháng 4 năm 2004, 125 người đã chết ở Kenya do ngộ độc aflatoxin sau khi ăn ngô nhà được bảo quản không đúng cách.
Không dung nạp ngô
Không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac là một tình trạng phổ biến gây ra bởi phản ứng tự miễn dịch với gluten trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Các triệu chứng không dung nạp gluten bao gồm mệt mỏi, đầy hơi, tiêu chảy và giảm cân.
Ngô chứa protein được gọi là zein có liên quan đến gluten. Một nghiên cứu cho thấy zein gây ra phản ứng viêm ở một nhóm người mắc bệnh celiac.
Ngô cũng được báo cáo là một tác nhân gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc không dung nạp FODMAP. FODMAP là một loại chất xơ hòa tan mà cơ thể hấp thụ kém. Ăn nhiều có thể gây khó chịu tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, khí và tiêu chảy, ở một số người.
Xem thêm tại:
